10λεπτη προπόνηση γιόγκα για όσους «δεν έχουν χρόνο»

SKĐS - Με απλές ασκήσεις γιόγκα κατάλληλες για πολυάσχολους ανθρώπους που δεν ασκούνται πολύ, διάρκειας περίπου 10 λεπτών το πρωί ή μετά τη δουλειά, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει, να μειώσει τη μυϊκή δυσκαμψία και να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας.

Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις γιόγκα κατάλληλες για πολυάσχολους ανθρώπους, για όσους κάνουν καθιστική ζωή ή για αρχάριους:

1. Η στάση γιόγκα γάτας-αγελάδας βοηθά στη χαλάρωση της πλάτης, του αυχένα και των ώμων.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ

• 1. Η στάση γιόγκα γάτας-αγελάδας βοηθά στη χαλάρωση της πλάτης, του αυχένα και των ώμων.
• 2. Η στάση του σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω βοηθά στο τέντωμα ολόκληρου του σώματος.
• 3. Η στάση του παιδιού βοηθά το σώμα να χαλαρώσει γρήγορα.
• 4. Η στάση του πολεμιστή βοηθά το σώμα να γίνει πιο υγιές και σε μεγαλύτερη εγρήγορση.
• 5. Η στριμμένη ξαπλωμένη θέση βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στην πλάτη μετά από μια κουραστική μέρα.
• 6. Μερικές συμβουλές για πιο αποτελεσματική εξάσκηση στη γιόγκα στο σπίτι.

Ξεκινήστε σε θέση χεριών-γονάτων στο πάτωμα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε την πλάτη σας σε φυσική θέση, με τα μάτια σας να κοιτούν προς τα κάτω στο στρώμα για να χαλαρώσετε τον αυχένα σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε αργά την πλάτη σας, ανοίγοντας το στήθος σας και σηκώνοντας ελαφρά το πηγούνι σας. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας, σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς σας μύες και χαμηλώστε το κεφάλι σας σαν γάτα που τεντώνεται.

Επαναλάβετε την κίνηση αργά για περίπου 1-2 λεπτά. Δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε. Το σημαντικό είναι να νιώσετε τον απαλό ρυθμό της σπονδυλικής σας στήλης να κινείται μαζί με την αναπνοή σας.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για άτομα που κάθονται μπροστά στον υπολογιστή για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή βιώνουν συχνά πόνο στον αυχένα και τους ώμους. Μόλις λίγα λεπτά μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ακαμψία και να βελτιώσουν τη συνολική άνεση.

Η στάση γιόγκα γάτας-αγελάδας μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ανακούφιση από την ένταση και στη βελτίωση της συνολικής άνεσης.

2. Η στάση του σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω βοηθά στο τέντωμα ολόκληρου του σώματος.

Από στάση όρθια με τα χέρια, σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά για να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο V με το σώμα σας. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, ανοίγοντας τα δάχτυλά σας για να κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα και κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.

Αν το σώμα σας εξακολουθεί να είναι τεταμένο, δεν χρειάζεται να πιέσετε τις φτέρνες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω για να νιώσετε το τέντωμα στην πλάτη και το πίσω μέρος των ποδιών σας.

Κρατήστε τη στάση για 5-7 βαθιές αναπνοές. Με κάθε εκπνοή, χαλαρώστε περισσότερο τους ώμους και τον αυχένα σας αντί να ασκείτε υπερβολική πίεση στα χέρια σας.

Αυτή η στάση είναι αρκετά αποτελεσματική για να ξυπνήσει ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα κατάλληλη το πρωί ή μετά από πολλές ώρες καθιστικής ζωής. Εκτός από την αύξηση της ευλυγισίας, η κίνηση υποστηρίζει επίσης την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τα συναισθήματα νωθρότητας και κόπωσης.

Για να δημιουργήσετε τη στάση του σκύλου με το πρόσωπο στραμμένο προς τα κάτω, σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο V.

3. Η στάση του παιδιού βοηθά το σώμα να χαλαρώσει γρήγορα.

Γονατίστε στο στρώμα, καθίστε με τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας και στη συνέχεια σκύψτε αργά προς τα εμπρός. Τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν προς τα εμπρός ή να τοποθετηθούν κατά μήκος των πλευρών σας, ό,τι σας βολεύει περισσότερο.

Καθώς το μέτωπό σας αγγίζει απαλά το στρώμα, χαλαρώστε τους ώμους, το σαγόνι και την αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες ή τον κορμό σας. Ο στόχος αυτής της στάσης είναι να επιτρέψει στο σώμα σας να ξεκουραστεί πλήρως για λίγα λεπτά.

Αναπνεύστε αργά και βαθιά, νιώθοντας τη μέση σας να χαλαρώνει με κάθε αναπνοή. Εάν νιώθετε σφιγμένους τους γοφούς ή τα γόνατά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λεπτό μαξιλάρι για να κάνετε το σώμα σας πιο άνετο.

Η στάση του παιδιού είναι ιδιαίτερα κατάλληλη στο τέλος μιας προπόνησης ή όταν αισθάνεστε άγχος. Μόλις λίγα λεπτά σωστής χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της αναπνοής και στον καθαρισμό του νου.

Η στάση του παιδιού είναι ιδιαίτερα κατάλληλη στο τέλος μιας προπόνησης ή όταν αισθάνεται άγχος.

4. Η στάση του πολεμιστή βοηθά το σώμα να γίνει πιο υγιές και σε μεγαλύτερη εγρήγορση.

Κάντε ένα βήμα μπροστά και το άλλο πόδι πίσω περίπου ένα βήμα. Λυγίστε ελαφρά το μπροστινό γόνατο έτσι ώστε το γόνατο να μην περνάει πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ κρατάτε το πίσω πόδι σταθερά στο πάτωμα.

Σηκώστε αργά και τα δύο χέρια στο ύψος των αυτιών, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς αντί να σηκώνετε τους ώμους σας για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα σας.

Κρατήστε τη στάση για 30-45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Ενώ κρατάτε τη στάση, επικεντρωθείτε στη σταθερή αναπνοή για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας και να αποφύγετε την απώλεια ισορροπίας.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών, στη βελτίωση της ισορροπίας και στην προώθηση της ταχύτερης εγρήγορσης μετά από μεγάλα χρονικά διαστήματα καθιστικής εργασίας. Για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, αυτή είναι μια απλή αλλά αρκετά αποτελεσματική άσκηση.

Η στάση του πολεμιστή είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στη βελτίωση της σωματικής κατάστασης και της εγρήγορσης.

5. Η στριμμένη ξαπλωμένη θέση βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στην πλάτη μετά από μια κουραστική μέρα.

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια στα πλάγια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων για να επιτρέψετε στο στήθος σας να ανοίξει φυσικά. Κρατήστε τους ώμους σας ελαφρά πιεσμένους στο πάτωμα και γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, αν νιώθετε άνετα. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τα γόνατά σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Το σημαντικό είναι να χαλαρώσετε αντί να προσπαθείτε να πετύχετε μια βαθιά στροφή.

Αναπνεύστε αργά για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό από κάθε πλευρά. Όταν εκπνέετε, το σώμα σας συνήθως χαλαρώνει λίγο περισσότερο χωρίς να χρειάζεται να ασκήσετε μεγάλη δύναμη.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά κατάλληλη για το βράδυ, καθώς βοηθά στη μείωση της αίσθησης βάρους στην πλάτη και του σφιξίματος στους γοφούς μετά από ώρες καθιστικής ή ορθοστασίας. Ταυτόχρονα, η αργή αναπνοή σε αυτή τη στάση βοηθά επίσης το σώμα να εισέλθει σε μια πιο χαλαρή κατάσταση.

Η πρηνής θέση είναι αρκετά κατάλληλη για το βράδυ, καθώς βοηθά στη μείωση της αίσθησης βάρους στην πλάτη και του σφιξίματος στους γοφούς μετά από πολλές ώρες καθιστικής ή ορθοστασίας.

6. Μερικές συμβουλές για πιο αποτελεσματική εξάσκηση στη γιόγκα στο σπίτι.

Όταν κάνετε γιόγκα στο σπίτι, το σημαντικό δεν είναι να εξασκείστε για πολύ ώρα ή να κάνετε τις στάσεις πολύ δύσκολες, αλλά μάλλον να διατηρείτε τη συνέπεια και να δημιουργείτε μια άνετη αίσθηση για το σώμα. Ακόμα και σύντομες συνεδρίες 10-15 λεπτών, αν γίνονται τακτικά, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευλυγισίας, στη μείωση του στρες και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας κάθε μέρα.

Ο χώρος προπόνησης επηρεάζει επίσης σημαντικά την εμπειρία της προπόνησης. Μια ήσυχη, ευάερη γωνιά με αρκετό χώρο για να τεντώσετε άνετα τα χέρια και τα πόδια σας θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να χαλαρώσετε πιο εύκολα. Εάν είναι δυνατόν, αφήστε το τηλέφωνό σας στην άκρη για ένα μικρό χρονικό διάστημα, ώστε το σώμα και το μυαλό σας να ξεκουραστούν πλήρως.

Επιπλέον, φορέστε άνετα, ελαστικά ρούχα και αποφύγετε την άσκηση αμέσως μετά από ένα βαρύ γεύμα. Μετά την προπόνησή σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να ρυθμίσετε την αναπνοή σας. Η απαλότητα, η βραδύτητα και η κανονικότητα είναι αυτά που κάνουν τη γιόγκα αποτελεσματική μακροπρόθεσμα.

Παρακαλώ συνεχίστε να παρακολουθείτε το βίντεο :

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm