Wie man Muskeln aufbaut ohne Gewichtstraining

Ganzkörperübungen, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung sind Möglichkeiten, die Muskelkraft zu steigern.

Der Aufbau von fettfreier Muskelmasse schützt die Knochen, erhält die Muskelmasse und steigert die Energie. Viele glauben, dass Krafttraining mit Gewichten der einzige Weg zum Muskelaufbau ist, doch das ist nicht der einzige Faktor. Hier sind fünf Möglichkeiten, den Muskelaufbau auch außerhalb des Fitnessstudios zu fördern.

Ganzkörpertraining

Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Walking Lunges und Klimmzüge helfen beim Muskelaufbau, auch ohne Gewichte. Fitnessexperten zufolge fördert das gleichzeitige Training mehrerer Körperpartien das Muskelwachstum. Eine Studie der Universität Aarhus in Dänemark aus dem Jahr 2008 ergab, dass Personen, die Kniebeugen und Burpees machten, 6 % mehr Muskelmasse aufbauten als diejenigen, die herkömmliches Krafttraining absolvierten.

Kniebeugen sind eine Übung, die viele Muskelgruppen wie Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftmuskulatur beansprucht. Foto: Freepik

Schlaf mehr

Tiefschlaf ermöglicht es den REM-Phasen (schnelle Augenbewegungen), ihre Wirkung zu entfalten und die Testosteronausschüttung zu optimieren, während sich die Muskeln vollständig erholen können. Daher sollte jeder 7–8 Stunden pro Nacht schlafen, um sich zu regenerieren und die Energie für intensives Training zu steigern.

Diätmanagement

Muskeln benötigen die richtige Menge an Nährstoffen zum Wachsen, darunter Proteine ​​(Hühnchen, Eier, rotes Fleisch und Fisch), komplexe Kohlenhydrate (wie Süßkartoffeln, brauner Reis) und gesunde Fette (Avocados, Kokosöl, Nüsse). Laut dem British Journal of Sports Medicine sollte jeder 0,7 g Protein pro 0,5 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Eine höhere Proteinzufuhr kann den Muskelaufbau hemmen.

Der Verzehr von mehr Kohlenhydraten zum Frühstück und direkt nach dem Training kann die Muskelregeneration optimieren. Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine, um die Glykogenspeicher innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training wieder aufzufüllen, und trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser.

Ausruhen

Muskeln brauchen Zeit, um sich von den Belastungen zu erholen. Unzureichende Erholung erhöht das Risiko von Überlastungsverletzungen, was zu Schlafstörungen, Energieverlust und einem geschwächten Immunsystem führen kann.

Beim Krafttraining gilt die Faustregel, jede große Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, idealerweise mit 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. An Ruhetagen können leichte Aktivitäten wie Yoga und Faszienrollen die Regeneration, Dehnung und Muskelregeneration fördern.

Huyen My (Laut Huffington Post, Shape )

Leser stellen hier Fragen zu Knochen- und Gelenkerkrankungen, die Ärzte beantworten.

Quellenlink: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html