5 Αποτελεσματικοί Τρόποι για να Αυξήσετε το Βάρος σας Υγιεινά

Όχι μόνο οι αδύνατοι άνθρωποι, αλλά και όσοι μόλις έχουν αναρρώσει από ασθένεια ή γυμνάζονται στο γυμναστήριο θέλουν να πάρουν βάρος. Στην πραγματικότητα, για πολλούς ανθρώπους, η υγιεινή αύξηση βάρους είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Fit (ΗΠΑ).

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν το επιπλέον βάρος που παίρνετε να προέρχεται από τους μύες αντί για το λίπος.

Για να πάρουν βάρος με υγιεινό τρόπο, οι άνθρωποι μπορούν να εφαρμόσουν τις ακόλουθες μεθόδους:

Πλεόνασμα θερμίδων

Ο πρώτος παράγοντας για την αύξηση του βάρους είναι η ύπαρξη πλεονάσματος θερμίδων, που σημαίνει ότι η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τις θερμίδες που καίγονται. Για να αυξηθεί το βάρος με υγιεινό τρόπο, η διατροφή θα πρέπει να έχει πλεόνασμα 300 έως 500 θερμίδων/ημέρα. Αυτό το πλεόνασμα θερμίδων θα βοηθήσει το σώμα να πάρει βάρος σταδιακά.

Τα τρόφιμα που πρέπει να δοθεί προτεραιότητα είναι υγιεινά, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, άπαχο κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και φρούτα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως μπανάνες και μάνγκο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λευκό άμυλο πρέπει να περιορίζονται, επειδή οι υπερβολικές θερμίδες μπορούν εύκολα να συσσωρευτούν ως λίπος.

Εστιάστε σε θρεπτικά τρόφιμα

Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν βρώμη, κινόα, γλυκοπατάτες, αυγά, σολομό και υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και απαραίτητα μέταλλα. Όταν λαμβάνετε αρκετά από αυτά, το σώμα σας θα πάρει βάρος με υγιή τρόπο.

Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ειδικά για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αν θέλετε η επιπλέον μάζα να είναι μυϊκή μάζα αντί για λίπος, πρέπει να συνδυάσετε την άρση βαρών με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, άπαχο μοσχάρι, σολομό, φασόλια και γάλα εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες.

Προπόνηση δύναμης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών, οι κάμψεις και οι έλξεις, παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Όχι μόνο θα αυξηθεί η μυϊκή μάζα, αλλά μπορεί επίσης να αυξηθεί σημαντικά και η μυϊκή δύναμη. Οι ειδικοί συνιστούν την προπόνηση ενδυνάμωσης 3-4 φορές την εβδομάδα.

Τρώτε πιο συχνά

Για πολλούς ανθρώπους που είναι αδύνατοι, μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις στην αύξηση του βάρους είναι η κατανάλωση περισσότερου φαγητού από το συνηθισμένο. Η κατανάλωση τριών μεγάλων γευμάτων την ημέρα μπορεί να είναι δύσκολη, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να διαιρέσετε την πρόσληψη τροφής σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα. Αυτό θα σας διευκολύνει να επιτύχετε τον στόχο σας σε θερμίδες, σύμφωνα με το Verywell Fit.

Πηγή: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm