Fartlek je flexibilní trénink, který není určen bez předem stanovené vzdálenosti, ale přesto může běžcům pomoci zlepšit jejich rychlost.
„Fartlek“ ve švédštině znamená rychlostní hra. Trénink Fartlek je druh rychlostního tréninku pro běžce, který v roce 1937 vyvinul švédský trenér Gotstat Holme.
Tréninky Fartlek se liší od intervalového tréninku tím, že nejsou časově strukturované, ale jsou flexibilnější. Neexistuje žádná předem stanovená vzdálenost ani konkrétní časový limit; fartlek je jednoduše trénink, při kterém se vaše nohy mohou pohybovat rychleji než obvykle, dokud se nedostaví únava, a poté následuje pomalejší a chladnější běh.
Ve své nejjednodušší formě vyžaduje cvičení Fartlek, aby běžci po zahřátí střídali zrychlovací intervaly s pomalejšími regeneračními běhy během běhu na střední trať. Cílem Fartleku je pomoci běžcům udržet si aktivitu po celou dobu tréninkového procesu, bez chůze nebo zastavení mezi intervaly, ale s větší flexibilitou.
Cvičení Fartlek nemá pevnou strukturu, což umožňuje větší flexibilitu během tréninku a zároveň zlepšuje rychlost. Foto: Run & Become
Výhody cvičení Fartlek
Zatímco tradiční intervalový trénink využívá časově omezené nebo konkrétně měřené segmenty, metoda fartlek je méně strukturovaná. Délka cvičení a odpočinku je založena na tom, jak se vaše tělo cítí. S tréninkem fartlek můžete experimentovat s rychlostí a vytrvalostí při běhu, což vám pomůže přizpůsobit se vašemu tělu a jeho fungování.
Při provádění Fartleku musí být vaše tepová frekvence vyšší než váš nejrychlejší intervalový trénink nebo nejrychlejší tempo běhu. Během Fartleku si také můžete odpočinout, ale ne chůzí nebo zastavením jako u intervalového tréninku. Místo toho musíte běžet rychlejším tempem než lehkým během, abyste si udrželi vysokou tepovou frekvenci.
Mnoho běžců, zejména začátečníků, preferuje trénink fartlek, protože zahrnuje rychlost, je flexibilnější a méně náročný než tradiční intervalový trénink. Další výhodou tréninku fartlek je, že se nemusí provádět na dráze; lze jej provádět v jakémkoli terénu, jako jsou silnice, stezky nebo kopce. K měření času běhu také nebudete potřebovat stopky.
Trénink Fartleku sice trochu stresuje, ale v konečném důsledku vede k rychlejšímu tempu a lepší vytrvalosti, čímž se zvyšuje schopnost těla trénovat déle s vyšší intenzitou.
Naopak mezi nevýhody cvičení fartlek patří vyšší riziko zranění a natažení, zejména pro začátečníky, kteří jsou náchylní k holenním šlachám. Cvičení fartlek jsou také náročná, takže byste je neměli cvičit denně.
Jak provádět cviky Fartlek?
Pro procvičování Fartleku přidejte do svých běžných běhů krátké intervaly s mírně vyšší rychlostí. Udržujte rychlejší tempo na krátkých vzdálenostech nebo v intervalech, například na 200 metrů nebo 30 sekund.
Tyto intervaly sprintů se mohou v průběhu tréninkového procesu měnit a k označení segmentů můžete použít orientační body, jako jsou pouliční lampy nebo telefonní sloupy, namísto měření 200 metrů, jako ve výše uvedeném příkladu.
Po dokončení rychlého běhu zpomalte pod své běžné tempo, dokud se zcela nezotavíte a váš dech se nevrátí do normálu. Poté se vraťte k normálnímu tempu a do běhů zařaďte i o něco rychlejší běhy.
Běhy Fartleku by měly být poměrně krátké, protože jsou intenzivnější. Rychlejší část by ideálně měla trvat kolem 30 sekund. Jak se budete zlepšovat, můžete tento rychlejší běh postupně přidávat, maximálně však 60 sekund.
Zde je příklad tréninku fartlek v délce 40 až 45 minut, vhodného pro začátečníky.
- Proveďte 10minutovou rozcvičku pomalým tempem.
- 1 minuta rychlého běhu, 2 minuty pomalého běhu, 2 minuty rychlého běhu, 1 minuta pomalého běhu
Opakujte 3 až 4krát.
- Dokončete 10minutovým během na zklidnění.
Podle tohoto cvičení nemusí začátečníci sprintovat plnou rychlostí na dlouhé vzdálenosti, ale spíše zvyšovat rychlost na krátké vzdálenosti. Můžete si vybrat vzdálený orientační bod, najít před sebou strom nebo sloup elektrického vedení a běžet rychleji, abyste k němu dosáhli. Poznámka pro začátečníky: před začátkem se zahřejte a poté postupně ochlazujte.
Pro zkušené běžce zůstává cvičení Fartlek dobrým způsobem, jak zlepšit rychlost. Spočívá v tom, že se snažíte běžet minimální rychlostí 80 % svého nejlepšího tempa v daném rozsahu. Jakmile si vaše tělo na tento rytmus zvykne, můžete vzdálenost nebo dobu trvání zvyšovat. Běžci mohou Fartlek cvičit také s kamarádem nebo ve skupině, aby se vzájemně motivovali.
Hong Duy (podle Very Well Fit )
Zdrojový odkaz
Komentář (0)