1. Άσκηση κρεμάσματος
Το να κρεμιέσαι από μια μπάρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση του ύψους. Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, στη μείωση της πίεσης στους σπονδύλους και στη διόρθωση της κακής στάσης του σώματος που προκαλείται από την παρατεταμένη καθιστική ζωή.
Τα παιδιά μπορούν να κρέμονται και από τα δύο χέρια για 10-20 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνουν αρκετές φορές. Αυτό το τακτικό τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση του άνω μέρους του σώματος, στην ενδυνάμωση των χεριών και στη βελτίωση της ευθυγράμμισης των ώμων. Με την πάροδο του χρόνου, οι ασκήσεις κρέμονται συμβάλλουν σε καλύτερη στάση του σώματος, ψηλότερη εμφάνιση και δυνατότερους μύες της πλάτης.
2. Η κολύμβηση βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και στην αύξηση του ύψους στα παιδιά.
Η κολύμβηση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος για παιδιά, επειδή βοηθά στη φυσική διάταση του σώματος, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τους μύες. Η οριζόντια θέση στο νερό μειώνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη, ενώ οι κινήσεις των χεριών και των ποδιών προάγουν την ευλυγισία και την αντοχή.
Τα παιδιά που κολυμπούν τακτικά θα έχουν πιο δυνατά οστά, καλύτερη στάση σώματος και βελτιωμένη χωρητικότητα των πνευμόνων, όλα απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη. Είτε πρόκειται για ελεύθερο, ύπτιο, είτε απλώς για παιχνίδι στο νερό, η κολύμβηση υποστηρίζει την ανάπτυξη ύψους, ενώ παράλληλα κάνει την άσκηση διασκεδαστική και αναζωογονητική.
Η τακτική κολύμβηση βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και υποστηρίζει την ανάπτυξη ύψους στα παιδιά.
3. Άλμα και σχοινάκι
Δραστηριότητες όπως το σχοινάκι, το τραμπολίνο ή το άλμα στη θέση τους διεγείρουν τις πλάκες ανάπτυξης στα πόδια ενός παιδιού. Αυτές οι γρήγορες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των οστών και στη βελτίωση του συντονισμού των μυών.
Το σχοινάκι βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία και βοηθά στην απελευθέρωση αυξητικών ορμονών. Ακόμα και 10-15 λεπτά άλματος κάθε μέρα μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της στάσης του σώματος, υποστηρίζοντας τη συνολική ανάπτυξη του ύψους μακροπρόθεσμα.
4. Σπριντ στη θέση του
Σύντομες εκρήξεις γρήγορου τρεξίματος, γνωστές και ως σπριντ επί τόπου, βοηθούν στην ενεργοποίηση των αυξητικών ορμονών και στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών. Αυτή η δραστηριότητα υψηλής έντασης βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της υγείας των οστών.
Τα παιδιά μπορούν να τρέχουν στη θέση τους για 30 δευτερόλεπτα, να ξεκουράζονται για λίγο και να επαναλαμβάνουν τον κύκλο αρκετές φορές. Το σπριντ στη θέση του είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν δεν υπάρχει πολύς χώρος για άσκηση. Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της αντοχής, προάγει την ανάπτυξη των μυών και υποστηρίζει την ανάπτυξη ύψους όταν εκτελείται τακτικά στο πλαίσιο ενός ενεργού τρόπου ζωής.
5. Άσκηση διατάσεων Cobra
Το combra stretching είναι μια απαλή αλλά δυνατή στάση γιόγκα που ενδυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και προάγει την ευλυγισία. Όταν ένα παιδί ξαπλώνει μπρούμυτα και σηκώνει το στήθος του, αυτή η στάση τεντώνει τους κοιλιακούς μύες και επιμηκύνει την πλάτη.
Η τακτική εξάσκηση αυτής της στάσης βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, διεγείρει τις αυξητικές ορμόνες, προάγει μια πιο όρθια στάση, υποστηρίζει την ικανότητα των πνευμόνων και μειώνει την ακαμψία, καθιστώντας την μια ολοκληρωμένη άσκηση για παιδιά που αναπτύσσονται. Μόλις λίγα λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην ευλυγισία και τη στάση του σώματος.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία πίσω σας, με τις κορυφές των ποδιών σας να ακουμπούν στο στρώμα, ανοιχτές στο πλάτος των γοφών ή πιο κοντά.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να είναι κοντά στο στήθος σας και να μην είναι απλωμένοι.
- Πιέστε τις κορυφές των ποδιών, των μηρών και του ηβικού οστού προς τα κάτω στο πάτωμα για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Εισπνεύστε, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, σηκώνοντας το στήθος σας από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας περισσότερο από τους μύες των χεριών σας.
- Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και διατηρήστε μια ουδέτερη θέση για τον αυχένα σας (κοιτάζοντας ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα κάτω) για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα.
- Κρατήστε για 3-5 αργές αναπνοές και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά.
Πώς να εκτελέσετε τη στάση της κόμπρα για να βοηθήσετε τα παιδιά να αυξήσουν το ύψος τους.
6. Λυγίστε προς τα εμπρός (κίνηση αγγίγματος των δακτύλων)
Αυτή η κλασική άσκηση stretching βοηθά στην επιμήκυνση των οπίσθιων μηριαίων, των γαμπών και της σπονδυλικής στήλης. Καθώς τα παιδιά σκύβουν προς τα εμπρός για να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους, η απαλή υποστήριξη τεντώνει ολόκληρη την πλάτη και βελτιώνει την ευλυγισία.
Η τακτική εξάσκηση σε αυτή την άσκηση stretching βοηθά στη μείωση της δυσκαμψίας των αρθρώσεων, στη διόρθωση της σκυφτής στάσης του σώματος και στη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες. Τα παιδιά που εκτελούν την άσκηση με τα δάχτυλα των ποδιών καθημερινά συχνά έχουν καλύτερη στάση σώματος και πιο ίσια σπονδυλική στήλη, συμβάλλοντας σε μια ψηλότερη εμφάνιση. Η άσκηση βοηθά επίσης στην προθέρμανση του σώματος και στην προετοιμασία του για άλλες σωματικές δραστηριότητες.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εισπνεύστε, ισιώστε το σώμα σας και καθώς εκπνέετε, σκύψτε αργά προς τα εμπρός, φροντίζοντας να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη και την πλάτη σας ίσια καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας για να αποφύγετε την καταπόνηση των οπίσθιων μηριαίων σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας, πίσω από τους αστραγάλους σας ή σε υποστηρικτικά μπλοκ ανάλογα με τις ικανότητές σας, χαλαρώστε το κεφάλι και τον αυχένα σας.
- Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας λίγο περισσότερο (χωρίς να κλειδώσετε τις αρθρώσεις) και να σπρώξετε τους μηρούς σας προς τα πίσω.
- Για να σηκωθείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και εισπνεύστε κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Πώς να εκτελέσετε τη στάση κάμψης προς τα εμπρός.
7. Στάση γάτας, Στάση αγελάδας
Αυτή η εναλλασσόμενη άσκηση διατάσεων είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης και τη βελτίωση της ευλυγισίας στην πλάτη και τον αυχένα. Η κίνηση μεταξύ κάμψης και στρογγυλοποίησης της πλάτης ενισχύει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και προάγει την ανάπτυξη.
Η καθημερινή εξάσκηση σε στάσεις γάτας και αγελάδας βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στη μείωση της καταπόνησης στην πλάτη και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας της σπονδυλικής στήλης. Μια ευέλικτη σπονδυλική στήλη βοηθά στη μεγιστοποίηση του δυναμικού ύψους κατά τη διάρκεια των ετών ταχείας ανάπτυξης.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε γονατίζοντας με τα χέρια, τοποθετώντας τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και κοιτάζοντας προς τα κάτω.
- Για να εκτελέσετε τη στάση της αγελάδας: Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας, φέρνοντας το στομάχι σας προς το πάτωμα, σηκώνοντας το στήθος και τον ουραίο κόκκυγα σας προς το ταβάνι και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω.
- Στάση γάτας: Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και λυγίστε την πλάτη σας προς το ταβάνι, στρέφοντας τον ουραίο κόκκυγα σας προς τα κάτω και πιέζοντας το πηγούνι σας στην κοιλότητα του λαιμού σας.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ της στάσης της αγελάδας (εισπνοή) και της στάσης της γάτας (εκπνοή) για να δημιουργήσετε μια ρυθμική, ρευστή κίνηση.
Τα παιδιά που εκτελούν τακτικά τη στάση της γάτας και της αγελάδας αναπτύσσουν ευελιξία στο σώμα τους.
8. Στάση βουνού
Η στάση του βουνού είναι μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Όταν τα παιδιά στέκονται όρθια με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τα κεφάλια τους και αναπνέουν βαθιά, η κίνηση επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την ευθυγράμμιση του σώματος. Αυτή η στάση ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες και ενθαρρύνει τη σωστή στάση του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του ύψους.
Η τακτική εξάσκηση αυτής της στάσης βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευλυγισίας και της αυτοπεποίθησης. Είναι μια ιδανική άσκηση για παιδιά, ειδικά για εκείνα που περνούν πολλές ώρες καθισμένα κατά τη διάρκεια του σχολικού ωραρίου.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν και τις φτέρνες σας ελαφρώς ανοιχτές ή με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών για καλύτερη ισορροπία.
- Σηκώστε και ανοίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα για να σχηματίσετε μια σταθερή και φαρδιά στάση, μετατοπίζοντας ολόκληρο το βάρος σας στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας, σφίγγοντας τους τετρακέφαλους μύες σας και σηκώνοντας απαλά τα γόνατά σας.
- Κρατήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση, τραβήξτε ελαφρά τον ουραίο κόκκυγα προς τα κάτω και σηκώστε την κάτω κοιλιακή χώρα για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Σηκώστε το στέρνο σας, διευρύνετε τις κλείδες σας και κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τους γοφούς σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά κατά μήκος των πλευρών σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή προς τα μέσα, και τα δάχτυλα να κινούνται. Αφήστε τους ώμους σας να κρέμονται, μακριά από τα αυτιά σας, ή σηκώστε τους ψηλά, ενώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Κρατήστε τον λαιμό σας μακρύ και ίσιο, το πηγούνι σας παράλληλο με το πάτωμα και φανταστείτε την κορυφή του κεφαλιού σας να φτάνει προς το ταβάνι, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά και κρατώντας τη στάση για 5-10 βαθιές αναπνοές.
Η εκτέλεση της στάσης του βουνού βοηθά στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και στην αύξηση του ύψους στα παιδιά.
Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm
Σχόλιο (0)