10 τρόποι για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας στις γυναίκες

Η καθιέρωση μιας ισορροπημένης διατροφής, η επαρκής πρωτεΐνη, η επιλογή υγιεινών λιπαρών, η ανάπτυξη συνηθειών άσκησης... βοηθά τις γυναίκες να βελτιώσουν την ορμονική ανισορροπία.

Ο Δρ. Tran Dong Hai (Τμήμα Ενδοκρινολογίας - Διαβήτης, Γενικό Νοσοκομείο Tam Anh, Πόλη Χο Τσι Μινχ) δήλωσε ότι η υπερβολική ή η ανεπαρκής λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος θα οδηγήσει σε σοβαρές αλλαγές σε ολόκληρο το σώμα. Παρακάτω παρατίθενται 10 τρόποι για την εξισορρόπηση των φυσικών ορμονών για τις γυναίκες.

Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή απαραίτητων αμινοξέων που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του και στην παραγωγή ορμονών που προέρχονται από πρωτεΐνες, γνωστών και ως πεπτιδικών ορμονών. Αυτές οι ορμόνες βοηθούν στη ρύθμιση φυσιολογικών διεργασιών όπως η ανάπτυξη, ο ενεργειακός μεταβολισμός, η όρεξη, το στρες και η αναπαραγωγή. Η παχυσαρκία σχετίζεται με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, οι ενδοκρινολόγοι συνιστούν στις γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Ασκηθείτε τακτικά

Η σωματική δραστηριότητα έχει ισχυρή επίδραση στην ορμονική ισορροπία. Εκτός από τη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες, η τακτική άσκηση αυξάνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Άτομα που δεν μπορούν να κάνουν άσκηση υψηλής έντασης ή να περπατούν τακτικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης, βελτιώνοντας την υγεία και την ποιότητα ζωής τους.

Περιορίστε τη ζάχαρη και το άμυλο

Η φρουκτόζη είναι ένα απλό σάκχαρο που βρίσκεται σε πολλά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένου του 43% του μελιού, του 50% της ραφιναρισμένης ζάχαρης και του 55% του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Η μακροχρόνια κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να διαταράξει το μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άλλες ορμονικές ανισορροπίες.

Επιπλέον, η φρουκτόζη μπορεί να μην διεγείρει την παραγωγή λεπτίνης, οδηγώντας σε μειωμένη καύση θερμίδων και αύξηση βάρους. Επομένως, η μείωση των ζαχαρούχων ποτών και άλλων πηγών προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να βελτιώσει την ορμονική υγεία. Οι γυναίκες θα πρέπει επίσης να περιορίσουν τα αμυλούχα τρόφιμα, ειδικά τα επεξεργασμένα άμυλα, καθώς μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Επιλέξτε υγιή λίπη

Τα υγιή λίπη στη διατροφή βοηθούν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της όρεξης. Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) απορροφώνται απευθείας από το ήπαρ, προωθώντας την αυξημένη καύση θερμίδων.

Τα υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας τη φλεγμονή και τους προφλεγμονώδεις δείκτες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης κατά τη διάρκεια του χρόνιου στρες. Τα υγιή λίπη βρίσκονται στο καθαρό έλαιο MCT (έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας), στα αβοκάντο, στα αμύγδαλα, στα φιστίκια, στα καρύδια μακαντέμια, στα φουντούκια, στα λιπαρά ψάρια, στο ελαιόλαδο και στο λάδι καρύδας.

Τα υγιή λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Φωτογραφία: Freepik

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την υπερβολική πείνα.

Η τακτική υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί σε μακροπρόθεσμα μεταβολικά προβλήματα. Η υπερκατανάλωση τροφής βραχυπρόθεσμα αλλάζει επίσης τα επίπεδα κυκλοφορούντος λίπους και αυξάνει το οξειδωτικό στρες. Τα αυξημένα κεραμίδια (ένας τύπος λιπιδίου) στα λιποκύτταρα του δέρματος μπορούν να προωθήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Πίνετε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει αντιοξειδωτικά και ενώσεις που μπορούν να προάγουν την μεταβολική υγεία. Τα αντιοξειδωτικά στο πράσινο τσάι βοηθούν στον έλεγχο του οξειδωτικού στρες και στη μείωση της ινσουλίνης νηστείας.

Τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά

Τα λιπαρά ψάρια παίζουν σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση των ορμονών στις γυναίκες. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην πρόληψη διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Μια διατροφή πλούσια σε ιχθυέλαιο βοηθά στην προστασία της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και είναι ευεργετική για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Στα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 οξέα περιλαμβάνονται ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες...

Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με ανισορροπίες σε πολλαπλές ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη, η γκρελίνη και η αυξητική ορμόνη (HGH). Η στέρηση ύπνου όχι μόνο μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά σχετίζεται επίσης με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης 24 ωρών, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου οδηγεί σε αυξημένη γκρελίνη και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται αδιάλειπτο ύπνο για να περάσει και από τα πέντε στάδια κάθε κύκλου ύπνου. Αυτό είναι σημαντικό για την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, η οποία εμφανίζεται κυρίως τη νύχτα κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Για να διατηρηθεί η ορμονική ισορροπία, οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Καταναλώστε πολλές φυτικές ίνες

Ο Δρ. Χάι πρόσθεσε ότι οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών βοηθούν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και διεγείρουν την παραγωγή ορμονών κορεσμού, βοηθώντας τον οργανισμό να μην αισθάνεται πεινασμένος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν ισχυρότερη επίδραση στην όρεξη αυξάνοντας τις ορμόνες κορεσμού από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Έλεγχος του στρες

Το στρες βλάπτει τις ορμόνες του σώματος με διάφορους τρόπους. Η ορμόνη κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το μακροχρόνιο στρες. Όταν στρεσάρεται, το σώμα ξεκινά μια σειρά από γεγονότα που οδηγούν στην παραγωγή κορτιζόλης. Μόλις περάσει το στρες, η αντίδραση σταματά. Ωστόσο, η χρόνια έκθεση αποδυναμώνει τον μηχανισμό ανάδρασης που επαναφέρει το ορμονικό σύστημα στο φυσιολογικό.

Η ενασχόληση με δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής για περίπου 10-15 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, να διατηρήσει την ορμονική ισορροπία και να επαναφέρει το σώμα σε καλή κατάσταση.

Φουόνγκ Νγκα

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html