Wie kann ich Eier essen, um die größtmögliche Proteinmenge aufzunehmen?

Je nach persönlicher Vorliebe mögen manche ihre Eier durchgegart, andere bevorzugen sie flüssig gekocht. Tatsächlich kann die Zubereitungsmethode die Proteinaufnahme und die Lebensmittelsicherheit von Eiern erheblich beeinflussen.

Eier sind eine hochwertige und preiswerte Proteinquelle. Laut der US-amerikanischen Gesundheitswebsite Healthline wird das Protein in Eiern jedoch nicht immer gleich gut vom Körper aufgenommen.

Weichgekochte Eier sind nicht nur wegen ihres reichhaltigen, cremigen Geschmacks beliebt, sondern auch, weil sie hitzeempfindliche Nährstoffe wie B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren erhalten.

Foto: N. Quy, erstellt mit KI

Der Körper kann mehr Eiweiß aufnehmen, wenn Eier gekocht sind.

Eine im Fachmagazin „The Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie zeigte, dass der Körper das Protein aus gekochten Eiern deutlich besser aufnimmt als das aus rohen Eiern. Die Forscher stellten fest, dass die Proteinverdaulichkeit in gekochten Eiern etwa 90,9 % erreichte, während sie in rohen Eiern nur bei etwa 51,3 % lag.

Der Grund dafür ist, dass die Hitze beim Kochen die Proteinstruktur verändert und so die Verdauung durch Enzyme erleichtert. Das Protein in rohen Eiern hingegen behält seine natürliche Struktur und ist daher schwerer verdaulich.

Das bedeutet, dass, obwohl die theoretisch angegebene Proteinmenge gleich ist, der Körper tatsächlich mehr Protein aufnimmt, wenn Eier vollständig durchgegart sind, selbst bei flüssigem Eigelb.

Rohes Eiklar enthält außerdem Avidin, ein Protein, das Vitamin B7 binden kann. Avidin wiederum beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B7 aufzunehmen.

Vitamin B7 spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, der Nervenfunktion sowie der Gesundheit von Haut und Haaren. Beim Kochen von Eiweiß wird Avidin denaturiert und beeinträchtigt die Aufnahme von Vitamin B7 nicht mehr wesentlich. Daher sind weichgekochte oder durchgegarte Eier im Allgemeinen rohen Eiern überlegen, was die Verwertung des Vitamins durch den Körper betrifft.

Hilft dabei, ein Gleichgewicht zwischen der Zubereitung von Proteinen und dem Nährwert zu finden.

Durch das vollständige Garen von Eiern wird die Proteinaufnahme erhöht. Allerdings können zu hohe Temperaturen über einen längeren Zeitraum auch einige hitzeempfindliche Nährstoffe beeinträchtigen. Schonende Garmethoden wie weichgekochte Eier schaffen oft ein gutes Gleichgewicht zwischen dem Garen des Proteins und dem Erhalt seiner Nährstoffe.

Einige Antioxidantien im Eigelb, wie Lutein und Zeaxanthin, bleiben bei flüssig gekochten Eiern weitgehend erhalten. Werden Eier hingegen gebraten oder zu lange bei hohen Temperaturen gegart, können sich einige Vitamine und Fette verändern. Laut Healthline ist dies auch der Grund, warum viele Menschen flüssig gekochte Eier als besonders lecker empfinden und so viele der natürlichen Nährstoffe des Eis bewahren.

Quelle: https://thanhnien.vn/an-trung-the-nao-de-co-the-nhan-duoc-nhieu-protein-nhat-185260530141143665.htm