Wie kann man Protein richtig und ausreichend zu sich nehmen?

Eiweiß ist zwar lebensnotwendig, aber zu viel davon ist nicht immer gut. Zu viel Eiweiß kann andere Nährstoffe verdrängen und Verdauungsprobleme verursachen. Zu wenig Eiweiß hingegen verlangsamt die Regeneration und schwächt die Muskeln.

Um Missbrauch zu vermeiden und den gesundheitlichen Nutzen von Proteinen zu optimieren, sollten folgende Grundsätze befolgt werden:

Beginnen wir mit den Bedürfnissen.

Der Proteinbedarf hängt von Körpergröße, Alter, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand ab. Laut der amerikanischen Website Eating Well benötigt ein Erwachsener mit sitzender Tätigkeit in der Regel weniger Protein als jemand, der regelmäßig Sport treibt.

Jede Mahlzeit sollte eine proteinreiche Komponente enthalten, wie zum Beispiel Hühnerbrust oder frische Milch.

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Für die meisten Erwachsenen gilt die allgemeine Richtlinie, täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Sehr aktive Menschen oder solche, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, benötigen möglicherweise etwas mehr. Eine abrupte Verdopplung der Proteinzufuhr bringt jedoch selten Vorteile. Überschüssiges Protein wird nicht automatisch in Muskeln umgewandelt. Der Körper verbrennt die überschüssigen Proteinkalorien entweder oder speichert sie als Fett.

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Verteilen Sie das Protein gleichmäßig über den Tag.

Viele Menschen nehmen zum Frühstück sehr wenig Eiweiß zu sich und essen dann abends zu viel. Der Körper kann Muskelprotein am besten synthetisieren, wenn es ihm regelmäßig zugeführt wird.

Die empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit hängt von den individuellen Bedürfnissen und Lebensumständen ab. Für Fitnessstudiobesucher liegt die empfohlene Proteinzufuhr bei 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit. Selbst eine Abweichung von 15 bis 25 Gramm pro Mahlzeit kann sich langfristig bemerkbar machen.

Natürliche Lebensmittel sollten Vorrang haben.

Natürliche Lebensmittel liefern Proteine ​​sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Eier, Joghurt, Linsen, Bohnen, Fisch, Milch und Käse sind reich an Nährstoffen. Sie werden langsamer verdaut und fördern die Darmgesundheit.

Proteinpulver sind zwar reich an Proteinen, enthalten aber nicht so viele Vitamine und Mineralstoffe wie natürliche Lebensmittel. Sie sollten daher nur als Ergänzung und nicht als Mahlzeitenersatz verwendet werden.

Achten Sie auf die Körpersignale.

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Da jeder Körper und jede Trainingsintensität unterschiedlich ist, variiert auch der Proteinbedarf. Es empfiehlt sich, auf die Signale des Körpers zu achten, anstatt einfach nur die empfohlene Proteinmenge zu sich zu nehmen.

Bei einem Proteinmangel zeigt der Körper verschiedene Anzeichen wie anhaltende Müdigkeit, häufige Muskelschmerzen und verlangsamte Regeneration. Blähungen, Verstopfung, Mundgeruch oder Appetitlosigkeit können hingegen auf einen Proteinüberschuss hindeuten. Laut „Eating Well“ helfen uns diese Anzeichen, die optimale Proteinzufuhr zu finden.

Quelle: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm