Marathonläufer müssen viel Wasser trinken, sich nach dem Überqueren der Ziellinie in Bewegung halten und sich nach dem Rennen zwei Wochen lang ausruhen, damit sich ihr Körper erholen kann.
Elektrolytsupplementierung
Bei den meisten Marathonläufen gibt es Wasserstationen und Sportgetränke . Wenn du alleine trainierst, solltest du dein eigenes Wasser mitbringen.
Laut der Sportmedizinerin Melissa Leber vom Mount Sinai Health System in den USA führt Laufen zu starkem Schwitzen. Dabei geht viel Salz (Natrium) verloren, weshalb Läufer Elektrolyte, die Natrium enthalten, wieder auffüllen müssen, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und den Flüssigkeitshaushalt zu gewährleisten.
Zu viel Wasser ohne Elektrolytzufuhr kann bei intensiver körperlicher Belastung zu Hyponatriämie führen und Übelkeit, Kopfschmerzen, Erbrechen und Krampfanfälle verursachen. Leichtgewichtige und unerfahrene Frauen im Langstreckenlauf sind besonders anfällig für diese Erkrankung.
Frau Leber empfiehlt Marathonläufern, während des gesamten Rennens zusätzlich zu Wasser 2-3 Gläser elektrolythaltige Getränke zu trinken.
Marathonlauf ist eine anspruchsvolle Ausdauersportart. Foto: Freepik
Nimm genügend Kohlenhydrate zu dir.
Marathonläufer können Sodbrennen, Blähungen, Magenschmerzen oder sogar Durchfall bekommen. Laut einer umfassenden Studie aus Italien aus dem Jahr 2023 leiden schätzungsweise 30 bis 90 % der Ausdauersportler, darunter auch Langstreckenläufer, während des Wettkampfs unter Verdauungsstörungen.
Frau Leber erklärte, dass sich das Blut während des Rennens vom Darm weg verlagert, weshalb manche Menschen Verdauungsprobleme haben. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Getränke mit Wasser und Elektrolyten) und der Verzehr von genügend Kohlenhydraten können Verdauungsbeschwerden während und nach einem Marathonlauf reduzieren.
Kohlenhydrate sind auch für die Regeneration unerlässlich. Läufer sollten 20–30 Minuten nach dem Wettkampf einen kohlenhydrathaltigen Snack oder ein Getränk zu sich nehmen und innerhalb von zwei Stunden nach dem Zieleinlauf eine vollwertige Mahlzeit. Das American College of Sports Medicine empfiehlt für Ausdauerbelastungen eine Kohlenhydratzufuhr von 30–60 Gramm pro Stunde.
Setzen Sie Ihre Bewegung fort, nachdem Sie die Ziellinie erreicht haben.
Bei vielen Marathonläufen gibt es nach dem Zieleinlauf einen langen Spaziergang, bei dem die Läufer ihre Medaillen, Snacks und Wasser abholen können, bevor sie das Rennen verlassen.
Frau Leber erklärte, dass sich beim Überqueren der Ziellinie und anschließendem Stehenbleiben das Blut in den Beinen staut, wodurch die Blutgefäße anschwellen oder sich erweitern. Dies kann zu Ohnmacht führen, da das Blut nicht zum Herzen zurückfließt. Daher sollten Marathonläufer nach dem Zieleinlauf weitergehen und nicht sitzen bleiben. Bei Schwindelgefühl kann man sich hinlegen und die Beine über den Kopf lagern, um dem Schwindel vorzubeugen.
Zweiwöchige Laufpause
Etwa eine Woche nach ihrem ersten Marathonlauf können sich Läufer erholen und wieder mit dem Training beginnen. Einige Wochen später treten jedoch Schmerzen am ganzen Körper auf, sodass sie das Training vorübergehend komplett unterbrechen müssen. Sportarten mit hoher Belastung wie Marathonläufe können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sich der Körper nicht vollständig erholt hat.
Experten empfehlen Marathon-Neulingen eine zweiwöchige Pause, in der sie aber weiterhin andere sportliche Aktivitäten wie Spazierengehen und Schwimmen ausüben sollten.
Herr Ngoc
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