Der ehemalige Champion des VM Hanoi Midnight-Turniers der letzten Saison hat die Lektion gelernt, mindestens vier Stunden vor der Startzeit zu schlafen und den Trainingsplan auf den Abend zu verschieben, um ihn an den Rhythmus des Wettbewerbs anzupassen.
Laut Vu Dinh Duan konzentrierte er sich zwei Wochen vor dem Rennen auf die Verbesserung seiner Ausdauer- und Schnelligkeitsübungen und organisierte zusätzliche Nachttrainingseinheiten. Schlaf ist ein Faktor, den Duan allmählich verändert und an den er sich gewöhnt, da der zirkadiane Rhythmus im Vergleich zu normalen Lösungen gestört ist.
An den Wochenenden trainierte Duan nicht wie üblich frühmorgens lange Läufe, sondern wechselte auf Samstagabend und Sonntagmorgen, also in die Nähe der offiziellen Wettkampfzeit des Turniers. „Bei langen Läufen in der Nacht laufe ich mit einer geringeren Geschwindigkeit als die Konkurrenz, 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer. „Über die letzten 5 bis 10 km musst du dich an das Tempo des Rennens halten“, sagte Duan. Das bedeutet, dass Läufer früher, also ab dem späten Nachmittag, schlafen müssen. Angemessener Schlaf dauert mindestens 4 Stunden.
Eine Woche vor dem Turnier versuchte er an regulären Trainingstagen 8 Stunden am Tag zu schlafen, um seinen Körper in die beste Verfassung zu bringen. Vor dem Wettkampftag teilen sich die Athleten zwei Schlafphasen auf, den ersten Schlaf von 12:15 bis 18:22 Uhr und den zweiten Schlaf von 30:XNUMX bis XNUMX:XNUMX Uhr.
Vu Dinh Duan belegte beim VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 den ersten Platz. Foto: VM
Der VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 beginnt in der Nacht vom 25. November auf den frühen Morgen des 26. November. Dieser Zeitplan verspricht den Teilnehmern viele interessante Erlebnisse. Um jedoch effektiv an Wettkämpfen teilnehmen zu können, rät Duan Läufern, ihren Trainingsplan, ihre Ruhezeiten und ihre Ernährung anzupassen.
Zu diesem Zeitpunkt beginnen männliche Läufer, ihr Trainingsvolumen zu reduzieren, vereinbaren aber dennoch ein Schnelligkeitstraining am Mittwoch und ein Ausdauertraining am Donnerstag, bei einer Geschwindigkeit, die der Geschwindigkeit des Rennens nahekommt. Er erklärt, dass dies dem Körper hilft, sich allmählich an die Zeit, Herzfrequenz und Geschwindigkeit des Wettkampfs anzupassen. Auch im vergangenen Jahr wandte der Mann diese Trainingsmethode an und erzielte beim Start gute Ergebnisse.
Jede Person hat einen anderen Trainingsplan für die Nacht. Einige andere Sportler erhöhten nach und nach die Anzahl der Nachttrainingseinheiten. Von ein bis zwei Sitzungen pro Woche bis hin zu drei bis vier Rennsitzungen. Dadurch verändert sich der zirkadiane Rhythmus des Körpers und er gewöhnt sich an die nächtliche Laufszene.
Um die Sicherheit beim nächtlichen Training zu gewährleisten, müssen Läufer vollständig mit Lichtern und reflektierenden Westen ausgestattet sein, an gut beleuchteten Orten laufen und in Gruppen laufen, um bei gesundheitlichen Problemen oder anderen Problemen Unterstützung zu erhalten. Es treten bedauerliche Risiken auf.
Neben dem Üben und Aufbauen von Ausdauer und Kraft sollten Läufer auch ihr Trainingsvolumen schrittweise reduzieren. Dies hilft dem Körper, seine körperliche Stärke wiederherzustellen. Um das Gefühl zu bewahren und die Leistung beim Einstieg ins Rennen zu optimieren, ist für die Gewichtsreduzierung ein Plan erforderlich. Sportler können die Trainingsdistanz pro Woche um 20 – 30 % reduzieren. Leichte Läufe oder eine Geschwindigkeit nahe dem Wettkampf helfen dabei, die Muskeln gerade ausreichend zu dehnen und die Muskeln im optimalen Bereich für das Rennen zu halten. Zu wenig oder zu viel Bewegung kann Druck auf Ihre Beine ausüben.
Läufergruppe eroberte die Strecke der VM Hanoi 2022. Foto: VM
In Bezug auf die Ernährung sollten Läufer schnell absorbierende Stärke wie weißen Reis, Brot, Klebreis usw. ergänzen, damit der Körper mehr Energie speichern kann. Gleichzeitig sollten Sie keine Lebensmittel zu sich nehmen, die Verdauungsstörungen oder Blähungen verursachen, oder schlechte Lebensmittel, die Verdauungsstörungen verursachen, und sich von Alkohol und Stimulanzien fernhalten.
Etwa 18 Stunden vor dem Rennen können die Läufer wie gewohnt frühstücken und zu Mittag essen. Das Abendessen sollten Sie vor 17:22 Uhr mit leichten Speisen beenden. Abhängig von den Bedürfnissen und Gewohnheiten kann Runne das Gel um XNUMX Uhr vor der Abreise verwenden.
Vor dem Start müssen Läufer Zeit zum Aufwärmen einplanen und alle Gelenke und Muskelgruppen aufwärmen. Sorgfältiges Aufwärmen vor dem nächtlichen Laufen schützt nicht nur vor Krämpfen und Verletzungen, sondern bewirkt auch, dass die Muskulatur „aufgeweckt“ wird und Muskelmüdigkeit vorgebeugt wird.
Vor dem Start wärmen sich die Sportler sorgfältig auf. Bild: VM
Der VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 beginnt am 0. November um 26:11 Uhr. In diesem Jahr versammelten sich 11.000 Läufer zum Turnier. Die Mannschaftsrennen-Kategorie ist weiterhin ein Highlight mit 52 teilnehmenden Vereinen aus der ganzen Welt. In diesem Jahr hat das Organisationskomitee viele Neuerungen parat: Vereine können Cheerleader-Teams für den Einsatz an Stationen auf der Strecke anmelden, um die Spannung und den Teamgeist zu steigern.
Than Lan
