Kolik minut bych měl běhat týdně, abych si nepoškodil kolenní klouby?

Mnoho studií prokázalo, že běh střední intenzity pomáhá posilovat a chránit kolenní klouby. Pokud však intenzita běhu překročí toleranci těla, existuje riziko zranění, zánětu nebo degenerace kloubů.

Mnoho lidí cvičí joggingem, protože tato forma cvičení je pohodlná a účinně zlepšuje kardiovaskulární zdraví a kosti a klouby. Přílišné běhání však podle zdravotnického webu Verywell Fit (USA) poškozuje kolena, zejména v důsledku zranění nebo bolesti.

Běhání je dobré, ale příliš mnoho běhu může poškodit kolena.

FOTO: AI

Studie ukázaly, že mírné běhání nejenže nebolí kolena, ale může také pomoci snížit riziko osteoartrózy. Ve studii publikované v časopise Arthritis Care & Research vědci zjistili, že u mírně běžících byla menší pravděpodobnost bolestí kolen než u neběhajících. Kromě toho běhání pomáhá posilovat stehenní svaly, zlepšovat flexibilitu a stabilitu kolen a předcházet příznakům artritidy.

Některé výzkumné důkazy prokázaly souvislost mezi intenzitou běhu a zdravím chrupavky. Konkrétně bylo zjištěno, že běh 6–21 km/týden, což odpovídá 850 m až 3 km denně, zlepšuje zdraví chrupavky kolenního kloubu na MRI vyšetřeních ve srovnání s neběžci.

Pokud běháte více než 21 km/týden, začnou se objevovat známky opotřebení chrupavky v koleni, která ztrácí své počáteční ochranné vlastnosti.

Obecná rada zdravotníků zní, že byste neměli běhat každý den. Místo toho střídejte dny těžkého běhu s dny lehkého běhu a 1–2 dny v týdnu si vyhraďte na odpočinek, jízdu na kole nebo plavání, abyste si chránili klouby.

Běžci, kteří chtějí zvýšit intenzitu tréninku, by měli dodržovat pravidlo 10 %, což znamená, že nesmí zvyšovat vzdálenost ani intenzitu běhu o více než 10 % ve srovnání s předchozím týdnem. To pomáhá vyhnout se přetížení kloubů a zraněním. Postupné zvyšování intenzity tréninku v kombinaci s přiměřeným odpočinkem pomůže tělu adaptovat se a zotavit se.

Pokud vás koleno bolí, otéká nebo se cítí nestabilní, přestaňte běhat a dopřejte si čas na odpočinek. Bolest a otok při správné léčbě rychle zmizí.

Kromě toho, pokud má koleno v anamnéze zranění, neignorujte otok a bolest, zejména pokud se bolest objeví při běhu. Lidé s tímto onemocněním by měli podle Verywell Fit navštívit lékaře, aby se předešlo dlouhodobému poškození.

Zdroj: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm