Erkennen Sie Ihren Chronotyp, um die richtige Tageszeit für das Training zu wählen

tập - Ảnh 1. — Der Chronotyp bestimmt die Schlaf- und Trainingszeiten – Foto: PT

Löwen, Bären, Wölfe und Delfine

Der Chronotyp war ursprünglich ein Konzept aus dem Bereich der Schlafforschung , bevor er nach und nach bei der Planung und Durchführung von körperlicher Betätigung für jeden Einzelnen ernst genommen wurde.

Unter Chronotyp versteht man die natürliche Veranlagung, die einen Menschen dazu bringt, zu bestimmten Tageszeiten produktiver zu sein.

Dieses Konzept wurde in den 1970er Jahren von Physiologen anhand von Skalen wie dem Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) oder dem Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) entwickelt.

Chronotypen wurden ursprünglich in drei Gruppen unterteilt: „Morgenmenschen“, „Abendmenschen“ und „Neutrale“. Später teilte der amerikanische klinische Psychologe Michael Breus sie in vier Gruppen ein, die er in seinem Buch „Die Macht des Wann“ (2016) anhand von vier Tiersymbolen bekannt machte.

Seinen Angaben zufolge können wir diese Chronotypen vorläufig Löwe, Bär, Wolf und Delfin nennen.

Löwen sind der Inbegriff des Frühaufstehers; sie wachen in der Regel zwischen 5 und 6 Uhr morgens auf und erreichen ihren Energiehöhepunkt zwischen 7 und 11 Uhr.

Am besten funktionieren sie oft morgens, wenn sowohl Cortisol als auch Testosteron in hohem Maße vorhanden sind, was dem Körper hilft, wach zu bleiben und den Muskeln eine schnelle Reaktion zu ermöglichen.

Allerdings werden auch „Löwen“ schnell müde und gehen oft schon vor 22 Uhr ins Bett, sodass ein Training am späten Abend weniger effektiv ist.

tập - Ảnh 2. — Chronotypenklassifizierungstabelle – Foto: TA

Bären bilden die größte Tiergruppe und machen etwa die Hälfte der Population aus. Ihr Tag-Nacht-Rhythmus ist eng mit dem Sonnenzyklus abgestimmt: Sie stehen auf, wenn es hell wird, und schlafen ein, wenn es dunkel wird.

Personen dieser Gruppe befinden sich in der Regel zwischen 10 und 14 Uhr in ihrer besten körperlichen Verfassung, was sich gut für Trainingseinheiten am Mittag oder frühen Nachmittag eignet.

Da Bären der „biologischen Masse“ folgen, können sie sich problemlos an reguläre Schul- und Arbeitszeiten sowie an Sportturniere am Tag anpassen.

Wölfe sind wahre „Nachteulen“. Sie haben Schwierigkeiten, früh aufzuwachen und bleiben bis zum Mittag träge.

Der Energiehöhepunkt von Wölfen liegt üblicherweise zwischen 17 und 23 Uhr. Studien in der Fachzeitschrift Applied Physiology (2020) zeigen, dass Muskelkraft und Leistungsfähigkeit dieser Tiergruppe abends 5–10 % höher sein können als morgens.

Das erklärt, warum viele Basketball-, Fußball- oder Kampfsportler – die oft nachts Wettkämpfe bestreiten – zur „Wolfs“-Gruppe gehören.

Delfine bilden eine besondere Gruppe, die Menschen mit Schlafstörungen oder leichtem Schlaf symbolisiert. Ähnlich wie Delfine in der Natur, die nur eine Gehirnhälfte schlafend nutzen, um wach zu bleiben, schläft diese Gruppe oft unruhig, wacht leicht auf und fühlt sich selten energiegeladen.

Ihre effektivste Trainingszeit liegt üblicherweise zwischen 10 und 14 Uhr, da ihr Gehirn und Körper dann am leistungsfähigsten sind. Delfine müssen jedoch besonders auf die Qualität ihres Schlafs achten, um ihre langfristige sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Der Chronotyp ist keine willkürliche Wahl, sondern wird durch die biologische Entwicklung ausgebildet.

Kinder sind oft „Morgenmenschen“, die früh ins Bett gehen und früh aufstehen. In der Pubertät verschiebt sich ihre innere Uhr erneut, wodurch die meisten Schüler und Studenten zu „Abendmenschen“ werden, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und am späten Nachmittag wacher sind.

Untersuchungen der Universität München (Roenneberg, 2007) zeigen, dass diese „Nachteulen“-Aktivität ihren Höhepunkt im Alter von etwa 17 bis 20 Jahren erreicht.

Ab dem 25. Lebensjahr stabilisiert sich der Chronotyp und wird zu einem relativ festen Merkmal jedes Menschen. Mit zunehmendem Alter verschiebt sich der biologische Rhythmus allmählich in Richtung Morgen, wodurch ältere Menschen oft früh aufwachen und sich abends müde fühlen.

Sollte ich versuchen, meinen Chronotyp zu ändern?

Wie findet man also heraus, zu welcher Gruppe man gehört? Abgesehen von wissenschaftlichen Fragebögen ist der einfachste Weg, sich selbst zu beobachten, wenn man nicht an einen Wecker oder die Arbeit gebunden ist.

Lass deinen Körper selbst entscheiden, wann du aufwachst und wann du schläfst, und notiere dir, wann du dich am wachsten und energiegeladensten fühlst. Wenn du morgens voller Energie bist, bist du wahrscheinlich ein Löwe.

Wenn du abends am aktivsten bist, bist du vielleicht ein Wolf. Wenn du dich leicht in einen Rhythmus einfindest, bist du eher ein Bär. Wenn du Schlafprobleme hast und nachts häufig aufwachst, bist du vielleicht ein Delfin.

tập - Ảnh 3. — Jeder Mensch hat seinen eigenen, passenden biologischen Rhythmus – Foto: ARU

Es ist wichtig, nicht gegen den eigenen Chronotyp anzukämpfen. Schlafforscher empfehlen, Sport- und Arbeitsrhythmen an den natürlichen zirkadianen Rhythmus anzupassen, um maximale Wirkung zu erzielen.

Wenn du ein Löwe bist, trainiere morgens, um deine Hormone und deine Wachheit optimal zu nutzen. Wenn du ein Bär bist, ist ein Training am Mittag oder frühen Nachmittag besser geeignet.

Wölfe sollten sich nicht zwingen, um 5 Uhr morgens aufzustehen und zu laufen, sondern lieber abends Sport treiben – solange es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen ist. Delfine hingegen sollten vor allem ihre Schlafqualität verbessern und die Mittagszeit wählen, wenn ihr Körper am besten erholt ist.

Der Chronotyp ist eine Kombination aus Genetik, Hormonen und Umwelteinflüssen. Wenn Sie Ihren Chronotyp kennen, können Sie einen sinnvollen Trainingsplan erstellen, der Ihre Energie optimal nutzt und Ihnen Zeit spart.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm