5 αποτελεσματικοί τρόποι για να αποκτήσετε υγιές βάρος

Όχι μόνο οι αδύνατοι άνθρωποι, αλλά και όσοι μόλις έχουν αναρρώσει από ασθένεια ή γυμνάζονται στο γυμναστήριο θέλουν να πάρουν βάρος. Στην πραγματικότητα, για πολλούς ανθρώπους, η υγιεινή αύξηση βάρους είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Fit (ΗΠΑ).

Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει το επιπλέον βάρος που παίρνετε να προέρχεται από τους μύες αντί για το λίπος.

Για να πάρουν βάρος με υγιεινό τρόπο, οι άνθρωποι μπορούν να εφαρμόσουν τις ακόλουθες μεθόδους:

Θερμιδικό πλεόνασμα

Ο πρώτος παράγοντας για την αύξηση του βάρους είναι η ύπαρξη πλεονάσματος θερμίδων, που σημαίνει ότι η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τις θερμίδες που καίγονται. Για να αυξηθεί το βάρος με υγιεινό τρόπο, η διατροφή θα πρέπει να έχει πλεόνασμα 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα. Αυτό το πλεόνασμα θερμίδων θα βοηθήσει το σώμα να πάρει βάρος αργά.

Τα τρόφιμα που πρέπει να δοθεί προτεραιότητα περιλαμβάνουν υγιεινά τρόφιμα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχο κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και φρούτα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως μπανάνες και μάνγκο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λευκό άμυλο πρέπει να περιορίζονται, επειδή οι υπερβολικές θερμίδες μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν ως λίπος.

Εστιάστε σε θρεπτικά τρόφιμα

Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν βρώμη, κινόα, γλυκοπατάτες, αυγά, σολομό και υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και απαραίτητα μέταλλα. Όταν λαμβάνετε αρκετά από αυτά, το σώμα σας θα αποκτήσει υγιές βάρος.

Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ειδικά για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος, πρέπει να συνδυάσετε την άρση βαρών με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, άπαχο μοσχάρι, σολομό, φασόλια και γάλα εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες.

Προπόνηση δύναμης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών, οι κάμψεις και οι έλξεις, παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Όχι μόνο θα αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα, αλλά μπορεί επίσης να αυξηθεί σημαντικά και η μυϊκή σας δύναμη. Οι ειδικοί συνιστούν την προπόνηση ενδυνάμωσης 3-4 φορές την εβδομάδα.

Τρώτε πιο συχνά

Για πολλά λεπτά άτομα, μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις στην αύξηση του βάρους είναι η κατανάλωση περισσότερου φαγητού από το συνηθισμένο. Η κατανάλωση τριών μεγάλων γευμάτων την ημέρα μπορεί να είναι δύσκολη, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να χωρίσετε τα γεύματά σας σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα. Αυτό θα σας διευκολύνει να επιτύχετε τον στόχο σας σε θερμίδες, σύμφωνα με το Verywell Fit.

Πηγή: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm