Wie man beim Joggen richtig atmet

Beim Laufen müssen Muskeln und Atmungssystem mehr leisten als gewöhnlich. Der Körper produziert mehr Kohlendioxid (CO2) und benötigt mehr Sauerstoff, wodurch Läufer schnell außer Atem geraten, Atembeschwerden bekommen und ein Engegefühl in der Brust verspüren, wenn sie nicht richtig atmen.

Beim Joggen wird empfohlen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Das Einatmen durch die Nase hilft, Gerüche und Schadstoffe in der Luft wahrzunehmen. Die Luft wird erwärmt, befeuchtet und von Staub, Schadstoffen und Allergenen gefiltert, bevor sie die Lunge erreicht. Dadurch werden die Lungen vor vielen Atemwegserregern geschützt.

Diese Atemtechnik trägt zu einer besseren Kontrolle der Sauerstoffaufnahme bei, erleichtert die Stickoxidaufnahme, steigert die Durchblutung und unterstützt den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im gesamten Körper.

Richtiges Atmen steigert Ihre Laufleistung. (Illustrationsfoto)

Die Mundatmung ist unspezifisch und führt leicht zu Mundtrockenheit, wodurch das Risiko für Atemwegserkrankungen steigt. Diese Atemtechnik erhöht zudem die Ventilation – man atmet mehr aus als ein –, was einen raschen Abfall des CO₂-Gehalts und somit ein Ungleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper zur Folge hat. Dies kann Schwindel, Herzrasen, Atemnot und beschleunigte Atmung verursachen.

Das Ein- und Ausatmen durch die Nase eignet sich für langsames Laufen, während das Ausatmen durch den Mund üblicherweise bei intensivem Laufen angewendet wird. Die Kombination aus Nasen- und Mundatmung ist vorteilhaft beim Sprinten oder Berglaufen, wenn der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und angesammeltes CO₂ abgeben muss, um Energie zu gewinnen. Diese Atemtechnik optimiert die Sauerstoffaufnahme im Blut und beschleunigt den CO₂-Abtransport, wodurch Ausdauer und Atmungseffizienz gesteigert und ein gleichmäßiges Lauftempo beibehalten werden.

Um die Ausdauer beim Laufen zu steigern, sollten Sie neben der Atmung durch Nase und Mund die tiefe Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) rhythmisch im Einklang mit Ihren Schritten üben. Bei tiefer und langsamer Atmung senkt sich das Zwerchfell maximal ab, die Lunge dehnt sich vollständig aus, das Brustvolumen vergrößert sich und die unteren Lungenlappen, die einen größeren Anteil an Blut enthalten als die oberen, werden aktiviert. Dadurch fließt sauerstoffreiches Blut leichter zu den Organen und liefert Energie für die Bewegung.

Die Bauchatmung lässt sich in einem 5-stufigen Rhythmus anwenden: Zwei Schritte lang durch die Nase einatmen, die nächsten zwei Schritte durch den Mund ausatmen. Halten Sie diesen gleichmäßigen Atemrhythmus ein, um den Druck auf Zwerchfell und Becken beim Laufen auszugleichen, Verletzungen vorzubeugen, den Blutdruck zu regulieren und Ermüdung während des Trainings zu reduzieren.

MSc. Dr. Nguyen Van Ngan (Abteilung für Atemwegsmedizin, Tam Anh General Hospital , Hanoi )

Quelle: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html