Welche Ernährungsweise kann die Fettansammlung verhindern?

Ernährung und Bewegung tragen zur Fetteinlagerung im Körper bei. Allerdings ist nicht jedem der genaue Mechanismus der Fetteinlagerung bekannt, oder wie man sich ernähren sollte, um dieser vorzubeugen.

Übergewicht betrifft weltweit mehr als eine Milliarde Menschen. (Bild: Freepik)

Wie kommt es zur Fettansammlung?

Laut Dr. Tran Chau Quyen, Leiterin der Abteilung für Ernährungsuntersuchung und -beratung für Erwachsene am Nationalen Institut für Ernährung, ist der Hauptgrund für die Fettansammlung im Körper, dass man „mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht“. Wenn die Kalorienzufuhr (durch Nahrung und Getränke) höher ist als der Kalorienverbrauch, speichert der Körper die überschüssige Energie als Fett.

Wenn der Körper den in der Nahrung enthaltenen Zucker nicht verbraucht, wird er in Triglyceride – die ursprüngliche Form von Fett – umgewandelt, die dann in Fettzellen gespeichert werden.

Das ist die Antwort auf die Frage vieler: „Warum heißt es, viel Obst zu essen sei gut für die Haut, aber ich nehme trotzdem zu?“ Das liegt daran, dass der Zucker im Obst vom Körper nicht genutzt, sondern in Fett umgewandelt wird, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Eine kalorienreiche Ernährung, insbesondere eine mit viel Zucker und Fett, trägt zur Fetteinlagerung bei. Der übermäßige Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Getränken und fettreichen Snacks kann zu einer übermäßigen Energiezufuhr führen und die Fettspeicherung fördern.

Die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Fetteinlagerung. Unregelmäßige Essgewohnheiten, übermäßiges Essen und spätes Essen können den Stoffwechsel stören und zu Fetteinlagerungen führen.

Zweitens spielen Hormone eine Rolle: Nach der Nahrungsaufnahme schüttet der Körper das Hormon Insulin aus, um die Aufnahme und Speicherung von Glukose in den Zellen zu regulieren. Wenn die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, wird die Glukose nicht mehr aufgenommen und verwertet, sondern lagert sich stattdessen als Fett ab.

Darüber hinaus beeinflussen auch andere Hormone wie Leptin und Ghrelin Hunger und Sättigung und wirken sich somit auf die Nahrungsaufnahme und die Energiespeicherung aus.

Ein sitzender Lebensstil und langes Sitzen verringern den Energieverbrauch und fördern die Fettspeicherung.

Schlaf und Stress beeinflussen die Fettspeicherung maßgeblich. Schlafmangel kann die Regulation von Hunger- und Sättigungshormonen stören und zu Essstörungen mit der Folge von übermäßigem Essen führen. Anhaltender Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, begünstigen kann.

Gewohnheiten wie emotionales Essen, Essanfälle und mangelndes Vertrauen in die eigene Ernährung können zu übermäßiger Kalorienzufuhr und Fettansammlung führen. Der Aufbau gesunder Essgewohnheiten und Strategien zur Stressbewältigung können diesen Auswirkungen entgegenwirken.

Die Verfügbarkeit und der einfache Zugang zu ungesunden Lebensmitteln, wie z. B. Fast Food und Snacks in Supermärkten oder die Bevorratung mit solchen Lebensmitteln zu Hause, tragen ebenfalls zu einer schlechten Ernährung und einer übermäßigen Kalorienzufuhr bei.

Kulturelle Faktoren und soziale Normen können das Essverhalten und die Einstellung zum Körpergewicht beeinflussen. Gesellschaftliche Erwartungen und die Vermarktung ungesunder Lebensmittel können übermäßiges Essen und ungesunde Ernährungsweisen fördern.

Darüber hinaus kann die Genetik die Neigung eines Menschen zur Fettansammlung maßgeblich beeinflussen. Die Wissenschaft hat mehrere Gene identifiziert, die den Stoffwechsel, die Fettverteilung und die Appetitregulation beeinflussen.

Varianten des FTO-Gens beispielsweise stehen in Zusammenhang mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und einem erhöhten Risiko für Adipositas. Darüber hinaus können Faktoren wie Ernährung, Stress und die Belastung durch Schadstoffe Veränderungen der Genexpression hervorrufen und dadurch den Stoffwechsel und die Fettspeicherung beeinflussen.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen in Kombination mit einem aktiven, gesunden Lebensstil hilft, überschüssiges Fett zu vermeiden – Illustration.

Was kann getan werden, um das Risiko einer übermäßigen Fettansammlung zu verringern?

Laut Dr. Quyen spielt eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil eine sehr wichtige Rolle, um das Risiko einer übermäßigen Fettansammlung zu minimieren, die zu vielen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs führt.

Zunächst ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich, die alle Nährstoffgruppen umfasst. Dabei sollten grünes Gemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel wie Fisch und Hülsenfrüchte bevorzugt werden, während gesättigte Fettsäuren, raffinierter Zucker und Fast Food eingeschränkt werden sollten. Die Wahl gesunder Lebensmittel hilft, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Neben der Ernährung ist es wichtig, einen aktiven Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Betätigung wie Spazierengehen, Radfahren, Tanzen und Yoga zu pflegen, um überschüssige Energie abzubauen, den Stoffwechsel anzukurbeln und ein gesundes Gewicht zu halten.

Sie sollten täglich mindestens 30 Minuten für körperliche Aktivität einplanen und sich stets bemühen, so oft wie möglich körperlich aktiv zu sein, angefangen bei einfachen alltäglichen Aktivitäten wie dem Gang zum Geschäft zu Fuß, dem Benutzen der Treppe statt des Aufzugs, dem Dehnen von Armen und Beinen nach jedem Toilettenbesuch usw.

Darüber hinaus ist ausreichend Schlaf (7-8 Stunden pro Nacht) ein wichtiger Faktor für die Regulierung des Hormonhaushalts und die Vorbeugung unkontrollierbarer Heißhungerattacken.

Gleichzeitig kann Stressbewältigung durch Meditation, tiefes Atmen oder andere Entspannungsübungen das Risiko von emotionalem Essen verringern und so dazu beitragen, die Ansammlung von überschüssigem Fett zu begrenzen.

„Eine Kombination aus wissenschaftlich fundierter Ernährung, der Auswahl gesunder Lebensmittel, regelmäßiger Bewegung, ausreichendem Schlaf und Stressmanagement sind entscheidende Faktoren, um übermäßige Fettansammlungen zu verhindern und die langfristige Gesundheit zu schützen“, riet Dr. Quyen.

LINH HAN

Quelle: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm