5 βλαβερές συνέπειες της λανθασμένης στάσης στα δάχτυλα των ποδιών σας.

SKĐS - Οι ανυψώσεις των γαμπών είναι μια δημοφιλής άσκηση για την τόνωση των μυών των γαμπών, την ενδυνάμωση των αστραγάλων και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Ωστόσο, εάν εκτελεστεί λανθασμένα ή με υπερβολική προσπάθεια, αυτή η φαινομενικά απλή κίνηση μπορεί να προκαλέσει πόνο στις γάμπες...

1. Οι συνέπειες της λανθασμένης τεχνικής ανύψωσης των δακτύλων

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τις ανυψώσεις της φτέρνας μια ελαφριά άσκηση και συχνά τις κάνουν ενστικτωδώς. Ωστόσο, η πολύ γρήγορη εκτέλεση ή η λανθασμένη στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει συγκέντρωση πίεσης σε λάθος σημεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

1.1 Πόνος και καταπόνηση στους μύες της γάμπας: Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη πάθηση όταν κάνετε λανθασμένες ανυψώσεις γαμπών. Συχνές αιτίες περιλαμβάνουν την εκτέλεση πολλών επαναλήψεων στη σειρά, τη μη προθέρμανση πριν από την άσκηση, το πολύ ψηλά ή πολύ γρήγορα ανέβασμα των τακουνιών και την εφαρμογή ξαφνικής δύναμης στους μύες της γάμπας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες της γάμπας μπορεί να γίνουν δύσκαμπτοι, να πονέσουν ή να έχουν κράμπες μετά την άσκηση. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει ρήξη των μυϊκών ινών, καθιστώντας δύσκολο το περπάτημα.

1.2 Πελματιαίος πόνος και πελματιαία απονευρωσίτιδα: Κατά την εκτέλεση ασκήσεων με λανθασμένη στάση σώματος, μπορεί να ασκηθεί υπερβολική πίεση στα πέλματα των ποδιών. Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό σε υπέρβαρα άτομα, σε άτομα με πλατυποδία, σε άτομα που φορούν παπούτσια που δεν εφαρμόζουν καλά και σε άτομα που ασκούνται σε σκληρές επιφάνειες για πολύ ώρα. Η συνεχής ανύψωση των τακουνιών σε λανθασμένη στάση μπορεί να καταπονήσει την πελματιαία απονεύρωση, προκαλώντας οξύ πόνο στα πέλματα των ποδιών, ειδικά το πρωί μετά το σήκωμα από το κρεβάτι.

1.3 Τραυματισμοί πτέρνας και αχίλλειου τένοντα: Ο αχίλλειος τένοντας είναι ο τένοντας που συνδέει τον μυ της γάμπας με το οστό της πτέρνας. Αυτή είναι επίσης η περιοχή που δέχεται τη μεγαλύτερη πίεση όταν στέκεστε στις μύτες των ποδιών.

Εάν οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν λανθασμένη τεχνική ή αυξάνουν την ένταση πολύ γρήγορα, ενδέχεται να εμφανίσουν:

• Τενοντίτιδα του Αχιλλέα.
• Πόνος στη φτέρνα.
• Πρήξιμο και ζεστασιά γύρω από τον τένοντα.

1.4 Δυσκαμψία στους αστραγάλους το πρωί: Σε ορισμένες σπάνιες αλλά σοβαρές περιπτώσεις, ο αχίλλειος τένοντας μπορεί να υποστεί ρήξη εάν υπερασκηθείτε ή πηδήξετε ξαφνικά στις μύτες των ποδιών σας.

1.5 Πόνος στον αστράγαλο και απώλεια ισορροπίας: Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να μετατοπίζουν το βάρος τους ανομοιόμορφα στη μία πλευρά του ποδιού τους ή να κλειδώνουν το γόνατό τους όταν στέκονται στις μύτες των ποδιών τους. Αυτό προκαλεί δυσλειτουργία της άρθρωσης του αστραγάλου, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αστράγαλο, διάταση συνδέσμων, αστάθεια της άρθρωσης και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Οι ηλικιωμένοι ή όσοι έχουν ιστορικό τραυματισμών στον αστράγαλο πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική ανύψωσης των δακτύλων και αποφύγετε λανθασμένες στάσεις.

2. Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση ανύψωσης της φτέρνας

Για να διασφαλιστεί ότι οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές χωρίς να ασκείται υπερβολική καταπόνηση στους μύες και τις αρθρώσεις, είναι απαραίτητη η προσεκτική προσοχή στην τεχνική από την αρχή.

Η σωστή στάση του σώματος όταν στέκεστε στις μύτες των ποδιών.

• Σταθείτε ίσια.
• Πόδια στο πλάτος των γοφών
• Χαλαροί ώμοι
• Μάτια που κοιτούν ευθεία μπροστά.
• Μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Αποφύγετε να φέρνετε τα πόδια σας πολύ κοντά το ένα στο άλλο ή να τα περιστρέφετε πολύ προς τα έξω, καθώς αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε εσφαλμένη ευθυγράμμιση των αστραγάλων σας.

Ο σωστός τρόπος για να το κάνετε

Βασική αρχή:

• Εισπνεύστε καθώς προετοιμάζεστε ή κατεβάζετε τις φτέρνες σας.
• Εκπνεύστε όταν χρησιμοποιείτε δύναμη για να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.

- Βήμα 1: Εισπνεύστε (πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας, σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς σας μύες για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας).

- Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε αργά τις φτέρνες σας. Καθώς εκπνέετε από το στόμα σας, σηκώστε αργά τις φτέρνες σας μέχρι να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.

Σημείωμα:

• Μην πηδάς πολύ γρήγορα.
• Μην ασκείτε πίεση στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.
• Διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο σε ολόκληρο το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.

- Βήμα 3: Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα στην υψηλότερη θέση, νιώθοντας τους μύες της γάμπας σας να σφίγγονται απαλά, χωρίς να τους καταπονείτε υπερβολικά.

• 

- Βήμα 4: Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας (χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας, ελέγχοντας την κίνηση αντί να αφήνετε τα πόδια σας να πέφτουν στο πάτωμα). Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα για να βοηθήσετε στην πιο αποτελεσματική διάταση των μυών της γάμπας. Η σωστή αναπνοή βοηθά στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης.

Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να κρατούν την αναπνοή τους κατά την άσκηση, γεγονός που προκαλεί γρήγορη κόπωση των μυών και αυξάνει την καταπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο σωστός συντονισμός της αναπνοής σας βοηθά:

• Βελτιώνει την ισορροπία.
• Μειώστε την ένταση των μυών.
• Υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος.
• Βοηθά στο να γίνουν οι κινήσεις πιο σταθερές και ρυθμικές.

3. Πόσες φορές πρέπει να κάνω ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών;

Για αρχάριους:

• Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ.
• Εκτελέστε 2-3 σετ
• Ξεκουραστείτε για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
• Δεν πρέπει να ασκείστε τόσο συνεχώς που να πονάνε οι γάμπες σας.
• Το πιο σημαντικό είναι η ποιότητα της κίνησης, όχι η ποσότητα.

Συμβουλές για τη μείωση των τραυματισμών κατά την ανύψωση της φτέρνας

• Κάντε ζέσταμα πριν από την άσκηση.
• Θα πρέπει να περιστρέψετε τους αστραγάλους σας, να τεντώσετε τις γάμπες σας και να περπατήσετε απαλά για περίπου 5 λεπτά για να ζεσταθούν οι μύες σας.
• Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια.
• Τα παπούτσια με καλή ελαστικότητα και στήριξη βοηθούν στη μείωση της πίεσης στην καμάρα και τη φτέρνα του ποδιού.
• Αποφύγετε την άσκηση σε πολύ σκληρή επιφάνεια.
• Τα πολύ σκληρά δάπεδα μπορούν να αυξήσουν την πίεση στις φτέρνες και τις αρθρώσεις του αστραγάλου.
• Μην προσπαθείτε να γυμναστείτε όταν πονάτε.
• Εάν έχετε τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα, πελματιαία απονευρωσίτιδα ή τραυματισμό στον αστράγαλο, θα πρέπει να ξεκουραστείτε και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν συνεχίσετε την άσκηση.

4. Ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός όταν ασκείται στο σήκωμα της φτέρνας;

Ορισμένες ομάδες ατόμων θα πρέπει να ασκούνται υπό κατάλληλη καθοδήγηση:

• Ηλικιωμένοι άνθρωποι.
• Παχύσαρκα άτομα.
• Άτομα με πλατυποδία.
• Το άτομο έχει τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα.
• Άτομα με ιστορικό τραυματισμών στον αστράγαλο.
• Άτομα με οστεοαρθρίτιδα...

Οι ανυψώσεις της φτέρνας είναι μια απλή άσκηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τις κάνετε τυχαία. Η λανθασμένη εκτέλεση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει πόνο στη γάμπα, πελματιαία απονευρωσίτιδα, τραυματισμούς στη φτέρνα και να επηρεάσει την κινητικότητα.

Για καλύτερα αποτελέσματα, οι ασκούμενοι πρέπει να δίνουν προσοχή στον έλεγχο της κίνησης, στον κατάλληλο συντονισμό της αναπνοής και στη σταδιακή αύξηση της έντασης. Μια μικρή αλλά σωστά εκτελούμενη άσκηση θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση και βελτίωση της ευλυγισίας των ποδιών και στη μείωση του κινδύνου μακροχρόνιου τραυματισμού.

Οι αναγνώστες καλούνται να παρακολουθήσουν το βίντεο :

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm