5 πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά.

Η διατήρηση τακτικής άσκησης, η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D και ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των οστών με την πάροδο του χρόνου.

Η υγεία των οστών συχνά λαμβάνεται υπόψη μόνο όταν εμφανίζεται πόνος, οστεοπόρωση ή κατάγματα στη μέση ηλικία. Ωστόσο, η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 40 ετών, ειδικά στις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.

Τα οστά είναι ζωντανός ιστός που αναγεννάται συνεχώς. Η διατροφή, η άσκηση και ο καθημερινός τρόπος ζωής μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την υγεία των οστών. Η διατήρηση καλών καθημερινών συνηθειών, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.

Η τακτική άσκηση βοηθά στην τόνωση του σχηματισμού των οστών.

Σύμφωνα με το Verywell Health, η άσκηση είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να υποστηρίξετε την αυξημένη οστική πυκνότητα χωρίς να βασίζεστε αποκλειστικά σε συμπληρώματα.

Οι ασκήσεις με βάρη, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, το σχοινάκι ή ο χορός, ασκούν θετική πίεση στο σκελετικό σύστημα, διεγείροντας το σώμα να σχηματίσει νέο οστικό ιστό. Εν τω μεταξύ, ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα καθίσματα, οι σανίδες, τα push-ups ή η άρση βαρών, βοηθούν τους μύες και τα οστά να συνεργάζονται πιο αποτελεσματικά.

Οι Times of India τόνισαν επίσης τον ρόλο της τακτικής άσκησης όχι μόνο στην αύξηση της οστικής μάζας αλλά και στη βελτίωση της ισορροπίας και του κινητικού συντονισμού - κρίσιμοι παράγοντες για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Καταναλώστε αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για το σκελετικό σύστημα, επειδή το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Η παρατεταμένη ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, εύθραυστων οστών και καταγμάτων.

Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών μπορεί να περιέχει πάνω από 300 mg ασβεστίου, ενώ ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά μπορεί να παρέχει σχεδόν 500 mg ασβεστίου.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το bok choy και το λάχανο, μαζί με το τόφου και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH) συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 1.000-1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Η συμπλήρωση με βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση ασβεστίου.

Η βιταμίνη D παίζει κρίσιμο ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου και στην ανοργανοποίηση των οστών. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να αξιοποιήσει αποτελεσματικά την πρόσληψη ασβεστίου, ακόμη και με επαρκή διατροφή. Το φως του ήλιου είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D. Ακόμα και 10-15 λεπτά μέτριας έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να συνθέσει βιταμίνη D.

Επιπλέον, τροφές όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, οι κρόκοι αυγών ή το γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό. Το Prevention σημειώνει ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται πλέον να λάβουν αρκετή βιταμίνη D από το ηλιακό φως, επειδή περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους σε εσωτερικούς χώρους ή εργάζονται σε γραφείο.

Περιορίστε το αλκοόλ, τον καπνό και την υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης.

Ο τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει άμεσα την οστική πυκνότητα. Το κάπνισμα συνδέεται με μειωμένη οστική μάζα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ασβεστίου και να επηρεάσει τις ορμόνες που εμπλέκονται στο σχηματισμό των οστών. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου εάν η διατροφή είναι ελλιπής σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Οι ειδικοί συστήνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ, την αποφυγή του καπνίσματος και τη διατήρηση λογικής πρόσληψης καφεΐνης για την προστασία της μακροπρόθεσμης υγείας των οστών.

Κοιμηθείτε αρκετά και διατηρήστε καλή στάση σώματος.

Ο ύπνος συνδέεται επίσης με την οστική πυκνότητα. Σύμφωνα με τους Times of India, η παρατεταμένη στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που εμποδίζει την αναγέννηση των οστών. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ και να διαχειρίζονται το άγχος μέσω διαλογισμού, βαθιάς αναπνοής ή ελαφριάς άσκησης.

Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και της καλής ισορροπίας βοηθά επίσης στην προστασία του σκελετικού συστήματος καθώς μεγαλώνουμε. Όλοι θα πρέπει να διατηρούν όρθια στάση, να ανοίγουν τους ώμους τους και να εξασκούνται σε ασκήσεις βελτίωσης της ισορροπίας, όπως γιόγκα ή ορθοστασία στο ένα πόδι, για να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.

Σύμφωνα με το vnexpress.net

Πηγή: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm