Er det nok at gå alene for at forblive sund efter 40-årsalderen?

SKĐS - Gang er en af ​​de nemmeste fysiske aktiviteter at lave, men er det nok at gå alene til at holde sig i form og sund efter 40-årsalderen?

Gang er en simpel, men effektiv måde at opretholde et godt helbred på. Regelmæssig gang forbedrer ikke kun den fysiske form, men hjælper også med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Omvendt er en stillesiddende livsstil som en tikkende bombe, der potentielt kan føre til mange alvorlige helbredsproblemer.

Den franske fitnessekspert Charlotte Auché understreger, at gang er en form for udholdenhedstræning med justerbar intensitet. Derfor bør det være en del af alles ugentlige træningsplan.

Gåture bør være en del af alles ugentlige træningsrutine.

1. Er det godt kun at gå efter 40-årsalderen?

Gang tilbyder mange fordele, men fra 40-årsalderen og fremefter øges aldersrelateret muskeltab og risikoen for osteoporose. Derfor er det måske ikke nok at gå alene til at opretholde muskel- og knoglesundhed. Selvom gang er godt for hjerte-kar-sundhed, balance og fleksibilitet, giver det ofte ikke nok mekanisk stress til at stimulere muskelvækst eller forbedre knogletætheden – vigtige faktorer i beskyttelsen mod fald og brud i alderdommen.

Gang kan hjælpe med at vedligeholde muskelmasse (eller forhindre den i at falde for hurtigt), men det fører sjældent til en betydelig stigning i muskelmasse hos voksne – især efter middelalderen.

Udover at gå, bør du også lave muskelopbyggende øvelser som squats efter 40-årsalderen.

2. Sådan integrerer du muskelopbyggende øvelser efter 40-årsalderen

For at opretholde en god muskelmasse og knogletæthed over tid anbefaler eksperter at inkorporere et mere omfattende træningsprogram – herunder styrketræning 2-3 gange om ugen, udover daglig gåtur.

Du kan fortsætte med at gå dagligt – ideelt set ved at gå hurtigt, op ad bakke eller med skiftende intensitet (hurtig-langsom gang). For at øge effekten kan du tilføje elementer som at bære en let rygsæk, vægte til anklerne eller gå på skråninger – men endnu vigtigere, inkorporer styrkeøvelser: squats, lunges, armbøjninger, planker… for at holde dine muskler, knogler og led i bedre stand.

Gang er en vigtig, bekvem og fremragende måde at forbedre hjerte-kar-sundhed, balance og generel velvære – især hvis du ikke er vant til anstrengende motion eller har travlt. Men efter 40-årsalderen – når kroppen begynder at miste muskelmasse og knogletæthed – er gang alene ofte utilstrækkeligt til at opretholde muskuloskeletal sundhed. Derfor anbefales det at indarbejde styrketræning et par gange om ugen for at vedligeholde muskler, knogler og mobilitet, når du bliver ældre.

At kombinere gang med styrketræning og lunges hjælper med at bevare muskel- og knoglemasse efter 40-årsalderen.

SAMMENLIGNINGSTABEL: KUN GANG VS. GANG + STYRKETRÆNING EFTER 40-ÅRS ÅR

Kriterier	Kun til fods	Gang + Styrketræning Du vil måske også synes om Er det okay at gå i mere end en time hver dag?SKĐS - Mange tror, ​​at jo længere du går, jo bedre er det for dit helbred, da det kan forbrænde flere kalorier, hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og forbedre din fysiske form...
Kardiovaskulær	Det forbedrer hjerte-kar-sundheden og reducerer risikoen for forhøjet blodtryk, diabetes og hjertesygdomme.	Kombinationen af ​​aerob træning (gang) og styrketræning er mere effektiv, da den øger stofskiftet og hjælper med vægtkontrol.
Muskelmasse	Det hjælper næppe med at opbygge muskler, især efter 40-årsalderen, men det kan bremse hastigheden af ​​muskeltab, selvom det ikke stopper det helt.	Hjælper med at øge eller vedligeholde muskelmasse og forhindre muskeltab på grund af aldring.
Knogletæthed	Lav effekt; utilstrækkelig mekanisk kraft til at stimulere knoglevækst; mindre effektiv til at forebygge osteoporose.	Styrketræning skaber trykkraft på knoglerne, hvilket hjælper med at øge knogletætheden og reducere risikoen for osteoporose og knoglebrud.
Metabolisme – Vægtstyring	Energiforbruget er moderat, hvilket forbedrer stofskiftet, men det kan let flade ud, efterhånden som muskelmassen falder med alderen.	Øget muskelmasse øger basalstofskiftet, hvilket hjælper med bedre vægtkontrol.
Forebyg fald, hold balancen.	Nyttig, især når man går i forskelligt terræn.	Styrketræning forbedrer kerne- og benmusklerne, hvilket reducerer risikoen for fald betydeligt.
Forebyggelse af kroniske sygdomme	Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme.	Bredere fordele: Det kardiovaskulære + metaboliske + muskuloskeletale system vil have en mere omfattende effekt.
Holdbar og fleksibel Du vil måske også synes om Forkerte gangvaner kan utilsigtet skade hjerte-kar-sundheden.SKĐS - Gang betragtes som en god form for motion for hjerte-kar-sundhed, men jo mere du går, jo bedre. Nogle forkerte motionsvaner kan belaste hjertet mere og reducere dets sundhedsmæssige fordele.	Giver god støtte; øger blodcirkulationen, reducerer ledstivhed.	Synergien mellem aerob træning og styrketræning gør kroppen mere fleksibel, robust og forbedrer reflekserne.
Henstilling	Det bør gøres dagligt, men at gå alene bør ikke være den eneste motion. Hvis du vil optimere dit helbred.	Kombinér 2-3 styrketræningspas om ugen med gåture 5-6 dage om ugen for optimale resultater.

Efter 40-årsalderen er det godt at gå alene, men ikke nok. Kombinationen af ​​gang med styrketræning er den optimale model for at opretholde hjerte-kar-sundhed, muskelstyrke, knogle- og ledsundhed samt mobilitet på lang sigt.

Se flere trending artikler:

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm