5 συνήθειες πρωινού που καταστρέφουν την υγεία σας

Θεωρούμενο το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, το πρωινό παρέχει στον οργανισμό ενέργεια για να ξεκινήσει μετά από μια κουραστική νύχτα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι, λόγω βιασύνης, συνήθειας ή προτίμησης, κάνουν τη λάθος επιλογή, βλάπτοντας άθελά τους την καρδιά και τη συνολική υγεία τους.

Επιβλαβείς συνήθειες πρωινού

Αλμυρό πρωινό

Μία από τις πιο συνηθισμένες συνήθειες είναι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), το 70% του αλατιού που καταναλώνουν οι άνθρωποι καθημερινά προέρχεται από συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο αυξάνουν την ποσότητα νατρίου στον οργανισμό, αλλά συμβάλλουν και στην κατακράτηση υγρών, οδηγώντας σε υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.

5 συνήθειες πρωινού που καταστρέφουν την υγεία σας - 1

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν επεξεργασμένα βιομηχανικά τρόφιμα για πρωινό (Εικονογράφηση: Freepik).

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν κατά μέσο όρο περισσότερα από 3.300 mg νατρίου την ημέρα, ενώ το ιδανικό συνιστώμενο επίπεδο είναι μόλις 1.500 mg για την προστασία της υγείας της καρδιάς.

Μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είχαν 19% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από εκείνα που έτρωγαν λιγότερο νάτριο.

Η περίσσεια νατρίου μπορεί να διαταράξει το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα. Αυτό κάνει την καρδιά να εργάζεται πιο σκληρά για να αντλεί αίμα, οδηγώντας τελικά σε σοβαρά καρδιακά προβλήματα.

Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Χωρίς να περιορίζονται στο νάτριο, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν επίσης τροφές για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ειδικά από επεξεργασμένα κρέατα. Αυτό δημιουργεί διπλή επίδραση όταν συνδυάζεται με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια μελέτη στο Circulation (American Heart Association, 2021) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λίγο πάνω από 140 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα αύξησε τον κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 46%. Τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, οδηγώντας σε αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακά επεισόδια όπως καρδιακές προσβολές.

Επιπλέον, πολλά επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν νιτρικά και νιτρώδη άλατα, τα οποία χρησιμοποιούνται ως συντηρητικά. Τα νιτρώδη μπορούν να μετατραπούν σε Ν-νιτρωδο ενώσεις στο σώμα, οι οποίες θεωρούνται πιθανές καρκινογόνες ουσίες.

Ζαχαρούχο πρωινό

Η συνήθεια να τρώμε πρωινό με τροφές που περιέχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης είναι επίσης ένας μεγάλος «εχθρός» της υγείας. Τρόφιμα όπως τα κέικ ή τα ζαχαρούχα δημητριακά, αν καταναλωθούν για πρωινό, όχι μόνο παρέχουν γρήγορη ενέργεια αλλά προκαλούν και απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα συνδέονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και κολπικής μαρμαρυγής, καθιστώντας ένα γλυκό πρωινό «ωρολογιακή βόμβα» για την καρδιά και την μεταβολική υγεία.

5 συνήθειες πρωινού που καταστρέφουν την υγεία σας - 2

Ένα βολικό πρωινό μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και κακά λιπαρά (Εικονογράφηση: Freepik).

Το πρωινό δεν έχει φυτικές ίνες

Πολλά φαγητά πρωινού, όπως το ψωμί ή τα νουντλς pho, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες, ενώ οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τον έλεγχο της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

Σύμφωνα με τις εκδόσεις Harvard Health Publishing, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο περίπου 16 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ το συνιστώμενο επίπεδο είναι 28 γραμμάρια για την προστασία της υγείας της καρδιάς και την πρόληψη του διαβήτη.

Η έλλειψη φυτικών ινών όχι μόνο αυξάνει τη χοληστερόλη, αλλά προκαλεί και γρήγορα πείνα, οδηγώντας σε ανθυγιεινά σνακ, επηρεάζοντας έμμεσα το βάρος και την καρδιά.

παραλείψτε το πρωινό

Η παράλειψη του πρωινού λόγω φορτωμένου προγράμματος είναι ένα σοβαρό λάθος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη του πρωινού βοηθά στην εξοικονόμηση χρόνου ή στην απώλεια βάρους, αλλά στην πραγματικότητα, αυτό διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς, αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αρτηριακή πίεση.

Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που παρέλειπαν τακτικά το πρωινό είχαν 87% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σχέση με εκείνα που έτρωγαν πρωινό τακτικά.

Η παράλειψη του πρωινού συνδέεται επίσης με την παχυσαρκία, την αυξημένη κακή χοληστερόλη και τον 75% υψηλότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης σε όσους δεν τρώνε πρωινό σε σύγκριση με όσους το κάνουν. Αυτή η συνήθεια όχι μόνο επηρεάζει την καρδιά, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας, ακόμη και προβλημάτων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη.

Συμβουλές από τους ειδικούς

Θρεπτικό πρωινό

Για να ξεπεράσετε τις κακές συνήθειες, η αλλαγή του πρωινού σε ένα ισορροπημένο γεύμα είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα.

Σύμφωνα με το Χάρβαρντ, δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη και τα φρέσκα φρούτα, για να επιτύχετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά γεύμα. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά βοηθούν επίσης στην πέψη και ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το πρωινό θα πρέπει επίσης να συνδυάζεται με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από αυγά, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, κεφίρ ή τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, για να επιτευχθούν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, βοηθώντας σας να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να σταθεροποιήσετε την ενέργειά σας όλη την ημέρα.

Επιπλέον, οι άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν το νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά αποφεύγοντας το μπέικον ή το λουκάνικο και αντ' αυτού να χρησιμοποιούν βούτυρα ξηρών καρπών όπως το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου.

Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να αποκτήσουν τη συνήθεια να διαβάζουν τις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων για να διατηρούν την πρόσληψη νατρίου κάτω από 1.500 mg την ημέρα.

Το πρωινό μπορεί να συνδυαστεί με φρέσκα φρούτα ή μέλι για φυσική γλυκύτητα. Αν έχετε τη συνήθεια να πίνετε καφέ κάθε πρωί, μπορείτε να εξαλείψετε ή να χρησιμοποιήσετε λιγότερη ζάχαρη και ζαχαρούχο γάλα. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ο προγραμματισμός του πρωινού σας εκ των προτέρων είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιεινής ρουτίνας. Οι άνθρωποι μπορούν να ετοιμάσουν βρώμη για όλη τη νύχτα, βραστά αυγά ή smoothies για να εξοικονομήσουν χρόνο και να επιλέξουν εύκολες επιλογές όπως γιαούρτι ή φρούτα σε ψωμί ολικής αλέσεως για να αποφύγουν την παράλειψη γευμάτων.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι λύσεις όχι μόνο προστατεύουν την καρδιά σας, αλλά βελτιώνουν και τη συνολική σας υγεία, βοηθώντας σας να ξεκινήσετε τη μέρα σας γεμάτοι ενέργεια.

Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm