So führst du die Brücke-Yoga-Pose aus

Was ist die Brückenpose?

Die Brücke (Setu Bandhasana) ist eine Yoga-Übung zur Dehnung von Brust und Oberschenkeln. Dabei werden Hüfte und Oberkörper vom Boden abgehoben, während die Hände fest in die Matte gedrückt werden, wodurch der Körper eine brückenartige Form annimmt.

Diese Pose ist üblicherweise für Yoga-Anfänger gedacht und wird hauptsächlich am Ende einer Stunde ausgeführt, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.

So führen Sie die Brückenpose aus

Die Brücke, korrekt ausgeführt, stärkt Rumpf, Gesäß und Beine. Durch die Dehnung von Brust und Schultern verbessert sie die Körperflexibilität. Hier sind 10 Schritte zur korrekten Ausführung:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

- Achte darauf, dass deine Füße fest auf der Matte stehen und nah an deinem Gesäß sind.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft auf den Boden.

- Während du einatmest, drücke deine Füße nach unten und hebe gleichzeitig deine Hüften und deine Wirbelsäule vom Boden ab.

Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften. Achten Sie darauf, dass Kopf, Nacken und Schultern auf dem Boden bleiben. Spannen Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten an, um das Gleichgewicht zu halten.

Wenn du dich wohl fühlst, kannst du beim Anheben der Hüfte die Hände unter dem unteren Rücken verschränken und die Arme fest in die Matte drücken, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass deine Knie über deinen Fersen sind.

- Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang (oder für 5-10 Atemzüge) und konzentrieren Sie sich dabei auf eine tiefe, gleichmäßige Atmung, während Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur anspannen.

- Halten Sie Ihr Kinn leicht angezogen, um Ihren Nacken zu schützen, und vermeiden Sie es, Ihren Kopf zu drehen, während Sie diese Haltung beibehalten, um Ihren Nacken in der richtigen Position zu halten.

- Atme immer aus und senke deine Wirbelsäule langsam wieder auf die Matte ab, bis deine Hüften den Boden leicht berühren.

- Wiederholen Sie dies 3 Mal, jeweils mit 10-15 Wiederholungen pro Satz.

Wer sollte die Brückenpose nicht üben ?

- Vermeiden Sie die Brückenstellung in den letzten Stadien der Schwangerschaft, da das Liegen auf dem Rücken die Durchblutung beeinträchtigen und zu Beschwerden führen kann.

Personen mit Nacken- oder Schulterproblemen sollten diese Pose nicht ausführen.

- Personen mit Rückenverletzungen sollten die Brückenposition vermeiden, um weitere Schmerzen in der Wirbelsäule zu verhindern.

Menschen mit Knie- oder Knöchelschmerzen empfinden diese Haltung möglicherweise als unangenehm oder riskieren, ihre Gelenkprobleme zu verschlimmern.

Die Brückenpose kann den Blutdruck erhöhen, daher sollten Menschen mit Bluthochdruck diese Pose vermeiden.

Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo