Wie man Muskeln aufbaut, ohne Gewichte zu heben

Ganzkörpertraining, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind Möglichkeiten, die Muskelkraft zu steigern.

Der Aufbau von fettfreier Muskelmasse schützt die Knochen, erhält die Muskelmasse und steigert die Energie. Viele glauben, Muskeln ließen sich nur durch Krafttraining mit Gewichtheben aufbauen, doch das ist nicht der einzige Faktor. Hier sind fünf Möglichkeiten, den Muskelaufbau auch außerhalb des Fitnessstudios zu fördern.

Ganzkörpertraining

Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Ausfallschritte im Gehen und Klimmzüge helfen beim Muskelaufbau ohne Gewichte. Sportexperten zufolge fördert die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Körperpartien das Muskelwachstum. Eine Studie der Universität Aarhus (Dänemark) aus dem Jahr 2008 zeigte, dass Personen, die Kniebeugen und Burpees durchführten, 6 % mehr Muskelmasse aufbauten als diejenigen, die mit Standardgewichten trainierten.

Kniebeugen sind eine Übung, die viele Muskelgruppen beansprucht, darunter Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Hüftmuskeln. (Bild: Freepik) — Kniebeugen sind eine Übung, die viele Muskelgruppen beansprucht, darunter Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Hüftmuskeln. (Bild: *Freepik* )

Schlaf mehr

Tiefschlaf ermöglicht es den REM-Schlafphasen (schnelle Augenbewegungen), effektiv zu funktionieren und die Testosteronausschüttung zu optimieren, während sich die Muskeln vollständig erholen können. Daher sollte jeder 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, um sich zu regenerieren und die Energie für intensive Trainingseinheiten zu steigern.

Ernährungsmanagement

Für den Muskelaufbau ist die richtige Menge an Nährstoffen erforderlich, darunter Proteine (z. B. aus Hühnchen, Eiern, rotem Fleisch und Fisch), komplexe Kohlenhydrate (z. B. aus Süßkartoffeln und braunem Reis) und gesunde Fette (z. B. aus Avocados, Kokosöl und Nüssen). Laut dem British Journal of Sports Medicine liegt die empfohlene Proteinmenge bei 0,7 g pro 0,5 kg Körpergewicht. Eine Überschreitung dieser Menge kann den Muskelaufbau behindern.

Der Verzehr von mehr Kohlenhydraten zum Frühstück und direkt nach dem Training kann die Muskelregeneration optimieren. Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine, um die Glykogenspeicher innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training wieder aufzufüllen, und trinken Sie täglich ausreichend Wasser.

Ausruhen

Muskeln benötigen Zeit, um sich von den durch Aktivität entstandenen Schäden zu erholen. Unzureichende Erholung erhöht das Risiko von Überlastungsverletzungen, was zu Schlafstörungen, Energieverlust und einem geschwächten Immunsystem führen kann.

Um Kraft aufzubauen, empfiehlt es sich, jede große Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, idealerweise mit einem 48-stündigen Abstand zwischen den Trainingseinheiten. An Ruhetagen können leichte Aktivitäten wie Yoga und Faszienrollenmassage die Regeneration, Dehnung und Muskelregeneration fördern.

Huyen My (Laut Huffington Post, Shape )

Leser können hier Fragen zu Knochen- und Gelenkerkrankungen stellen, die Ärzte beantworten sollen.

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