Kolik minut týdně byste měli běhat, abyste si nepoškodili kolenní klouby?

Mnoho studií ukazuje, že běh střední intenzity pomáhá posilovat a chránit kolenní klouby. Pokud však intenzita běhu překročí hranici tolerance těla, může to vést ke zranění, zánětu nebo degeneraci kloubů.

Mnoho lidí cvičí během, protože je to pohodlné a účinně zlepšuje kardiovaskulární zdraví a zdraví kloubů. Přílišné běhání však může kolenům poškodit, zejména v důsledku zranění nebo bolesti, uvádí zdravotnický web Verywell Fit (USA).

Běhání je dobré, ale přílišné běhání může zvýšit náchylnost kolen ke zranění.

FOTO: AI

Studie ukázaly, že mírné běhání nejenže nepoškozuje kolena, ale může také pomoci snížit riziko osteoartrózy. Ve studii publikované v časopise Arthritis Care & Research vědci zjistili, že lidé s mírným běháním obecně pociťují menší bolesti kolen než ti, kteří neběhají. Běhání navíc posiluje stehenní svaly, zlepšuje flexibilitu a stabilitu kolen a pomáhá předcházet příznakům artritidy.

Několik výzkumných studií prokázalo souvislost mezi intenzitou běhu a zdravím chrupavky. Konkrétně běh 6–21 km týdně, což odpovídá 850 m až 3 km denně, prokázal zlepšení zdraví chrupavky kolene na MRI vyšetřeních ve srovnání s neběžci.

Pokud běháte více než 21 km týdně, začnou se objevovat známky opotřebení chrupavky v kolenou, což neguje počáteční ochranné účinky.

Obecná rada zdravotních expertů zní, že byste neměli běhat každý den. Místo toho střídejte dny intenzivního a méně namáhavého běhu a věnujte 1–2 dny v týdnu odpočinku, jízdě na kole nebo plavání, abyste si chránili klouby.

Pro běžce je při zvyšování intenzity tréninku důležité dodržovat pravidlo 10 %, což znamená, že by neměli zvyšovat vzdálenost ani intenzitu o více než 10 % ve srovnání s předchozím týdnem. To pomáhá vyhnout se přetížení kloubů a předcházet zraněním. Postupné zvyšování intenzity tréninku v kombinaci s dostatečným odpočinkem umožní tělu adaptovat se a zotavit se.

Pokud máte oteklé koleno, bolestivé nebo se cítíte nestabilní, měli byste přestat běhat a dopřát si čas na odpočinek. Otok a bolest se při správné léčbě rychle zahojí.

Kromě toho, pokud máte v anamnéze zranění kolena, neměli byste ignorovat otok a bolest, zejména pokud se bolest objevuje při běhu. Postižení by měli podle Verywell Fit navštívit lékaře, aby se předešlo dlouhodobému poškození.

Zdroj: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm