Richtige Atemtechniken beim Laufen

Beim Laufen müssen Muskeln und Atmungssystem mehr leisten als gewöhnlich. Der Körper produziert mehr Kohlendioxid (CO2) und benötigt mehr Sauerstoff, wodurch Läufer anfälliger für Atemnot, Kurzatmigkeit und Engegefühl in der Brust werden, wenn sie nicht richtig atmen.

Beim Laufen wird empfohlen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Das Einatmen durch die Nase hilft, Gerüche und Schadstoffe in der Luft wahrzunehmen. Die Luft wird erwärmt, befeuchtet und von Staub, Giftstoffen und Allergenen gefiltert, bevor sie die Lunge erreicht. Dies schützt die Lunge vor vielen Erregern von Atemwegserkrankungen.

Diese Atemtechnik hilft, die Sauerstoffaufnahme besser zu kontrollieren, erleichtert die Stickoxidaufnahme, verbessert die Durchblutung und unterstützt den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im ganzen Körper.

Die richtige Atemtechnik kann Ihre Laufleistung verbessern. (Abbildung)

Die Atmung durch den Mund ist unspezifisch und führt leicht zu Mundtrockenheit und einem erhöhten Risiko für Atemwegserkrankungen. Diese Atemtechnik steigert zudem die Ventilation – man atmet mehr aus als ein –, was einen raschen Abfall des CO₂-Gehalts und ein Ungleichgewicht zwischen Sauerstoff und CO₂ im Körper zur Folge hat. Dies kann Schwindel, Herzrasen, Atemnot und beschleunigte Atmung verursachen.

Das Ein- und Ausatmen durch die Nase eignet sich für langsames Laufen, während das Ausatmen durch den Mund üblicherweise für intensive Läufe genutzt wird. Die Kombination aus Nasen- und Mundatmung ist bei Sprints oder Bergläufen vorteilhaft, da der Körper dann mehr Sauerstoff aufnehmen und angesammeltes CO₂ abgeben muss, um Energie zu gewinnen. Diese Atemtechnik optimiert die Sauerstoffaufnahme und den CO₂-Ausstoß und steigert so die Ausdauer, verbessert die Atmungseffizienz und trägt zu einem gleichmäßigen Lauftempo bei.

Um die Ausdauer beim Laufen zu steigern, sollten Sie neben der Kombination von Nasen- und Mundatmung die tiefe Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) rhythmisch im Einklang mit Ihren Schritten üben. Bei tiefer und langsamer Atmung senkt sich das Zwerchfell maximal ab, die Lunge dehnt sich vollständig aus, wodurch sich das Brustvolumen erhöht und die unteren Lungenlappen aktiviert werden, die einen größeren Anteil an Blut enthalten als die oberen. Dadurch fließt sauerstoffreiches Blut leichter zu den Organen und liefert Energie für die anhaltende Aktivität.

Sie können die Bauchatmung in einem 5-Schritte-Rhythmus üben: Zwei Schritte lang durch die Nase einatmen, die nächsten zwei Schritte durch den Mund ausatmen. Wenn Sie diesen Atemrhythmus konsequent beibehalten, können Sie den Druck auf Zwerchfell und Becken beim Laufen ausgleichen, das Verletzungsrisiko verringern, den Blutdruck regulieren und die Ermüdung während des Trainings minimieren.

Dr. Nguyen Van Ngan (Abteilung für Atemwegsmedizin, Tam Anh General Hospital , Hanoi )

Quelle: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html