7 τρόποι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

SKĐS - Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στη δομή των κυττάρων, στα ένζυμα, στις ορμόνες και στο ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ζωής, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να συμπληρώνουν την πρωτεΐνη για να βελτιστοποιήσουν την μεταβολική υγεία.

Η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων και των μυών, καθώς και στη διατήρηση των βιοχημικών αντιδράσεων του σώματος.

Σύμφωνα με τις διεθνείς διατροφικές οδηγίες, η συνιστώμενη ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη είναι 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Ωστόσο, οι ιατρικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτό είναι μόνο το όριο για τη διατήρηση των πιο βασικών ζωτικών λειτουργιών.

Για να αυξήσετε αυτήν την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά χωρίς να διαταράξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να εφαρμόσετε αμέσως τις ακόλουθες εξαιρετικά πρακτικές , επιστημονικά τεκμηριωμένες λύσεις:

1. Αλλάξτε τη σειρά των γευμάτων σας, δίνοντας προτεραιότητα στην πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση της ζωής.

Καταναλώστε πρωτεΐνες και πράσινα λαχανικά πριν από τους υδατάνθρακες: Μια μικρή συμβουλή που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πεπτικό σας σύστημα είναι να τρώτε πρώτα πρωτεΐνες, ειδικά πριν φτάσετε σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Όταν η πρωτεΐνη έρχεται πρώτη σε επαφή με το στομάχι, διεγείρει το σώμα να αυξήσει την παραγωγή του πεπτιδίου YY (PYY) - μιας ορμόνης του εντέρου που σηματοδοτεί τον κορεσμό και την ικανοποίηση στον εγκέφαλο. Ταυτόχρονα, αυτή η διαδικασία μειώνει επίσης τη συγκέντρωση της γκρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί το αίσθημα της πείνας.

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεϊνών και πράσινων λαχανικών πριν από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου. Μια κλινική μελέτη σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μετά το γεύμα αυξήθηκαν λιγότερο σημαντικά όταν υιοθέτησαν αυτόν τον κανόνα αντιστροφής της σειράς υγιεινής διατροφής.

2. Η κατανάλωση τυριού βοηθά στην ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

• 

Δημοφιλή σνακ όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα συχνά περιέχουν πολλές κενές θερμίδες, αλλά είναι φτωχά σε πρωτεΐνες . Αντί να καταναλώνετε αυτές τις τροφές που εύκολα οδηγούν σε αύξηση βάρους, η μετάβαση σε ποιοτικά τυριά θα προσφέρει στο σώμα σας μια ανώτερη πηγή πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, μια μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων τυριού τσένταρ παρέχει έως και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, λιγότερες θερμίδες και έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από τα κανονικά τηγανητά. Οι ειδικοί σημειώνουν επίσης ότι η μέτρια κατανάλωση τυριού σε συνδυασμό με φέτες μήλου ή κράκερ ολικής αλέσεως αποτελεί ιδανικό σνακ για την καρδιαγγειακή υγεία.

3. Η κατανάλωση αυγών αντί για δημητριακά για πρωινό παρέχει μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Διάκριση μεταξύ κοινού πυρετού και πυρετού οδοντοφυΐαςΣε πολλές περιπτώσεις, τα παιδιά κρυολογούν, ωτίτιδες ή ιογενείς λοιμώξεις την ίδια στιγμή που βγάζουν δόντια, γεγονός που καθιστά εύκολο για τους γονείς να μπερδέψουν την αιτία του πυρετού τους.

Σώζοντας μια Καμποτζιανή με μια επικίνδυνη αγγειακή νόσο.Στις 19 Ιουνίου, το Νοσοκομείο Gia An 115 ανακοίνωσε ότι πραγματοποίησε με επιτυχία μια ενδαγγειακή επέμβαση για να σώσει τον ασθενή KY (64 ετών, καμποτζιανής υπηκοότητας) που έπασχε από μια επικίνδυνη αγγειακή νόσο: πλήρη απόφραξη της άπω κοιλιακής αορτής που εκτείνεται και στις δύο λαγόνιες αρτηρίες, μειώνοντας σοβαρά την παροχή αίματος και στα δύο κάτω άκρα.

Πολύτιμα φαρμακευτικά φυτά που αναπτύσσονται φυσικά χωρίς καλλιέργεια, διαθέτοντας αντικαρκινικές ιδιότητες.Η κινεζική αγγελική, κάτι περισσότερο από ένα άγριο φυτό, διαθέτει ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία και τη φροντίδα της συνολικής υγείας. Ποιες είναι, λοιπόν, οι χρήσεις του κινεζικού φυτού αγγελικής;

Πολλές επιλογές πρωινού, όπως το τοστ ή τα επεξεργασμένα δημητριακά, έχουν συχνά πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ακόμα και η βρώμη παρέχει μόνο περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Εν τω μεταξύ, η αντικατάσταση των αυγών με κανονικά αυγά παρέχει στον οργανισμό υψηλή ποσότητα βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης, μαζί με απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο και η χολίνη. Πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό με αυγά μειώνει σημαντικά την όρεξη και διατηρεί την αίσθηση πληρότητας για αρκετές ώρες, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο και τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα.

4. Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι στο μενού σας.

Το ελληνικό γιαούρτι, πλούσιο σε πρωτεΐνες, είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αναπλήρωση της ενέργειας του σώματός σας.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια υγιεινή τροφή χάρη στην ειδική διαδικασία παραγωγής του που αφαιρεί πλήρως τον ορό γάλακτος και το υγρό, συγκεντρώνοντας τα πλούσια, κρεμώδη θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού παρέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, διπλάσια από τα παραδοσιακά γιαούρτια.

Ιατρικές κριτικές δείχνουν ότι το ελληνικό γιαούρτι προάγει έντονα την απελευθέρωση των ευεργετικών εντερικών ορμονών GLP-1 και PYY, καταστέλλοντας αποτελεσματικά την πείνα. Επιπλέον, το φυσικώς απαντώμενο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) στο ελληνικό γιαούρτι υποστηρίζει ενεργά την καύση και τη διάσπαση του υπερβολικού λίπους.

5. Προσθέστε αμύγδαλα στα γεύματά σας για να συμπληρώσετε την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης.

Τα αμύγδαλα δεν είναι μόνο γνωστά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, αλλά αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμαρίων.

Η μοναδικότητα αυτού του είδους ξηρών καρπών είναι ότι το ανθρώπινο σώμα δεν απορροφά όλη την ενέργεια που περιέχει. Επειδή ένα μέρος του λίπους δεν χωνεύεται πλήρως, το σώμα προσλαμβάνει μόνο περίπου το 78,5% των διαθέσιμων θερμίδων. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη γνωστών πιάτων πασπαλίζοντας μερικά κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένα αμύγδαλα πάνω από γιαούρτι, φρέσκο ​​τυρί, βρώμη ή σαλάτες.

6. Πρωινό με ένα πρωτεϊνούχο smoothie

Ενώ τα τυπικά smoothies φρούτων είναι πλούσια σε βιταμίνες, έχουν σοβαρές ελλείψεις σε πρωτεΐνη. Η ενεργή προσθήκη πρωτεϊνικών σκονών (όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη σόγιας ή πρωτεΐνη μπιζελιού) στο μπλέντερ σας είναι η βέλτιστη λύση για τους πολυάσχολους ανθρώπους.

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Πώς να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα χωρίς να αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας.Με λίγες μόνο μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες, μπορείτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και να υποστηρίζετε αποτελεσματικά την υγεία των μυών.

Σνακ αργά το βράδυ που σας βοηθούν να κοιμάστε καλά και να σταθεροποιείτε το σάκχαρο στο αίμα.Το ελληνικό γιαούρτι με μούρα είναι ένα απλό σνακ αργά το βράδυ που βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη του ύπνου.

Οφέλη και πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν τρώτε ελληνικό γιαούρτιΤο ελληνικό γιαούρτι – ένα πηχτό, άπαχο γιαούρτι – είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, καλό για την πέψη και πλούσιο σε βιταμίνη Β12, καθιστώντας το μια συνιστώμενη προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η πιο δημοφιλής και παρέχει την πιο μακροχρόνια αίσθηση κορεσμού, με περίπου 17 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης ανά μεζούρα. Μια επιστημονικά αποδεδειγμένη συνταγή smoothie περιλαμβάνει: 225 γραμμάρια άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 1 μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 150 γραμμάρια φρέσκα μούρα και θρυμματισμένο πάγο. Για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, μπορείτε να προσθέσετε άγλυκα βούτυρα ξηρών καρπών, λιναρόσπορους ή σπόρους chia.

7. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει τουλάχιστον μία πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να συγκεντρώνεται σε ένα μόνο γεύμα, αποτελεί βασική αρχή για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κάθε κύριο γεύμα πρέπει να περιέχει 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η ποσότητα βελτιστοποιεί τον φυσιολογικό κορεσμό και διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Μια ποικίλη ημερήσια διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια και προϊόντα σόγιας όπως τόφου ή τέμπε.

Η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την μεταβολική υγεία και τη βιώσιμη φυσική κατάσταση. Εάν χρειάζεστε ένα εξατομικευμένο, εις βάθος διατροφικό πλάνο, συμβουλευτείτε προληπτικά επαγγελματίες υγείας ή πιστοποιημένους διατροφολόγους για βέλτιστα αποτελέσματα.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm