Σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους μετά το Tet (Σεληνιακό Νέο Έτος)

[διαφήμιση_1]

Η μείωση των θερμίδων κατά 300 kcal την εβδομάδα, η διατήρηση μιας ποικίλης διατροφής με προτεραιότητα στα φρούτα και τα λαχανικά, η μείωση των υδατανθράκων και της ζάχαρης και η αποφυγή του φαγητού αργά το βράδυ μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μετά το Tet.

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να παίρνουν βάρος μετά την Πρωτοχρονιά λόγω λιγότερο περιοριστικών διατροφικών συνηθειών και έλλειψης άσκησης. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους βοηθά στη σταθεροποίηση της υγείας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σχετικών ασθενειών. Κατά μέσο όρο, η απώλεια 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να ρυθμίσει πολλές μεταβολικές διαταραχές που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία και ο διαβήτης τύπου 2.

Ο Δρ. Tran Thi Tra Phuong, από το Σύστημα Κλινικής Διατροφής Nutrihome, δήλωσε ότι η αλλαγή στη διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι θεμελιώδεις για την απώλεια βάρους. Η γενική αρχή είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η βελτίωση της ποιότητας των γευμάτων. Όσοι επιθυμούν να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους μπορούν να μειώσουν σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας 300 θερμίδες την εβδομάδα σε σύγκριση με το τρέχον επίπεδό τους (μέχρι να φτάσουν στο κατάλληλο επίπεδο ενέργειας για απώλεια βάρους).

Συγκεκριμένα, για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 25-29,9, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενέργειας είναι 1.500 kcal. Εάν ο ΔΜΣ είναι 30-34,9, η απαιτούμενη πρόσληψη είναι περίπου 1.200 kcal την ημέρα. Για ΔΜΣ μεταξύ 35-39,9, η πρόσληψη είναι 1.000 kcal την ημέρα. Όσοι έχουν ΔΜΣ 40 ή υψηλότερο θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο περίπου 800 kcal την ημέρα.

Μια υγιεινή διατροφή είναι το θεμέλιο για την ασφαλή απώλεια βάρους. Φωτογραφία: Freepik — Μια υγιεινή διατροφή είναι το θεμέλιο για την ασφαλή απώλεια βάρους. Φωτογραφία: *Freepik*

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών. Τρώτε άφθονα πράσινα λαχανικά και σούπες και πίνετε νερό πριν από τα γεύματα για να αποφύγετε το αίσθημα υπερβολικής πείνας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. Επιλέξτε ολόκληρες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως πατάτες, πράσινα λαχανικά και φρέσκα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (φρούτα του δράκου, δαμάσκηνα, μήλα, γκρέιπφρουτ κ.λπ.) για να συμπληρώσετε τις εύπεπτες βιταμίνες και μέταλλα, να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα και να προωθήσετε τον κορεσμό. Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται σε κομμάτια ή σε φέτες και η φλούδα μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρη, αντί να στυμθεί σε χυμό.

Περιορίστε τα τηγανητά και τα σοταρισμένα πιάτα. Μαγειρέψτε με λιγότερο λάδι και λίπος. Αποφύγετε το δέρμα και τα όργανα των ζώων και δώστε προτεραιότητα στο άπαχο κρέας. Μασήστε καλά την τροφή σας και αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα, καθώς η πείνα θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής στα επόμενα γεύματα, προκαλώντας ταχύτερη συσσώρευση λίπους.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τρώνε περισσότερο το πρωί και να αποφεύγουν τα σνακ· να πίνουν άγλυκο, άπαχο γάλα (άπαχο γάλα) για να διασφαλίζουν ότι καλύπτονται οι ανάγκες σε ασβέστιο χωρίς να παρέχουν πολλή ενέργεια.

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα ανθρακούχα ποτά και το ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα. Περιορίστε τα κέικ, τις καραμέλες και τις μαρμελάδες. Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ πριν τον ύπνο. Η άσκηση και ο τρόπος ζωής είναι επίσης πολύ σημαντικά. Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος πρέπει να καθιερώσουν ένα πρόγραμμα και να ασκούνται τακτικά για να ανακτήσουν γρήγορα ένα υγιές βάρος.

Ο Δρ. Tra Phuong προτείνει το ακόλουθο δείγμα γευμάτων που παρέχει περίπου 1.500 θερμίδες:

Ώρα φαγητού	Πιάτο
7 π.μ.	Φο με μοσχάρι: 150 γρ. νουντλς ρυζιού, 35 γρ. μοσχάρι, 10 γρ. φρέσκα κρεμμυδάκια Ζωμός (1 g αλάτι σε 100 ml) Άπαχο γάλα χωρίς ζάχαρη: 180 ml
12 ώρες	Λευκό ρύζι: 150 γρ. (75 γρ. ρύζι) Ψητό χοιρινό: 50 γρ. άπαχο χοιρινό Λευκασμένο τόφου: 30 γρ. τόφου Σοταρισμένο bok choy: 200 γρ. bok choy, 7 ml μαγειρικό λάδι Σούπα σπανακιού Malabar: 50 γρ. σπανάκι Malabar Γκρέιπφρουτ: 200 γρ. (τρεις φέτες)
3 μ.μ.	Άπαχο γάλα χωρίς ζάχαρη: 200 ml
6 μ.μ.	Λευκό ρύζι: 120 γρ. (60 γρ. ρύζι) Τηγανητός κυπρίνος σε σάλτσα ντομάτας: 70 γρ. κυπρίνος, 30 γρ. ντομάτες, 10 ml λάδι μαγειρέματος Βραστά αυγά: 25 γρ. αυγά (1/2 αυγό κότας) Σπανάκι βρασμένο σε νερό: 200 γρ. σπανάκι σε νερό Σούπα με φύλλα γλυκοπατάτας: 50 γρ. φύλλα γλυκοπατάτας Μανταρίνι: 120 γρ. (ένα φρούτο)
Διατροφική αξία	Ενέργεια: 1.464 kcal Πρωτεΐνη: 73,3 γρ. Υδατάνθρακες: 200 γρ. Λίπος: 41 γρ. Ασβέστιο: 1.200 mg Σίδηρος: 14,1 mg Ψευδάργυρος: 9,2 mg Φυτικές ίνες: 11,3 γρ. Νάτριο: 383 mg Κάλιο: 3.097 mg Χοληστερόλη: 190 mg
Σημείωμα	Η ημερήσια πρόσληψη αλατιού πρέπει να είναι μικρότερη από 4,5 γραμμάρια.