5 věcí, které byste měli dělat každý den, abyste si udrželi silné kosti.

Pravidelné cvičení, zvýšení příjmu potravin bohatých na vápník a vitamín D a dostatek spánku mohou časem pomoci posílit kosti.

Zdraví kostí se často zvažuje pouze tehdy, když se ve středním věku objeví bolest, osteoporóza nebo zlomeniny. Hustota kostí však ve skutečnosti začíná klesat po 40. roce věku, zejména u žen během perimenopauzy a menopauzy.

Kost je živá tkáň, která se neustále regeneruje. Strava, cvičení a každodenní životní styl mohou přímo ovlivnit zdraví kostí. Zejména dodržování dobrých každodenních návyků může pomoci snížit riziko osteoporózy.

Pravidelné cvičení pomáhá stimulovat tvorbu kostí.

Podle společnosti Verywell Health je cvičení jedním z nejjednodušších způsobů, jak podpořit zvýšení hustoty kostí, aniž byste se museli spoléhat výhradně na doplňky stravy.

Cvičení s vahou, jako je rychlá chůze, jogging, skákání přes švihadlo nebo tanec, vyvíjejí pozitivní tlak na kosterní systém a stimulují tělo k tvorbě nové kostní tkáně. Silová cvičení, jako jsou dřepy, prkna, kliky nebo vzpírání, napomáhají efektivnější spolupráci svalů a kostí.

List Times of India také zdůraznil roli pravidelného cvičení nejen ve zvyšování kostní hmoty, ale také ve zlepšování rovnováhy a motorické koordinace – klíčových faktorů pro snížení rizika pádů u starších dospělých.

Jezte dostatek potravin bohatých na vápník.

Vápník je nejdůležitějším minerálem pro kosterní systém, protože většina vápníku v těle je uložena v kostech a zubech. Dlouhodobý nedostatek vápníku může zvýšit riziko osteoporózy, křehkých kostí a zlomenin.

Mezi dobré zdroje vápníku patří mléko, jogurt a sýr. Šálek nízkotučného mléka může obsahovat přes 300 mg vápníku, zatímco šálek obyčejného jogurtu bez tuku může poskytnout téměř 500 mg vápníku.

Kromě mléčných výrobků obsahuje významné množství vápníku listová zelenina, jako je kapusta kadeřavá, bok choy a kapusta listová, spolu s tofu a mandlemi. Americké Národní instituty zdraví (NIH) doporučují dospělým konzumovat přibližně 1 000–1 200 mg vápníku denně.

Doplňování vitamínu D může zvýšit vstřebávání vápníku.

Vitamín D hraje klíčovou roli ve vstřebávání vápníku a mineralizaci kostí. Bez dostatečného množství vitaminu D nemusí být tělo schopno efektivně využít přijatý vápník, a to ani při správné stravě. Sluneční světlo je přirozeným zdrojem vitaminu D. I pouhých 10–15 minut mírného slunění denně může tělu pomoci syntetizovat vitamin D.

Kromě toho mohou potraviny jako losos, sardinky, tuňák, vaječné žloutky nebo mléko obohacené vitamínem D pomoci zlepšit hladinu vitamínu D v těle. Prevention uvádí, že mnoho lidí má nyní potíže s příjmem dostatečného množství vitamínu D ze slunečního záření, protože většinu dne tráví uvnitř nebo pracují v kanceláři.

Omezte alkohol, tabák a nadměrný příjem kofeinu.

Životní styl může přímo ovlivnit hustotu kostí. Kouření je spojeno se snížením kostní hmoty a zvýšeným rizikem zlomenin, zejména u starších dospělých. Nadměrná konzumace alkoholu může bránit vstřebávání vápníku a ovlivňovat hormony podílející se na tvorbě kostí. Nadměrná konzumace kofeinu může navíc zvýšit vylučování vápníku, pokud je ve stravě nedostatek určitých živin.

Odborníci doporučují omezit konzumaci alkoholu, vyhýbat se kouření a udržovat přiměřený příjem kofeinu pro ochranu dlouhodobého zdraví kostí.

Dopřejte si dostatek spánku a udržujte si správné držení těla.

Spánek také souvisí s hustotou kostí. Podle deníku Times of India může dlouhodobý nedostatek spánku zvýšit hladinu kortizolu, hormonu, který brání regeneraci kostí. Odborníci doporučují dospělým, aby každou noc spali 7–9 hodin a zvládali stres meditací, hlubokým dýcháním nebo lehkým cvičením.

Udržování správného držení těla a rovnováhy také pomáhá chránit kosterní systém s přibývajícím věkem. Každý by si měl udržovat vzpřímené držení těla, mít otevřená ramena a procvičovat cviky na zlepšení rovnováhy, jako je jóga nebo stání na jedné noze, aby se snížilo riziko pádů a zranění.

Podle vnexpress.net

Zdroj: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm