4 τρόποι για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά σε κάθε ηλικία

Πολλοί άνθρωποι που εισέρχονται στη μέση ηλικία είναι ευάλωτοι στην οστεοπόρωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων οστών και παθήσεων των οστών και των αρθρώσεων, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Healthline (USA).

Η έκθεση στον ήλιο βοηθά το δέρμα να παράγει βιταμίνη D, η οποία βοηθά τα οστά να απορροφήσουν το ασβέστιο.

Για να διατηρήσουν τα οστά δυνατά, οι άνθρωποι πρέπει να εφαρμόζουν τις ακόλουθες μεθόδους:

Λάβετε αρκετό ασβέστιο

Το ασβέστιο παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, επομένως όλοι πρέπει να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στην καθημερινή τους διατροφή. Οι ενήλικες από 19 έως 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1.000 mg ασβεστίου/ημέρα. Εν τω μεταξύ, η συνιστώμενη ποσότητα για γυναίκες από 51 ετών και άνδρες από 71 ετών και άνω είναι 1.200 mg/ημέρα.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το λάχανο, ο σολομός, οι σαρδέλες και τα προϊόντα σόγιας.

Έλεγχος οστών

Άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης, όπως οι μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες, θα πρέπει να υποβάλλονται σε έλεγχο οστικής πυκνότητας για τον έλεγχο τυχόν προβλημάτων στα οστά. Η πιο συνηθισμένη μέθοδος είναι η ακτινογραφία. Οι πιο συνηθισμένες περιοχές για αυτήν την εξέταση είναι οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη.

Άτομα που θα πρέπει να υποβάλλονται σε έλεγχο οστικής πυκνότητας περιλαμβάνουν γυναίκες 65 ετών και άνω, άνδρες 70 ετών και άνω και όποιον έχει υποστεί κάταγμα. Άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο πτώσεων, όπως άτομα με νόσο του Πάρκινσον ή άλλες χρόνιες παθήσεις, θα πρέπει επίσης να υποβάλλονται σε έλεγχο οστικής πυκνότητας.

Πρακτική

Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και επιβραδύνει την οστική απώλεια. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, ανάβαση σκάλας, chin-ups, push-ups ή άρση βαρών.

Η άσκηση διεγείρει τα οστικά κύτταρα, γεγονός που αυξάνει την οστική πυκνότητα. Τα παχύτερα, δυνατότερα οστά μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ συνιστούν τουλάχιστον δύο συνεδρίες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα να είναι αρκετές για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας χωρίς φαρμακευτική αγωγή.

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Για να απορροφήσουν τα οστά το ασβέστιο, χρειάζεται η βιταμίνη D. Οι ενήλικες ηλικίας 19-70 ετών χρειάζονται περίπου 600 IU βιταμίνης D την ημέρα.

Το δέρμα μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν έκθεση στον ήλιο για 15 έως 20 λεπτά/ημέρα. Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν βιταμίνη D από τρόφιμα όπως ο σολομός, ο τόνος, τα μανιτάρια, τα αυγά, το γάλα, τα δημητριακά και τα συμπληρώματα όταν χρειάζεται, σύμφωνα με την Healthline .

Πηγή: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm