5 συνήθειες πρωινού που καταστρέφουν την υγεία σας

Θεωρούμενο το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, το πρωινό αναπληρώνει την ενέργεια για να βοηθήσει το σώμα να ξεκινήσει να λειτουργεί μετά από μια κουραστική νύχτα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι, λόγω βιασύνης, συνήθειας ή προτίμησης, κάνουν τη λάθος επιλογή, βλάπτοντας άθελά τους την καρδιαγγειακή τους υγεία και τη συνολική ευεξία.

Επιβλαβείς συνήθειες πρωινού

Ένα πρωινό πλούσιο σε αλάτι

Μία από τις πιο συνηθισμένες συνήθειες είναι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), το 70% της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού των ανθρώπων προέρχεται από συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο αυξάνουν την πρόσληψη νατρίου, αλλά συμβάλλουν και στην κατακράτηση υγρών, οδηγώντας σε υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.

5 συνήθειες πρωινού που καταστρέφουν την υγεία σας - 1

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν επεξεργασμένα, έτοιμα τρόφιμα για πρωινό (Εικονογραφημένη εικόνα: Freepik).

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν κατά μέσο όρο περισσότερα από 3.300 mg νατρίου την ημέρα, ενώ το ιδανικό συνιστώμενο επίπεδο για την καρδιαγγειακή υγεία είναι μόλις 1.500 mg.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο έχουν 19% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Η περίσσεια νατρίου μπορεί να διαταράξει το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης, το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, την ισορροπία υγρών και τους ηλεκτρολύτες στο σώμα. Αυτό αναγκάζει την καρδιά να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα, οδηγώντας τελικά σε σοβαρά καρδιακά προβλήματα.

Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Πολλοί άνθρωποι όχι μόνο επιλέγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά επιλέγουν επίσης επιλογές πρωινού πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, ειδικά από επεξεργασμένα κρέατα. Αυτό δημιουργεί διπλό αντίκτυπο όταν συνδυάζεται με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Circulation (American Heart Association, 2021) έδειξε ότι η κατανάλωση λίγο πάνω από 140 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα αύξησε τον κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 46%. Τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, οδηγώντας σε αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακά επεισόδια όπως καρδιακές προσβολές.

Επιπλέον, πολλά επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν νιτρικά και νιτρώδη άλατα, τα οποία χρησιμοποιούνται ως συντηρητικά. Τα νιτρώδη μπορούν να μετατραπούν σε Ν-νιτρωδο ενώσεις στο σώμα, οι οποίες θεωρούνται πιθανές καρκινογόνες ουσίες.

Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Η συνήθεια της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για πρωινό είναι επίσης ένας σημαντικός εχθρός της υγείας. Προϊόντα όπως τα αρτοσκευάσματα ή τα ζαχαρούχα δημητριακά, όταν καταναλώνονται για πρωινό, όχι μόνο παρέχουν γρήγορη ενέργεια, αλλά προκαλούν και απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η προστιθέμενη ζάχαρη συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και κολπικής μαρμαρυγής, καθιστώντας τα γλυκά πρωινά μια ωρολογιακή βόμβα για την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.

5 συνήθειες πρωινού που καταστρέφουν την υγεία σας - 2

Ένα βολικό πρωινό μπορεί να περιέχει πολλή ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη (Εικονογραφημένη εικόνα: Freepik).

Το πρωινό δεν έχει φυτικές ίνες.

Πολλά φαγητά πρωινού, όπως το ψωμί ή η σούπα με νουντλς, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες, ενώ οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τον έλεγχο της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

Σύμφωνα με τις εκδόσεις Harvard Health Publishing, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο περίπου 16 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ η συνιστώμενη ποσότητα είναι 28 γραμμάρια για την καρδιαγγειακή υγεία και την πρόληψη του διαβήτη.

Η έλλειψη φυτικών ινών όχι μόνο αυξάνει τη χοληστερόλη, αλλά προκαλεί επίσης γρήγορη συσσώρευση αισθήματος πείνας, οδηγώντας σε ανθυγιεινά σνακ, τα οποία επηρεάζουν έμμεσα το βάρος και την καρδιαγγειακή υγεία.

παραλείψτε το πρωινό

Η παράλειψη του πρωινού λόγω φορτωμένου προγράμματος είναι ένα σοβαρό λάθος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη του πρωινού εξοικονομεί χρόνο ή βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά στην πραγματικότητα, διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό, αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν τακτικά το πρωινό έχουν 87% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε πρωινό τακτικά.

Η παράλειψη του πρωινού συνδέεται επίσης με την παχυσαρκία, την αυξημένη κακή χοληστερόλη και τον 75% υψηλότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης σε όσους παραλείπουν το πρωινό σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε ένα πλήρες πρωινό. Αυτή η συνήθεια όχι μόνο επηρεάζει την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας, ακόμη και προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη.

Συμβουλές ειδικών

Θρεπτικό πρωινό

Για να ξεπεράσετε τις βλαβερές συνήθειες, η αλλαγή του πρωινού σε ένα ισορροπημένο γεύμα είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα.

Σύμφωνα με το Χάρβαρντ, δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη και τα φρέσκα φρούτα, για να επιτύχετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά γεύμα. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά υποστηρίζουν επίσης την πέψη και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το πρωινό θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από αυγά, απλό γιαούρτι, κεφίρ ή φρέσκο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, ώστε να φτάσουν τα 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να διατηρείτε σταθερή ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επιπλέον, οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν το νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά αποφεύγοντας το μπέικον ή τα λουκάνικα και επιλέγοντας βούτυρα ξηρών καρπών όπως το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου.

Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να αναπτύξουν τη συνήθεια να διαβάζουν τις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων για να διατηρούν την πρόσληψη νατρίου κάτω από 1.500 mg την ημέρα.

Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα ή μέλι για φυσική γλυκύτητα. Αν έχετε τη συνήθεια να πίνετε καφέ κάθε πρωί, μπορείτε να παραλείψετε ή να χρησιμοποιήσετε λιγότερη ζάχαρη και ζαχαρούχο γάλα. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ο προγραμματισμός του πρωινού εκ των προτέρων είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιεινής συνήθειας. Οι άνθρωποι μπορούν να ετοιμάσουν βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας, βραστά αυγά ή smoothies για να εξοικονομήσουν χρόνο και να επιλέξουν εύκολες επιλογές όπως γιαούρτι ή φρούτα με ψωμί ολικής αλέσεως για να αποφύγουν την παράλειψη του πρωινού.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι λύσεις όχι μόνο προστατεύουν την καρδιαγγειακή υγεία αλλά βελτιώνουν και τη συνολική ευεξία, βοηθώντας σας να ξεκινήσετε τη μέρα σας γεμάτοι ενέργεια.

Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm