Wenn Körper und Geist ständig gestresst sind, verletzen sich Läufer, verlieren ihr hormonelles Gleichgewicht und beeinträchtigen dadurch alles andere.
Kieran Abbotts, Doktorand der Humanphysiologie an der University of Oregon, erwarb seinen Master in Stoffwechsel- und Trainingsphysiologie an der Colorado State University. Er erforscht, wie die Körperchemikalien beim Sport funktionieren und was passiert, wenn etwas schiefgeht.
Es gibt zwei Arten von Training, sagt Abbotts. Die erste ist das funktionelle Übertraining , bei dem der Läufer seinen Körper durch harte Trainingseinheiten und lange Läufe beansprucht, ihm dann aber genügend Zeit gibt, sich zu erholen und Anpassungen vorzunehmen. Diese Trainingsart ist ideal, um den Körper zu stärken, Fortschritte zu machen und gleichzeitig eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten.
Und dann gibt es noch das dysfunktionale Übertraining , das sich für viele Sportler ähnlich anfühlt, aber anders ist. „Beim dysfunktionalen Übertraining macht man im Grunde dasselbe: Man trainiert viel, belastet den Körper, gibt sich aber nicht genug Zeit zur Regeneration. Und dann fängt man an, sich zu verletzen“, sagt Abbots und fügt hinzu, dass es zwar lange dauern kann, bis sich die Schäden zeigen, aber sie werden sich definitiv zeigen.
Dysfunktionales Übertraining ist genau dasselbe wie gesundes Übertraining, nur ohne ausreichende Ruhepausen. Und da jeder Mensch ein anderes Ruhebedürfnis hat, kann man leicht von gesundem, funktionalem Übertraining zu schädlichem, nicht-funktionalem Übertraining übergehen, ohne es überhaupt zu merken. Ohne ausreichende Ruhepausen beginnt der Körper zu schwächeln, anstatt stärker zu werden.
Übertraining ohne Pausen führt bei Läufern zum Burnout. Foto: Women Running
Arten von Stress
Die professionelle Ultraläuferin Cat Bradley (31), die auf Hawaii lebt, hat verschiedene Formen von Erschöpfung und Burnout erlebt, unter anderem direkt nach ihrem Sieg bei den Western States 2017. Ein großes Event zu gewinnen, sei großartig, sagt Bradley, aber es bedeute auch, dass man im Rampenlicht stehe und unter großem Druck stehe, an der Spitze zu bleiben.
„Nach dem Sieg bei den Western States habe ich einen Monat Pause gemacht, aber ich lief immer noch auf hohem Niveau. Ich trainierte hart und hatte das Gefühl, eine Waffe im Rücken zu haben“, sagte Bradley. „Ich wollte die Western States unbedingt gewinnen, und danach passierte vieles, und ich kam nie wieder über dieses Gefühl hinweg, eine Waffe im Rücken zu haben. Irgendwann war ich am Burnout. Ich brauchte eine mentale Pause.“
Für viele Sportler kann das Streben nach Erfolg oder Leistungssteigerung Stress verursachen und zu dysfunktionalem Übertraining führen. Wie kann man sich eine längere Pause gönnen, wenn man gewinnt und einen neuen Sponsorenvertrag unterschreibt?
Bradley erlebte ihr zweites Burnout, als sie in eine besonders stressige Situation geriet, die nichts mit dem Laufen zu tun hatte. Der tägliche emotionale Stress in ihrem Privatleben hatte einen Punkt erreicht, der alles andere beeinträchtigte, einschließlich Laufen und Training. Wenn man unter Stress steht, weiß der Körper nicht, was ihn verursacht, und es ist ihm auch egal. Wenn Stress im Leben herrscht, muss sich alles andere anpassen. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Stress nur durch die Arbeit, Krankheit oder Beziehungen bedingt ist.
Bei Übertraining oder chronischem Stress produziert der Körper mehr Katecholamine – Hormone, die in Stresssituationen von den Nebennieren ausgeschüttet werden, wie Adrenalin, Norepinephrin oder Adrenalin. „Wenn man chronisch hohen Reizen ausgesetzt ist und nicht genügend Zeit zur Erholung hat, verfällt man in einen Zustand der Desensibilisierung“, sagt Abbott. „Überstimulation senkt auch den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon und spielt eine sehr wichtige Rolle in der Physiologie.“
Wenn Sie trainieren oder Ihren Körper belasten, steigt der Cortisolspiegel an, um ihm zu helfen, mit dem Stress umzugehen. Wenn Sie jedoch ständig mehr Cortisol benötigen, reguliert Ihr Körper den Cortisolspiegel irgendwann. Er passt sich an, und Ihr Cortisolspiegel sinkt. Das bedeutet, dass Sie Schwierigkeiten haben, mit körperlichem und geistigem Stress umzugehen.
Im Februar 2023 erlebte Bradley mitten im Rennen einen weiteren Erschöpfungsanfall, als sie den Tarawera 100-Meilen-Marathon (160 km) in Neuseeland lief. Neben dem Training für ein so großes Rennen arbeitete Bradley Vollzeit und plante und bereitete ihre Hochzeit nur wenige Tage nach dem Rennen vor. Darüber hinaus war die Anreise nach Neuseeland für die Läuferin extrem anstrengend.
„Ich lag auf dem vierten Platz und hatte das Gefühl, ich hätte auf den dritten Platz vorrücken können. Doch bei der 85-Meilen-Marke wurde ich ohnmächtig und schlug mit dem Kopf gegen einen Stein“, sagte Bradley. „Wir können über die Gründe sprechen, warum ich ohnmächtig wurde, aber ich dachte wirklich, mein Gehirn hätte abgeschaltet. Es war einfach zu viel.“
Bei Bradley hatte das Burnout eher mit äußeren Stressfaktoren als mit dem Laufen selbst zu tun. Jetzt, da sie sich dessen bewusst ist, arbeitet sie daran, das Gefühl der „Waffe im Rücken“ in Schach zu halten, indem sie ihr Bedürfnis, anderen zu gefallen, reduziert und auf ihren Körper achtet.
Eine andere professionelle Ultraläuferin, Sally McRae, sagt, dass die Vermeidung von Burnout und Übertraining viel mit einem nachhaltigen Leben zu tun hat. Sie begann mit 15 zu arbeiten und erkannte bald, dass es im Leben nicht nur darum geht, so hart wie möglich zu arbeiten und gleichzeitig auf die Rente zu warten.
Emotionaler Stress kann auch dazu führen, dass Läuferinnen im Training ausbrennen. Foto: Women Running
„Bei Burnout ist der Kontext so wichtig“, sagt McRae. „Mein Ziel ist es jedes Jahr, die Magie, die Schönheit und die Freude an meiner Arbeit zu entdecken. Denn es ist mein Job, aber auch mein Leben. Und ich bin fest davon überzeugt, dass wir Pausen brauchen, sie sollten ein normaler Teil unseres Lebens sein. Ob im Urlaub oder einfach nur eine regelmäßige Auszeit zu Hause.“
Einer der wichtigsten Aspekte beim Ausruhen und um den Körper nicht zu sehr zu belasten, ist, sich daran zu erinnern, dass jeder Mensch anders ist. Zu viel Stress kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die sich auf alles auswirken können.
„Bei Übertraining treten Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen auf“, sagt Abbotts. „Zwei Dinge, die besonders auffallen, sind Erschöpfung und Schlaflosigkeit. Und Reizbarkeit – Stimmungsschwankungen und Depressionen.“ Wenn man seinen Körper so lange belastet, dass sich seine Chemie verändert, gerät so ziemlich alles aus dem Gleichgewicht.
Auch in den sozialen Medien erfährt man nie den vollständigen Hintergrund einer Person. „Ich weiß, dass Ultraläufer in den sozialen Medien so dargestellt werden, als würden sie jeden Tag 65 Kilometer laufen und jedes Wochenende 160 Kilometer“, sagt McRae. „Und das ist verrückt. Man muss auf seinen Körper hören.“ Läufer brauchen Ruhepausen, wenn sie aufwachen und sich nicht so anstrengen, wie sie es tun, und auch, wenn sie aufwachen und sich wund oder müde fühlen.
So beheben Sie das Problem
Die Elite-Ultraläuferin und Lauftrainerin Sandi Nypaver möchte, dass Läufer mehr auf ihr Gefühl und weniger auf Zahlen oder das Verhalten anderer achten.
„Ich muss ehrlich mit meinen Spielern sprechen“, sagt Nypaver. „Sie müssen das Gefühl haben, mir sagen zu können, wie sie sich fühlen, denn manchmal denken sie, sie müssten sich unbedingt an den Trainingsplan für die Woche halten. Aber Pläne sind nie in Stein gemeißelt und können je nach Gefühl angepasst werden. In manchen Wochen geht es einem vielleicht gut und man muss nichts ändern, in anderen Wochen muss man den Plan vielleicht ändern und etwas anderes machen.“
Selbst auf höchstem Niveau verlaufen Training und Erholung bei jedem anders, sagt Nypaver. „Viele Läufer können es kaum verstehen: Selbst wenn man keine Schmerzen mehr hat, ist man noch lange nicht erholt. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich im Körper je nach Distanz bis zu vier Wochen nach bestimmten Rennen noch einiges tut.“
Manchmal ist es schwer zu erkennen, wann der Schmerz nachlässt. Läufer davon zu überzeugen, dass sie es ruhig angehen lassen müssen, selbst wenn die Schmerzen weg sind, kann sehr schwierig sein. Doch nach einem harten Training und vor dem nächsten sagen Läufer selten Dinge wie: „Ich wünschte wirklich, ich hätte mich nicht so viel ausgeruht.“ Zum Training gehört auch die Erholung.
Trainerin Nypaver macht eine Pause. Ihrer Meinung nach ist Ruhe auch ein wichtiger Teil des Trainings der Athleten. Foto: Instagram / sandinypaver
„Und wirklich, entspannen Sie sich einfach. Genießen Sie es. Wir leben in einer Kultur, in der uns ständig gesagt wird, wir sollen mehr tun“, sagt Nypaver. „Ich wünschte, wir würden uns einfach auf uns selbst konzentrieren, anstatt ständig daran zu denken, mehr zu tun. Viele von uns wollen entspannter, weniger gestresst, glücklicher sein und das Leben genießen. Wir müssen uns darauf konzentrieren, anstatt zu versuchen, zu viel zu tun. Damit hatte ich schon immer zu kämpfen.“
Wenn Sie nach einer langen Phase nicht-funktionalen Übertrainings erschöpft sind, ist eine lange Ruhephase die einzige Möglichkeit für Ihren Körper, sich zu regenerieren und zu heilen. „Sobald Sie übertrainiert sind, müssen Sie mit dem Training aufhören“, betont Abbotts. „Manche Menschen können ihr Trainingsvolumen deutlich reduzieren. Sie brauchen eine lange Ruhephase.“
Ruhe hat nichts Sexyes an sich. Entspannung bringt keinen Vorteil. Aber sie ist die absolut entscheidende Zutat für anhaltende Leistungsfähigkeit und ein deutlich gesünderes, glücklicheres Leben.
Hong Duy (laut Outside )
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