10 στάσεις γιόγκα για σύσφιξη των κοιλιακών μυών και αποτελεσματική μείωση της μέσης.

SKĐS - Οι σωστές στάσεις γιόγκα, όταν ασκούνται τακτικά στο σπίτι, μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα και στο να αδυνατίσουν ολόκληρο το σώμα με βιώσιμο τρόπο.

Η μείωση του λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα δεν εξαρτάται απαραίτητα από προπονήσεις υψηλής έντασης ή συνεδρίες στο γυμναστήριο. Ορισμένες στάσεις γιόγκα, όταν εκτελούνται σωστά και με συνέπεια, μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού, στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην τόνωση του σώματος με την πάροδο του χρόνου.

1. Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσουμε το λίπος στην κάτω κοιλιά;

Η κάτω κοιλιακή χώρα, η μέση, οι γοφοί και οι μηροί είναι περιοχές όπου το σώμα τείνει να αποθηκεύει λίπος, ειδικά στις γυναίκες λόγω ορμονικών και φυσιολογικών παραγόντων. Ωστόσο, εκτός από τους ορμονικούς παράγοντες, το λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα μπορεί επίσης να προέρχεται από πολλές συγκεκριμένες αιτίες που πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν:

• Ένα ιστορικό καισαρικής τομής μπορεί να μεταβάλει τη δομή των κοιλιακών μυών.
• Το πρήξιμο της πυέλου προκαλεί κατακράτηση υγρών και αίσθημα πληρότητας ή πίεσης.
• Το φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα μπορούν να προκαλέσουν πρήξιμο στην κοιλιά ακόμη και χωρίς πραγματική συσσώρευση λίπους.
• Ο επιβραδυνόμενος μεταβολισμός είναι ιδιαίτερα συχνός στις γυναίκες μετά την ηλικία των 35 ετών.
• Το παρατεταμένο στρες αυξάνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που προάγει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Η κατανόηση της βασικής αιτίας σας βοηθά να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο και η γιόγκα, με την ικανότητά της να επηρεάζει ταυτόχρονα τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική ευεξία, είναι μια από τις πιο ολιστικές επιλογές.

2. Αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε πριν ξεκινήσετε την πρακτική της γιόγκα

Η γιόγκα βοηθά στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και καθώς ολόκληρο το σώμα γίνεται πιο αδύνατο, η περιοχή της κοιλιάς θα γίνει φυσικά πιο τονωμένη. Επομένως, η ακόλουθη σειρά ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να έχει ολιστικό αποτέλεσμα, όχι μόνο εστιάζοντας στην κοιλιά.

Επιπλέον, παρακαλούμε σημειώστε:

• Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου δασκάλου γιόγκα.
• Μην επιχειρήσετε αυτήν την πρακτική εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, προβλήματα στα μάτια ή είστε έγκυος.
• Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθανθείτε ασυνήθιστο πόνο ή δυσφορία, σταματήστε αμέσως.

3. Στάσεις γιόγκα που βοηθούν στη μείωση του λίπους

Προθέρμανση: Surya Namaskar - Χαιρετισμός στον Ήλιο: Το Surya Namaskar είναι μια ακολουθία 12 κινήσεων, που συνδυάζει ρυθμικό τέντωμα, κάμψη και αναπνοή, επηρεάζοντας τις περισσότερες μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις του σώματος. Η εξάσκηση 5-10 γύρων Surya Namaskar κάθε πρωί πριν από μεμονωμένες στάσεις θα βοηθήσει στην προθέρμανση του σώματος και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της ακολουθίας.

Tadasana - Στάση Όρθιου Βουνού: Αυτή είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική αρχική στάση για τέντωμα ολόκληρου του σώματος και ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών. Σταθείτε όρθιοι, σηκώστε και τα δύο χέρια από πάνω και αλληλοσυνδέστε τα δάχτυλά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και διατηρήστε την ισορροπία σας για μερικές αναπνοές. Αυτή η στάση μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους μηρούς μύες και βελτιώνει τη στάση του σώματος, θέτοντας τις βάσεις για πιο αποτελεσματικές επόμενες στάσεις.

Η όρθια στάση του βουνού.

Utkatasana - Στάση καρέκλας: Από όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα, με τους μηρούς παράλληλους με το πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η στάση καίει αποτελεσματικά το λίπος στους μηρούς και τους γοφούς και ενδυναμώνει τους μύες του κορμού. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-8 αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Padahastasana - Κάμψη προς τα εμπρός με τα πόδια να ακουμπούν: Σταθείτε όρθιοι, εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια σκύψτε αργά προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας ή να πιάσετε τους αστραγάλους σας. Κρατήστε τα γόνατά σας τεντωμένα, αν είναι δυνατόν. Αυτή η στάση τεντώνει ολόκληρη την κάτω πλάτη, διεγείρει την πέψη και αυξάνει τη ροή του αίματος στην κοιλιακή χώρα, βοηθώντας στη διάσπαση του συσσωρευμένου λίπους στη μέση και την κάτω κοιλιακή χώρα.

Σαντολανασάνα - Στάση σανίδας: Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας. Αυτή η στάση είναι η ισχυρότερη ενδυνάμωση του κορμού στην ακολουθία. Ένας δυνατός κορμός προστατεύει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τη στάση του σώματος και αποτελεί τη βάση για μια βιώσιμα επίπεδη κοιλιά.

Θέση σανίδας.

Ναβασάνα - Στάση Σκάφους: Καθίστε στο στρώμα, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών και τεντώστε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει σχήμα V. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, όχι σκυφτή. Αυτή η στάση έχει την πιο άμεση και ισχυρή επίδραση στους κοιλιακούς μύες, ειδικά στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Χαλασάνα - Στάση Οργώματος: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια συνεχίστε φέρνοντας τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να ακουμπήσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν κατά μήκος των πλευρών σας ή στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Η Χαλασάνα διεγείρει τον θυρεοειδή αδένα, βελτιώνοντας τον μεταβολισμό, έναν από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό καύσης λίπους του σώματος.

Bhujangasana - Στάση Κόμπρα: Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετώντας τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας, καμαρώνοντας το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, διατηρώντας τους γοφούς και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5-8 αναπνοές. Αυτή η στάση τεντώνει και ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες, ενώ παράλληλα διεγείρει τα πεπτικά όργανα και μειώνει αποτελεσματικά το λίπος στην κοιλιά.

Shalabhasana - Στάση Ακρίδας: Σε πρηνή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια και ταυτόχρονα σηκώστε και τα δύο πόδια και το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, ισορροπώντας στην κοιλιακή σας περιοχή. Αυτή η στάση ενδυναμώνει τους μύες της κάτω πλάτης και των γλουτών, ενώ παράλληλα διεγείρει την πέψη και μειώνει το φούσκωμα, έναν από τους λόγους για τους οποίους η κοιλιά φαίνεται μεγαλύτερη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Στάση ακρίδας.

Pavanamuktasana - Στάση Απελευθέρωσης Αερίων: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και αγκαλιάστε τα κοντά στο στήθος σας. Σηκώστε το κεφάλι σας, προσπαθώντας να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5-10 αναπνοές. Αυτή η στάση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του φουσκώματος, της δυσκοιλιότητας και της κατακράτησης υγρών στην κοιλιά, προβλήματα που συχνά συγχέονται με το πραγματικό λίπος στην κοιλιά.

Merudandasana - Στάση Ισορροπίας Σπονδυλικής Στήλης: Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα δύο πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Γείρετε αργά ελαφρά προς τα πίσω, σηκώνοντας και τα δύο πόδια από το πάτωμα και απλώνοντάς τα στα πλάγια, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία στον κόκκυγα. Αυτή η στάση ολοκληρώνει το τμήμα της στάσης, ενδυναμώνοντας τους κοιλιακούς και τους μύες των γοφών, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική ισορροπία.

Συμπέρασμα και χαλάρωση: Αφού ολοκληρώσετε τις στάσεις, συνιστάται να μην σταματήσετε αμέσως αλλά να προχωρήσετε σε ασκήσεις αναπνοής Pranayama για να ολοκληρώσετε την αποτελεσματικότητα της πρακτικής.

Η γιόγκα δεν δείχνει αποτελέσματα μετά από μόλις μία εβδομάδα, αλλά αν ασκείται με συνέπεια 4-6 ημέρες την εβδομάδα, οι περισσότερες γυναίκες θα αρχίσουν να παρατηρούν σημαντικές αλλαγές στην κοιλιά και τους γοφούς τους μετά από 4-6 εβδομάδες. Ο συνδυασμός της με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λαχανικά και επαρκή πρόσληψη νερού θα επιταχύνει σημαντικά αυτή τη διαδικασία. Το πιο σημαντικό είναι ότι η γιόγκα όχι μόνο βοηθά στην ισοπέδωση της κοιλιάς σας, αλλά βελτιώνει επίσης την υγεία σας από μέσα προς τα έξω, προάγει τον καλύτερο ύπνο, μειώνει το άγχος και σας κάνει να νιώθετε πιο ανάλαφρες στις καθημερινές σας κινήσεις. Αυτή είναι η αληθινή και πιο διαρκής αξία.

Δείτε περισσότερα ενδιαφέροντα βίντεο :

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm