Welche Vorteile bieten gekochte Süßkartoffeln?

Gesundheit und Leben – Süßkartoffeln sind ein nahrhaftes Lebensmittel, doch die Zubereitungsart beeinflusst ihren gesundheitlichen Nutzen maßgeblich. Gekochte Süßkartoffeln sind ein sehr einfaches Gericht und bieten dennoch viele gesundheitliche Vorteile…

1. Gekochte Süßkartoffeln – eine gesunde, aber oft übersehene Option.

Inhalt

• 1. Gekochte Süßkartoffeln – eine gesunde, aber oft übersehene Option.
• 2. Vorteile des Verzehrs von gekochten Süßkartoffeln
• 2.1. Gekochte Süßkartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index.
• 2.2. Durch Kochen wird die Menge an zugesetztem Fett reduziert.
• 2.3. Durch Kochen bleiben die Antioxidantien besser erhalten.
• 2.4. Gekochte Süßkartoffeln sind leichter verdaulich und besser für die Darmflora.
• 3. Wie man Süßkartoffeln kocht, um die Nährstoffe optimal zu erhalten.
• 4. Vorschläge für leckere und gesunde Gerichte aus gekochten Süßkartoffeln.

Süßkartoffeln gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Antioxidantien seit Langem als eines der gesündesten Wurzelgemüse. Nicht jeder weiß jedoch, dass die Zubereitungsart den Nährwert von Süßkartoffeln erheblich beeinflussen kann. Gekochte Süßkartoffeln sind ein sehr einfaches Gericht und bieten dennoch viele gesundheitliche Vorteile.

Von den vier gängigen Zubereitungsmethoden – Kochen, Dämpfen, Backen und Braten – wird Kochen oft vernachlässigt, da es als weniger geschmacksintensiv gilt. Zahlreiche Ernährungsstudien belegen jedoch, dass Kochen die beste Methode ist, die Feuchtigkeit von Süßkartoffeln zu erhalten, Nährstoffverluste zu minimieren, den Bedarf an zusätzlichem Fett zu reduzieren und sogar den Blutzuckerspiegel besser zu stabilisieren als Backen oder Braten.

Insbesondere produziert die Stärke in Süßkartoffeln beim Kochen und Abkühlen resistente Stärke – eine Ballaststoffart, die für das Verdauungssystem und die Darmbakterien von Vorteil ist.

2. Vorteile des Verzehrs von gekochten Süßkartoffeln

Gekochte Süßkartoffeln sind ein sehr einfaches Gericht und bieten dennoch viele gesundheitliche Vorteile…

2.1. Gekochte Süßkartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index.

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt. Laut Angaben auf der Website der Times of India (TOI) haben Süßkartoffeln von Natur aus einen niedrigeren GI als weiße Kartoffeln, wobei die Zubereitungsmethode den größten Einflussfaktor darstellt.

Eine im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie zeigte Folgendes:

• Gekochte Süßkartoffeln haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 41-50, was als niedrig gilt.
• Gebackene oder geröstete Süßkartoffeln haben einen glykämischen Index (GI) von 79-94, was als hoch gilt.

Das liegt daran, dass durch das Kochen der Wassergehalt erhöht wird, wodurch die natürlichen Zucker im Wurzelgemüse verdünnt werden. Die Stärke absorbiert Wasser und quillt auf, was die Verdauung und die Freisetzung von Glukose verlangsamt.

Backen und Braten sind Methoden der Trockenhitze, bei denen Wasser verdampft und Zucker konzentriert wird, ähnlich wie bei der Umwandlung von Weintrauben in Rosinen, was zu einer schnelleren Zuckeraufnahme führt.

Daher eignen sich gekochte Süßkartoffeln gut für:

• Menschen mit Diabetes
• Menschen mit Insulinresistenz
• Menschen, die den ganzen Tag über ein stabiles Energieniveau aufrechterhalten müssen.
• Gewichtsmanagement...

2.2. Durch Kochen wird die Menge an zugesetztem Fett reduziert.

Süßkartoffeln trocknen beim Backen leicht aus, daher geben viele Menschen Öl, Butter oder Honig hinzu, um sie weicher zu machen und die Süße zu verstärken. Dadurch erhöht sich jedoch ungewollt der Kaloriengehalt, der Anteil an gesättigten Fettsäuren und der Zuckerzusatz.

Im Gegensatz dazu behalten gekochte Süßkartoffeln ihre natürliche Feuchtigkeit, sind weich und lassen sich ohne Fettzusatz leicht essen, daher:

• Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr.
• Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren – ein Faktor, der mit einem Anstieg des schlechten Cholesterins (LDL) in Verbindung gebracht wird.
• Gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Geeignet für Menschen, die abnehmen möchten, ältere Menschen, Kleinkinder usw.

Ein wenig Olivenöl, Kräuter oder milde Gewürze genügen, um die natürliche Süße von Süßkartoffeln hervorzuheben – eine komplizierte Zubereitung ist nicht nötig.

2.3. Durch Kochen bleiben die Antioxidantien besser erhalten.

Süßkartoffeln sind reich an Antioxidantien wie:

• Beta-Carotin (reichlich vorhanden in gelben/orangen Süßkartoffeln) – wichtig für die Augen-, Immun- und Hautgesundheit.
• Anthocyane (reichlich vorhanden in violetten Süßkartoffeln) – helfen, Entzündungen zu reduzieren, Zellen zu schützen und der Hautalterung entgegenzuwirken.

Im Vergleich zum Backen oder Braten bleiben diese Inhaltsstoffe beim Kochen und Dämpfen besser erhalten, weil:

• Feuchtigkeit macht die Zellwände weicher, wodurch die Freisetzung von Antioxidantien erleichtert wird.
• Die Temperatur sollte nicht zu hoch sein, um die Zerstörung wärmeempfindlicher Materialien zu minimieren.
• Die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin wird verbessert, wenn Süßkartoffeln in Wasser gekocht werden.

Das bedeutet, dass jede Portion gekochter Süßkartoffel mehr Antioxidantien liefert – ein praktischer Vorteil für das Immunsystem, die Haut und die allgemeine Gesundheit.

2.4. Gekochte Süßkartoffeln sind leichter verdaulich und besser für die Darmflora.

Die weiche, glatte Konsistenz gekochter Süßkartoffeln resultiert daraus, dass die Stärke durch Hitze und Wasser teilweise aufgespalten wurde. Dies bietet mehrere Vorteile:

- Leichter verdaulich: Verursacht seltener Blähungen und Verdauungsstörungen; geeignet für Menschen mit Magenproblemen, Kinder und ältere Menschen; hilfreich während der Genesungsphase nach einer Krankheit.

- Reich an resistenter Stärke: Insbesondere beim Abkühlen gekochter Süßkartoffeln wandelt sich ein Teil der Stärke in resistente Stärke um, eine Art präbiotischer Ballaststoff, der nützliche Bakterien nährt; die Produktion von Butyrat erhöht – einer kurzkettigen Fettsäure, die gut für die Darmschleimhaut ist; Darmentzündungen reduziert; die Blutzuckerkontrolle unterstützt; die Darmmotilität verbessert und Verstopfung vorbeugt.

Aus diesem Grund empfehlen viele Experten, abgekühlte, gekochte Süßkartoffeln in Salate oder Snacks zu geben.

3. Wie man Süßkartoffeln kocht, um die Nährstoffe optimal zu erhalten.

Um die gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen, sollten Süßkartoffeln mit Schale gekocht werden, da die Schale mehr Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien enthält; spülen Sie sie vor dem Kochen einfach gründlich ab.

Empfohlene Kochzeit

• Ganze Kartoffeln: 25–35 Minuten (je nach Größe)
• Kartoffeln in 2–2,5 cm dicke Scheiben geschnitten: 20–25 Minuten
• Prüfen Sie, ob es gar ist, indem Sie vorsichtig mit einem Spieß hineinstechen; wenn der Spieß leicht durchgeht, ist es fertig.

Durch das Abdecken der Kartoffeln werden sie schneller gar und Energie gespart.

4. Vorschläge für leckere und gesunde Gerichte aus gekochten Süßkartoffeln.

• Süßkartoffeln gemischt mit Olivenöl, Knoblauch und Kräutern: eine einfache, fettarme Beilage.
• Pürierte Süßkartoffeln mit etwas Kokosmilch, Kurkuma oder Zimt.
• Kalter Süßkartoffelsalat mit Linsen, Rucola und Nüssen – reich an Ballaststoffen, Eiweiß und resistenter Stärke.
• Süßkartoffelpüree mit Joghurt: ein geeigneter Snack für Sportler oder Kinder.

Gekochte Süßkartoffeln sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern bieten im Vergleich zu anderen Zubereitungsarten auch viele gesundheitliche Vorteile. Sie senken den glykämischen Index, unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, liefern zusätzliche Antioxidantien und verbessern die Verdauung – gekochte Süßkartoffeln sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan der Familie stehen.

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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm