5 tipů, jak se déle cítit sytí i po menším jídle.

Výběr potravin s vysokým obsahem vlákniny nebo nízkým obsahem kalorií a pomalé jídlo s důkladným žvýkáním vám pomůže cítit se déle sytí a sníží chuť k jídlu.

Podle docenta Dr. Nguyen Anh Tuana, vedoucího gastroenterologického oddělení v Ústřední vojenské nemocnici č. 108, je jednou z příčin obezity nekontrolované každodenní stravování. Mnoho lidí jí při každém jídle hodně, ale rychle dostanou hlad, a když mají hlad, jedí dál. Tento proces se opakuje a vede k obezitě.

Podle docenta Tuana vám těchto 5 tipů pomůže cítit se déle sytí, i když jíte méně.

Vybírejte potraviny s nízkou energetickou hustotou.

Energetická hustota se vztahuje k počtu kalorií na jednotku hmotnosti potraviny. Potraviny bohaté na vodu, vlákninu a bílkoviny obecně obsahují méně tuku. Sladkosti, rychlé občerstvení a smažená jídla naopak obsahují hodně cukru a tuku, a proto mají vysokou energetickou hustotu.

Proto jezte dostatek zeleniny, ovoce, obilovin, libového masa, ryb, mléčných výrobků, luštěnin atd., abyste svému tělu poskytli dostatek energie, aniž byste se museli obávat přibírání na váze.

Jezte velké porce jídla.

Například při stejné energetické hladině 100 kcal máme dvě možnosti: malý kousek dortu a 7–8 kusů hranolků, nebo sklenici mléka a velký talíř zeleniny.

Druhá skupina potravin zabírá v žaludku více místa, ale obsahuje méně tuku a cukru. To vám pomáhá omezit přibírání na váze a zároveň se cítit sytí.

Jezte hodně vlákniny.

Podle odborníků na výživu vláknina pomáhá předcházet rakovině a je prospěšná pro zdraví. Vláknina není snadno stravitelná a vstřebává se do těla, takže po konzumaci obvykle zůstává v trávicím traktu dlouhou dobu, absorbuje vodu a zvětšuje se 15–25krát oproti své původní velikosti. Díky tomu se lidé déle cítí sytí.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, sójové boby, houby a mořské řasy. Doporučený denní příjem vlákniny je přibližně 30 g, což odpovídá 200 g celozrnných obilovin, 500 g zelené zeleniny, 250 g ovoce a hrsti sójových bobů. Lidé s trávicími problémy by měli jídlo před konzumací důkladně tepelně upravit.

Jezte pomalu, důkladně žvýkejte.

Hladina cukru v krvi obvykle výrazně stoupne do 15 minut od začátku jídla a může dosáhnout vrcholu do 30 minut. V tomto okamžiku mozek začne vysílat signály sytosti do střev a žaludku, což způsobí, že pocit hladu rychle zmizí. Příliš rychlé jídlo proto znamená konzumaci příliš velkého množství jídla dříve, než jsou signály vyslány, což ovlivňuje schopnost kontrolovat příjem potravy.

Rozumná doba jídla je 20–30 minut. Doporučuje se, aby průměrný člověk rýži před polykáním 20krát žvýkal, dokud zcela nezměkne.

Vybírejte potraviny, které se těžko tráví.

Čím rychleji je potrava v trávicím traktu strávena, tím kratší dobu tam zůstává. Když je trávicí trakt prázdný, hlad se vrátí.

Potraviny bohaté na cukr a škrob se tráví a vstřebávají nejrychleji. Proto omezte konzumaci potravin, jako je chléb, rýže, nudle, vermicelli, pho a pečivo. Pokud používáte rafinovanou bílou rýži nebo nudle, kombinujte je s celozrnnými obilovinami, abyste zpomalili proces vstřebávání.

Dále vybírejte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou sójové boby, libové maso, ryby, krevety a mléčné výrobky, abyste déle zasytili. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin sice mají vysoký obsah kalorií, ale 30–40 % z nich se spálí během trávení a vstřebávání.

Ve skutečnosti potraviny, které vás zasytí, poskytují tělu také vysokou nutriční hodnotu. Rozdělení těchto potravin na menší porce vám pomůže si jídlo více vychutnat a zároveň si udržet kontrolu nad váhou.

Amerika Itálie

Zdrojový odkaz