7 cviků, které pomohou zmírnit bolest holeně

SKĐS - Bolest holení je běžná u běžců a chodců. Vhodná protahovací a posilovací cvičení mohou pomoci bolest rychle zmírnit.

1. Co je bolest holeně a proč je běžná?

Podle informací zveřejněných na zdravotnických webových stránkách jsou holeňové dlahy bolestí podél vnitřní nebo přední strany holenní kosti – velké kosti v dolní části nohy. Bolest může být tupá, ostrá nebo se může zhoršovat při aktivitě, zejména při běhu, skákání nebo turistice.

OBSAH:

• 1. Co je bolest holeně a proč je běžná?
• 2. Zásady cvičení při bolestech holeně
• 3. Cvičení, která pomáhají zmírnit bolest holeně
• 4. Kdy bych měl/a navštívit lékaře?

Mezi běžné příčiny patří:

• Přetížení nebo náhlé zvýšení intenzity cvičení.
• Svaly na nohou a lýtkách se mohou cítit ztuhlé nebo slabé.
• Slabé kyčelní svaly vedou k nerovnoměrnému rozložení síly.
• Nošení špatně padnoucích bot, které postrádají oporu klenby...

Většinu případů bolesti holení však lze výrazně zlepšit vhodným cvičením v kombinaci s odpočinkem a správnou péčí.

2. Zásady cvičení při bolestech holeně

Než začneme, je důležité si pamatovat několik klíčových zásad:

• Cvičte jemně, aniž byste zvyšovali bolest.
• Upřednostňujte protahování a posilování svalů, ne vysoce intenzivní trénink.
• Během akutní fáze kombinujte odpočinek a ledové obklady.
• Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, měli byste navštívit lékaře...

3. Cvičení, která pomáhají zmírnit bolest holeně

3.1. Protažení lýtkových svalů s nataženými koleny

Toto cvičení se primárně zaměřuje na lýtkové svaly – skupinu svalů, které se při běhu nebo chůzi často ztuhnou, což zvyšuje tlak na holenní kost.

Jak na to:

• Postavte se čelem ke zdi a opřete se oběma rukama o zeď.
• Ustupte jednou nohou dozadu a držte chodidlo vodorovně.
• Zadní koleno držte rovně, přední koleno pokrčte.
• Držte pozici po dobu 20–30 sekund.
• Opakujte 2–3krát pro každou nohu, můžete to dělat 2–3krát denně.

Cvičení na protahování lýtek s rovnými koleny může pomoci zmírnit bolest holeně.

3.2. Protáhněte lýtkové svaly pokrčením kolen.

Na rozdíl od předchozího cviku se tento pohyb zaměřuje na sval soleus – hlubší sval, který hraje klíčovou roli ve stabilitě kotníku a tlumení nárazů.

Jak na to:

• Výchozí pozice je stejná jako v cviku 1.
• Pokrčte obě kolena.
• Vnímejte hluboké protažení v lýtkové oblasti.
• Vydržte 20–30 sekund
• Toto cvičení provádějte 2–3krát na každou nohu, 2–3krát denně.

3.3. Klopání kyčlí

Slabé kyčelní svaly způsobují, že se větší váha soustředí v dolních končetinách. Toto cvičení pomáhá posilovat hýžďové svaly a zlepšuje stabilitu pánve.

Jak na to:

• Stojí na schodech, jedna noha je na nich, druhá visí.
• Pomalu snižte boky a nechte nohy viset dolů.
• Zvedněte boky zpět do výchozí polohy.
• Proveďte 2–3 série s 10–15 opakováními na každou stranu.

Cviky na zvedání a spouštění kyčlí pomáhají posilovat hýžďové svaly.

3.4. Protahování lýtkového svalu při klečení

Toto cvičení pomáhá protáhnout přední holenní sval – svalovou skupinu často přetíženou u lidí s bolestmi holeně.

Jak na to:

• Klečte si s chodidly položenými celou plochou na podlaze a špičkami nohou směřujícími dozadu.
• Pomalu se zaklánějte, dokud neucítíte mírné protažení lýtkových svalů.
• Vydržte 20–30 sekund
• Opakujte 2–3krát.

Protahování lýtek v kleku může pomoci zmírnit bolest holeně.

3.5. Zvednutí lýtek

Toto klasické cvičení pomáhá posilovat svaly nohou a zlepšovat jejich schopnost absorbovat sílu během pohybu.

Jak na to:

• Postavte se vzpřímeně, můžete se držet zdi nebo židle.
• Zvedněte paty vysoko a poté je pomalu spusťte dolů.
• Ovládání pohybu
• Proveďte 2–3 série po 10–15 opakováních.

Cviky se zvedáním pat pomáhají posilovat lýtkové svaly.

3.6. Zvednutí prstů u nohy

Toto cvičení posiluje přední holenní sval a pomáhá vyrovnávat svalovou aktivitu v dolní části nohy.

Jak na to:

• Postavte se vzpřímeně, paty celou plochou na podlaze.
• Zvedněte prsty u nohou směrem k holenním kostem.
• Pomalu to spusťte dolů.
• Proveďte 2–3 série po 10–15 opakováních.

3.7. Cvičení chůze po schodech

Funkční cvičení pomáhají zlepšit celkovou sílu dolních končetin, zejména hýžďových a stehenních svalů.

Jak na to:

• Postupně stoupejte jednou nohou na schody nebo pevnou plošinu.
• Sestupujte pomalu a opatrně.
• V případě potřeby se můžete držet zdi.
• Proveďte 2–3 série s 10–15 opakováními na každou nohu.

Cvičení s postupným zvyšováním výkonu pomáhají zlepšit celkovou sílu dolních končetin.

Poznámka: Pokud máte bolesti holeně, dodržujte 2–4 týdny odpočinku. Během této doby byste měli:

• Během prvních několika dnů přikládejte ledové obklady na 15–20 minut.
• Upřednostňujte aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání a cyklistika.
• Noste podpůrnou obuv a zvažte ortopedické vložky.
• Pravidelně provádějte protahovací cvičení.

Jakmile bolest ustoupí, postupně se vraťte k cvičení, postupně zvyšujte intenzitu a pokud se bolest vrátí, okamžitě přestaňte.

4. Kdy bych měl/a navštívit lékaře?

Měli byste vyhledat lékařskou pomoc, pokud:

• Bolest se po odpočinku a cvičení nezlepšuje.
• Bolest, která se postupně zhoršuje nebo se objevuje i v klidu.
• Objevuje se otok a bolest lokalizované na jednom místě.
• Pocit necitlivosti, slabosti nebo brnění v nohou.
• Odkládání léčby může zvýšit riziko stresových zlomenin nebo jiných závažných komplikací.

Zobrazit další trendy články:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm