So machst du die Yoga-Brücke

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Was ist die Brückenpose?

Die Brückenhaltung, auf Sanskrit auch Setu Bandhasana genannt, ist eine Yoga-Haltung zum Dehnen von Brust und Oberschenkeln. Dabei werden Hüfte und Oberkörper vom Boden abgehoben und die Hände in die Matte gedrückt, wodurch mit dem Körper eine brückenartige Form entsteht.

Diese Pose ist normalerweise für Yoga-Anfänger gedacht und wird hauptsächlich am Ende einer Übung ausgeführt, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.

So machst du die Brückenpose

Richtig ausgeführt stärkt die Brücke Rumpf, Gesäß und Beine. Sie dehnt Brust und Schultern und erhöht gleichzeitig die Flexibilität. Hier sind 10 Schritte:

- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an den Seiten.

- Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf der Matte und nahe an Ihrem Gesäß stehen.

- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft in den Boden.

- Drücken Sie beim Einatmen Ihre Füße nach unten und heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule vom Boden ab.

- Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften. Achten Sie darauf, dass Kopf, Nacken und Schultern auf dem Boden liegen. Spannen Sie Ihre inneren Oberschenkel an, um das Gleichgewicht zu halten.

- Wenn es Ihnen angenehm ist, können Sie beim Anheben der Hüfte die Hände unter dem Rücken verschränken und die Arme in die Matte drücken, um das Gleichgewicht zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Fersen bleiben.

– Während Sie die Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang (oder 5–10 Atemzüge lang) halten, konzentrieren Sie sich auf tiefes, gleichmäßiges Atmen und spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an.

- Halten Sie Ihr Kinn leicht eingezogen, um Ihren Nacken zu schützen. Vermeiden Sie es, Ihren Kopf zu drehen, während Sie die Pose halten, um die Ausrichtung beizubehalten.

- Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Wirbelsäule langsam wieder auf die Matte, bis Ihre Hüften leicht den Boden berühren.

- Wiederholen Sie 3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen.

Wer sollte die Brückenstellung nicht üben?

- Sie sollten die Brückenstellung in der Spätschwangerschaft nicht üben, da das Liegen auf dem Rücken die Durchblutung verringern und Unbehagen verursachen kann.

- Personen mit Nacken- oder Schulterproblemen sollten diese Pose nicht ausführen.

- Menschen mit Rückenverletzungen sollten die Brückenhaltung vermeiden, um weitere Schmerzen in der Wirbelsäule zu vermeiden.

- Personen mit Knie- oder Knöchelschmerzen empfinden diese Pose möglicherweise als unangenehm oder riskieren eine Verschlimmerung der Gelenkprobleme.

- Die Brückenstellung kann den Blutdruck erhöhen, daher sollten Menschen mit hohem Blutdruck diese Stellung vermeiden.

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Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo