Πώς να ενυδατώνεστε σωστά κατά την άσκηση.

SKĐS - Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει περισσότερο νερό μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής από το συνηθισμένο. Εάν το νερό δεν αναπληρώνεται σωστά, οι ασκούμενοι μπορεί να κουραστούν γρήγορα, να βιώσουν μειωμένη απόδοση και να υποφέρουν από μυϊκές κράμπες.

Γιατί το σώμα χρειάζεται περισσότερο νερό κατά την άσκηση;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει μεγάλη ποσότητα θερμότητας για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος και το σώμα ιδρώνει για να δροσίσει το δέρμα . Όταν ο ιδρώτας εξατμίζεται, χάνονται επίσης νερό και ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο. Εάν δεν αναπληρωθεί επαρκές νερό, το σώμα μπορεί να παρουσιάσει:

• Κουρασμένος.
• Ζαλισμένος.
• Μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης.
• Πονοκέφαλο.
• Μυϊκές κράμπες.
• Η καρδιά μου χτυπάει γρήγορα.
• Μειωμένη αθλητική απόδοση....

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, η παρατεταμένη αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία, ειδικά κατά την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους σε ζεστό καιρό.

Πώς πρέπει να πίνουμε νερό;

Είναι σημαντικό να πίνετε νερό στις σωστές ώρες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Πολλοί άνθρωποι πίνουν νερό μόνο όταν διψούν. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η ιδανική στιγμή. Η δίψα συνήθως εμφανίζεται μόνο όταν το σώμα είναι ήδη αφυδατωμένο, επομένως είναι καλύτερο να πίνετε νερό πριν διψάσετε. Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και την προστασία της μακροπρόθεσμης υγείας.

Πριν από την άσκηση: Η κατανάλωση νερού πριν από την προπόνηση βοηθά το σώμα σας να εισέλθει στην προπόνηση σε κατάσταση καλής ενυδάτωσης και εξασφαλίζει σταθερή κυκλοφορία του αίματος.

Οι ειδικοί συχνά προτείνουν:

• Πίνετε περίπου 400-600 ml νερό 2-3 ώρες πριν από την άσκηση.
• Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα νερού περίπου 15-20 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης εάν αισθάνεστε ξηροστομία ή εάν ο καιρός είναι ζεστός.

Αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό ακριβώς πριν από την άσκηση, καθώς μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσφορία ή να επηρεάσει την απόδοσή σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα χρειάζεται να ενυδατώνεται τακτικά αντί να περιμένει μέχρι να διψάσει για να πιει.

Ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τις καιρικές συνθήκες, είναι δυνατόν να:

• Πίνετε με μικρές γουλιές κάθε 15-20 λεπτά, κατά μέσο όρο περίπου 150-250 ml κάθε φορά.
• Η κατανάλωση σε μικρές ποσότητες επιτρέπει την καλύτερη απορρόφηση και μειώνει την αίσθηση πληρότητας στο στομάχι.

• 

Για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 60 λεπτά ή άσκηση υψηλής έντασης, το σώμα όχι μόνο χάνει νερό αλλά και ηλεκτρολύτες.

Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορούσαν να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα:

• Ηλεκτρολυμένο νερό,
• Κατάλληλα αθλητικά ποτά,
• Εναλλακτικά, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο και νάτριο μετά την προπόνησή σας.

Ωστόσο, τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε περιττή πρόσληψη θερμίδων.

Μετά την άσκηση: Μετά τη σωματική δραστηριότητα, το σώμα συνεχίζει να χάνει νερό μέσω του ιδρώτα και της μεταβολικής αποκατάστασης. Επομένως, η ενυδάτωση μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντική.

Επομένως, είναι απαραίτητο να:

• Πίνετε νερό αργά για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών με φυσικό τρόπο.
• Το σκέτο νερό είναι συνήθως αρκετό για ελαφριά έως μέτρια άσκηση. Ωστόσο, όσοι ασκούνται έντονα ή ιδρώνουν πολύ μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα νατρίου, καλίου και μαγνησίου.

Φυσικές πηγές τροφίμων που βοηθούν στην αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν: νερό καρύδας, μπανάνες, πορτοκάλια, καρπούζι, γάλα και ζωμό λαχανικών.

3. Συνηθισμένα λάθη κατά την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης

- Πίνετε μόνο όταν διψάτε: Αν περιμένετε μέχρι να διψάσετε πολύ για να πιείτε, η αθλητική σας απόδοση μπορεί να έχει ήδη μειωθεί σημαντικά.

- Υπερβολική κατανάλωση νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα: Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων νερού ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσφορία και, σε σπάνιες περιπτώσεις, υπονατριαιμία.

- Υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών ή ενεργειακών ποτών: Πολλά ενεργειακά ποτά περιέχουν καφεΐνη, ζάχαρη, διεγερτικά κ.λπ., τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό ή να οδηγήσουν σε υπερβολικές θερμίδες εάν καταναλώνονται τακτικά.

- Παραμέληση ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης: Τα άτομα που ασκούνται για παρατεταμένες περιόδους και ιδρώνουν πολύ αλλά πίνουν μόνο νερό μπορεί εύκολα να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες και κόπωση λόγω της απώλειας νατρίου και καλίου.

Προειδοποιητικά σημάδια ότι το σώμα σας είναι αφυδατωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μερικά συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν: ξηροστομία, σκουρόχρωμα ούρα, ζάλη, πονοκέφαλο, ασυνήθιστη κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και μυϊκές κράμπες.

Εάν αισθανθείτε ζάλη, ναυτία, ταχυπαλμία, λιποθυμία ή υψηλή θερμοκρασία σώματος, διακόψτε αμέσως την άσκηση και ενυδατωθείτε κατάλληλα. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν τα συμπτώματα είναι σοβαρά.

Οι αναγνώστες καλούνται να παρακολουθήσουν το βίντεο για περισσότερες πληροφορίες:

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm