6 συμβουλές για να μειώσετε το άγχος σε μόλις 5 λεπτά

Η εστίαση στην αναπνοή σας, ο διαλογισμός, η έξοδος έξω, η ακρόαση μουσικής, η κατανάλωση τσαγιού και το να αφήσετε κάτω το τηλέφωνό σας είναι όλοι τρόποι για να «αποφορτιστείτε» γρήγορα.

Όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι, ο εγκέφαλός τους απελευθερώνει μια σειρά από ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, η επινεφρίνη (γνωστή και ως αδρεναλίνη) και η νορεπινεφρίνη, που προκαλούν φυσιολογικές αλλαγές. Αυτές οι αλλαγές, γνωστές ως αντίδραση μάχης ή φυγής, βοηθούν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την απειλή ή τον κίνδυνο που αντιμετωπίζουν.

Ωστόσο, αυτές οι αντιδράσεις συμβαίνουν ακόμη και όταν το σώμα δεν αντιμετωπίζει απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, όπως πίεση στην εργασία, κυκλοφοριακή συμφόρηση, οικονομικά βάρη, οικογενειακές συγκρούσεις. Με την πάροδο του χρόνου, η ίδια η αντίδραση αυτοάμυνας θα προκαλέσει σωματική και ψυχική βλάβη.

«Οι άνθρωποι γνωρίζουν καλά τους κύριους παράγοντες άγχους, αλλά συχνά παραβλέπουν τις μικρές, σωρευτικές πιέσεις που σταδιακά προκαλούν βλάβη», δήλωσε η Janice Kiecolt-Glaser, διευθύντρια του Ινστιτούτου Ιατρικής Συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο.

Οι ειδικοί προτείνουν τρόπους για να μειώσετε το άγχος σε σύντομο χρονικό διάστημα, ως εξής:

Εστιάστε στην αναπνοή σας

Σύμφωνα με τη Δρ. Marlynn Wei, ψυχίατρο στη Νέα Υόρκη, οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια αποτελεσματική άσκηση μείωσης του στρες που δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να εξασκηθείτε. Δείτε πώς:

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 3 λεπτά. Εστιάστε στην αναπνοή σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας για 5 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 5. Εκπνεύστε απαλά μετρώντας μέχρι το 5. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο χρονοδιακόπτης και παρατηρήστε ότι η αναπνοή σας βαθαίνει σταδιακά.

Η κα Wei συνιστά να εφαρμόζεται αυτή η άσκηση ενώ περπατάτε ή γυμνάζεστε, προσπαθώντας να μετράτε τον αριθμό των αναπνοών με κάθε βήμα.

Απομακρύνετε τα μάτια σας από το τηλέφωνό σας

Ο συνεχής έλεγχος των ηλεκτρονικών σας συσκευών για πληροφορίες είναι μια από τις μεγαλύτερες αιτίες επαγγελματικής εξουθένωσης, σύμφωνα με την Kristine Carlson, συν-συγγραφέα του βιβλίου It's All a Small Thing , το οποίο γράφτηκε με τον εκλιπόντα σύζυγό της.

«Είμαστε τόσο εξαρτημένοι από την τεχνολογία», λέει, «τα email, τα μηνύματα, το Facebook - όλα είναι τόσο διεγερτικά». Αντ' αυτού, συνιστά να απομακρυνθείτε από το τηλέφωνό σας και να κάνετε μια πολύτιμη παύση.

Απενεργοποιώντας προσωρινά τις ειδοποιήσεις, δημιουργείτε χώρο για να εστιάσετε στα συναισθήματά σας. Μόλις το κάνετε αυτό, εξασκηθείτε στην αργή αναπνοή, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε σε πράγματα που εκτιμάτε, προτείνει η Carlson.

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε το μυαλό σας, να μειώσετε το άγχος και να νιώσετε ισορροπία. Φωτογραφία: Freepik

Χρησιμοποιήστε εφαρμογές που βοηθούν στη συγκέντρωση

Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές στο τηλέφωνό σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε. Η εξάσκηση σε εφαρμογές διαλογισμού ή ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και την κατάθλιψη.

Μπορείτε να διαλογιστείτε καθιστοί, ξαπλωμένοι ή ακόμα και όρθιοι, λέει ο Nick Allen, ψυχολόγος και διευθυντής του Κέντρου Υγείας και Ευεξίας του Πανεπιστημίου του Όρεγκον. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα και χωρίς περισπασμούς. Μόλις βρεθείτε σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας.

Επιλέξτε απαλή μουσική

Η Emmeline Edwards, Ph.D., διευθύντρια της Μονάδας Έρευνας των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, λέει ότι η μουσικοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει όπου κι αν βρίσκεστε. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η μουσική μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν την απόσπαση της προσοχής που σχετίζεται με το άγχος, την ήπια κατάθλιψη και το άγχος.

Απολαύστε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι

«Ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι, όχι καφέ, και άσε κάτω το τηλέφωνό σου. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να απολαύσετε τη γεύση, τη θερμοκρασία και όλα όσα υπάρχουν σε αυτό το φλιτζάνι», λέει ο Wei.

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να αποστασιοποιηθείτε προσωρινά από τις σκέψεις σας και να εστιάσετε σε κάτι που μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος στην εργασία.

Πάω βόλτα

Η Monique Tello, MD, παθολόγος στο Women's Health Associates στη Βοστώνη, λέει ότι μερικές φορές μια βόλτα ή μια ανάσα καθαρού αέρα είναι ένας καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε γρήγορα από το άγχος.

«Αν κάποιος νιώθει καταβεβλημένος και έχει την ευκαιρία να αλλάξει το περιβάλλον του, να πάρει λίγο καθαρό αέρα, να κοιτάξει τη φύση, το νερό, τα δέντρα, θα πρέπει να την εκμεταλλευτεί», λέει ο Tello, προσθέτοντας ότι αυτό είναι ιδανικό για άτομα που νιώθουν ανήσυχα ή δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν.

Khanh An (Σύμφωνα με την Today, Washington Post )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/6-meo-giam-cang-thang-chi-trong-5-phut-4607762.html