Welche Auswirkungen haben gekochte Süßkartoffeln?

SKĐS – Süßkartoffeln sind nahrhaft, aber ihre Zubereitung beeinflusst ihren gesundheitlichen Wert maßgeblich. Gekochte Süßkartoffeln sind ein einfaches Gericht mit vielen gesundheitlichen Vorteilen…

1. Gekochte Süßkartoffeln – eine gesunde, aber oft übersehene Wahl

Inhalt

• 1. Gekochte Süßkartoffeln – eine gesunde, aber oft übersehene Wahl
• 2. Vorteile des Verzehrs von gekochten Süßkartoffeln
• 2.1. Gekochte Süßkartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index.
• 2.2. Durch Kochen wird die Menge an zugesetztem Fett reduziert.
• 2.3. Durch Kochen bleiben Antioxidantien besser erhalten.
• 2.4. Gekochte Süßkartoffeln sind leichter verdaulich und gut für die Darmflora.
• 3. Wie man Süßkartoffeln kocht, um die Nährstoffe optimal zu erhalten
• 4. Vorschläge für leckere, gesunde Gerichte aus gekochten Süßkartoffeln

Süßkartoffeln gelten dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Antioxidantien seit Langem als eine der gesündesten Knollen. Doch nicht jeder weiß, dass die Zubereitungsart den Nährwert von Süßkartoffeln erheblich beeinflussen kann. Gekochte Süßkartoffeln sind ein einfaches Gericht mit vielen gesundheitlichen Vorteilen…

Von den vier gängigen Zubereitungsmethoden – Kochen, Dämpfen, Backen und Braten – wird Kochen oft übersehen, da es als weniger geschmacksintensiv gilt. Zahlreiche Ernährungsstudien belegen jedoch, dass Kochen die beste Methode ist, um Süßkartoffeln Feuchtigkeit zu bewahren, Nährstoffverluste zu minimieren, den Bedarf an zusätzlichem Fett zu reduzieren und sogar den Blutzuckerspiegel besser zu stabilisieren als Backen oder Braten.

Insbesondere wird aus der Stärke in Süßkartoffeln beim Kochen und Abkühlen resistente Stärke gebildet – eine Form von Ballaststoffen, die für das Verdauungssystem und die Darmbakterien von Vorteil ist.

2. Vorteile des Verzehrs von gekochten Süßkartoffeln

Gekochte Süßkartoffeln sind ein denkbar einfaches Gericht und bieten dennoch viele gesundheitliche Vorteile…

2.1. Gekochte Süßkartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index.

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Laut Informationen auf TOI haben Süßkartoffeln einen niedrigeren GI als weiße Kartoffeln, wobei die Zubereitungsart den größten Einfluss hat.

Eine im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab:

• Gekochte Süßkartoffeln haben einen glykämischen Index von etwa 41-50, was niedrig ist.
• Gebackene oder geröstete Süßkartoffeln haben einen glykämischen Index von 79 - 94, was hoch ist.

Das liegt daran, dass durch das Kochen der Wassergehalt steigt, wodurch die natürlichen Zucker in der Wurzel verdünnt werden. Die Stärke absorbiert das Wasser und wird weicher, was die Verdauung und die Freisetzung von Glukose verlangsamt.

Backen und Braten erzeugen trockene Hitze, wodurch Wasser verdampft und Zucker kondensiert, ähnlich wie beim Einkochen von Weintrauben zu Rosinen, was zu einer schnelleren Zuckeraufnahme führt.

Daher eignen sich gekochte Süßkartoffeln gut für:

• Menschen mit Diabetes
• Menschen mit Insulinresistenz
• Menschen, die den ganzen Tag über eine gleichbleibende Energie benötigen.
• Gewichtsregler...

2.2. Durch Kochen wird die Menge an zugesetztem Fett reduziert.

Süßkartoffeln trocknen beim Backen leicht aus, daher geben viele Menschen Öl, Butter oder Honig hinzu, um sie weicher und süßer zu machen. Dadurch erhöht sich ungewollt der Kaloriengehalt, der Anteil an gesättigten Fettsäuren und der Anteil an zugesetztem Zucker.

Im Gegensatz dazu behalten gekochte Süßkartoffeln ihre natürliche Feuchtigkeit, sind weich und lassen sich ohne Fettzusatz leicht essen, wodurch:

• Reduzieren Sie die Gesamtkalorienzufuhr.
• Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren – ein Faktor, der mit einem Anstieg des schlechten Cholesterins (LDL) in Verbindung gebracht wird.
• Gut fürs Herz
• Geeignet für Menschen, die auf ihre Ernährung achten, ältere Menschen, Kinder...

Ein wenig Olivenöl, Kräuter oder eine leichte Würzung genügen, um die natürliche Süße von Süßkartoffeln hervorzuheben – aufwendige Zubereitung ist nicht erforderlich.

2.3. Durch Kochen bleiben Antioxidantien besser erhalten.

Süßkartoffeln sind reich an Antioxidantien wie:

• Beta-Carotin (reichhaltig in gelben/orangen Süßkartoffeln) – wichtig für die Augen-, Immun- und Hautgesundheit.
• Anthocyane (reichlich vorhanden in violetten Süßkartoffeln) – helfen, Entzündungen zu reduzieren, Zellen zu schützen und der Hautalterung entgegenzuwirken.

Im Vergleich zum Backen oder Braten bleiben diese Inhaltsstoffe beim Kochen und Dämpfen besser erhalten, weil:

• Feuchte Wärme macht die Zellwände weicher, wodurch Antioxidantien leichter freigesetzt werden können.
• Die Temperatur ist nicht zu hoch, um die Zerstörung hitzeempfindlicher Substanzen zu verhindern.
• Die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin wird verbessert, wenn Süßkartoffeln in Wasser gekocht werden.

Das bedeutet, dass jede Portion gekochter Süßkartoffeln mehr Antioxidantien liefert – die sich positiv auf Ihr Immunsystem, Ihre Haut und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.

2.4. Gekochte Süßkartoffeln sind leichter verdaulich und gut für die Darmflora.

Die weiche Konsistenz gekochter Süßkartoffeln rührt daher, dass die Stärke durch die Einwirkung von Hitze und Wasser teilweise aufgespalten wurde. Dies hat viele Vorteile:

- Leichter verdaulich: Weniger Blähungen, Verdauungsstörungen; geeignet für Menschen mit Magenproblemen, Kinder und ältere Menschen; hilfreich während der Genesungsphase nach einer Krankheit

Reich an resistenter Stärke: Insbesondere beim Abkühlen gekochter Süßkartoffeln wandelt sich ein Teil der Stärke in resistente Stärke um, eine Art präbiotischer Ballaststoff, der nützliche Bakterien nährt; die Produktion von Butyrat erhöht – einer kurzkettigen Fettsäure, die gut für die Darmschleimhaut ist; Darmentzündungen reduziert; die Blutzuckerkontrolle unterstützt; die Darmmotilität verbessert und Verstopfung vorbeugt.

Aus diesem Grund empfehlen viele Experten, kalte, gekochte Süßkartoffeln in Salate oder Snacks zu integrieren.

3. Wie man Süßkartoffeln kocht, um die Nährstoffe optimal zu erhalten

Um die gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen, sollten Süßkartoffeln mit Schale gekocht werden, da die Schale reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien ist; sie muss nur vor dem Kochen abgebürstet werden.

Referenz-Kochzeit

• Ganze Kartoffeln: 25–35 Minuten (je nach Größe)
• Kartoffeln in 2–2,5 cm dicke Scheiben geschnitten: 20–25 Minuten
• Prüfen Sie den Garzustand, indem Sie vorsichtig mit einem Spieß hineinstechen. Wenn der Spieß leicht durchgeht, ist das Fleisch gar.

Den Topf abdecken, um Kartoffeln schneller zu garen und Energie zu sparen.

4. Vorschläge für leckere, gesunde Gerichte aus gekochten Süßkartoffeln

• Süßkartoffeln in Olivenöl, Knoblauch und Kräutern: eine einfache, fettarme Beilage.
• Pürierte Süßkartoffeln mit etwas Kokosmilch, Kurkuma oder Zimt.
• Kalter Süßkartoffelsalat mit Linsen, Rucola und Nüssen – reich an Ballaststoffen, Eiweiß und resistenter Stärke.
• Pürierte Süßkartoffeln mit Joghurt: geeignet als Snack für Sportler oder Kinder.

Gekochte Süßkartoffeln sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern bieten im Vergleich zu anderen Zubereitungsmethoden auch viele gesundheitliche Vorteile. Sie senken den glykämischen Index, unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhöhen den Gehalt an Antioxidantien und verbessern die Verdauung – gekochte Süßkartoffeln sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan Ihrer Familie stehen.

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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm