Πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε

Η ακατάλληλη αναπνοή κατά την άσκηση, ειδικά κατά το τρέξιμο, μπορεί να οδηγήσει σε πολλά σοβαρά προβλήματα που επηρεάζουν τόσο την υγεία όσο και την απόδοση στην προπόνηση.

Η ακατάλληλη αναπνοή μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας - Φωτογραφία: CN

Ο διάσημος αθλητίατρος Jack Daniels (ΗΠΑ) προσφέρει χρήσιμες συμβουλές για τεχνικές αναπνοής κατά το τρέξιμο.

Οι κίνδυνοι της ακατάλληλης αναπνοής κατά το τρέξιμο.

1. Ζάλη και λιποθυμία

Όταν αναπνέετε ρηχά ή κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τρέχετε, η ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται στον εγκέφαλο μειώνεται, οδηγώντας σε ζάλη ή λιποθυμία. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης ή όταν το σώμα δεν έχει ακόμη συνηθίσει το επίπεδο δραστηριότητας.

2. Ταχεία κόπωση

Η ακανόνιστη ή ρηχή αναπνοή εμποδίζει τους μύες να λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, μειώνοντας την απόδοση και κάνοντάς σας να νιώθετε πιο κουρασμένοι. Αυτό εμποδίζει την προπόνηση και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

3. Ξαφνική αύξηση της αρτηριακής πίεσης

Όταν κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε βάρη ή εκτελείτε έντονες ασκήσεις, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί ξαφνικά, θέτοντας σε κίνδυνο το καρδιαγγειακό και το κυκλοφορικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας εάν δεν αντιμετωπιστεί.

4. Χαμηλή αρτηριακή πίεση μετά την άσκηση

Η ακατάλληλη αναπνοή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση μετά την άσκηση, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε ζάλη ή να έχετε ανισορροπία. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο όταν σηκώνεστε απότομα μετά από ανάπαυση.

5. Μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης του σώματος.

Η αναποτελεσματική αναπνοή μειώνει την ικανότητα του σώματος να παρέχει οξυγόνο στους μύες, παρατείνοντας τον χρόνο αποκατάστασης και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Αρχές σωστής αναπνοής

1. Αναπνεύστε βαθιά χρησιμοποιώντας την κοιλιά σας (διαφραγματική αναπνοή).

2. Συνδυάστε την εισπνοή από τη μύτη και την εκπνοή από το στόμα.

3. Αναπνεύστε ρυθμικά με τα βήματά σας.

Αντί για ρηχή αναπνοή στο στήθος, θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας. Όταν εισπνέετε, η κοιλιά σας διαστέλλεται. Όταν εκπνέετε, η κοιλιά σας συστέλλεται. Αυτή η τεχνική βοηθά στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων και στην παροχή περισσότερου οξυγόνου στο σώμα σας.

Η εισπνοή από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της αναπνοής και εξασφαλίζει τη βέλτιστη πρόσληψη οξυγόνου. Όταν τρέχετε σε υψηλή ένταση, μπορείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε από το στόμα για να αυξήσετε την ποσότητα αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονές σας.

Προσαρμόστε τον ρυθμό αναπνοής σας στον ρυθμό τρεξίματος. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός αργού τρεξίματος, μπορείτε να υιοθετήσετε ένα μοτίβο αναπνοής 3:3 (εισπνεύστε για 3 βήματα και εκπνεύστε για 3 βήματα). Αυτό το μοτίβο αναπνοής βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα, διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό αναπνοής.

Η σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική όταν τρέχετε - Φωτογραφία: TTO

Ρυθμός αναπνοής κατάλληλος για το στυλ τρεξίματός σας:

Αργός ρυθμός: 3:3.

Μέτριο τρέξιμο: 2:2.

Ταχύτερος: 2:1.

Σπριντ: 1:1.

Εξασκηθείτε και βελτιώστε την τεχνική αναπνοής σας.

Εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές: Εστιάστε στην αναπνοή χρησιμοποιώντας την κοιλιά σας αντί για το στήθος σας.

Εξασκηθείτε στην ρυθμική αναπνοή: Ξεκινήστε με αργή αναπνοή και αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό καθώς το σώμα σας συνηθίζει.

Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης: Το τακτικό τζόκινγκ βοηθά στη βελτίωση της αναπνοής και στην αύξηση της αντοχής.

Διαβάστε περισσότερα Επιστροφή στην Αρχική σελίδα

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/cach-hit-tho-dung-cach-khi-chay-bo-2025041807354099.htm