Εξάντληση κατά το τρέξιμο

Όταν οι δρομείς ασκούν συνεχώς πίεση στο σώμα και το μυαλό τους, βλάπτουν τον εαυτό τους, διαταράσσουν την ορμονική τους ισορροπία και τελικά επηρεάζουν όλα τα άλλα.

Ο Kieran Abbotts, μεταπτυχιακός φοιτητής στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον με εξειδίκευση στην ανθρώπινη φυσιολογία, απέκτησε μεταπτυχιακό δίπλωμα στη Μεταβολική και Φυσιολογία της Άσκησης από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Αυτός ο ειδικός εμβαθύνει στο πώς λειτουργούν οι χημικές ουσίες στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και τι συμβαίνει όταν κάτι πάει στραβά.

Σύμφωνα με τον Abbotts, υπάρχουν δύο μορφές προπόνησης. Η πρώτη είναι η λειτουργική υπερπροπόνηση , όπου οι δρομείς καταπονούν το σώμα τους με επίπονες ασκήσεις και μεγάλα τρεξίματα, αλλά στη συνέχεια αφήνουν αρκετό χρόνο για αποκατάσταση και προσαρμογή. Αυτή η προσέγγιση προπόνησης είναι ιδανική για την ανάπτυξη δύναμης, τη βελτίωση της απόδοσης και τη διασφάλιση επαρκούς αποκατάστασης.

Και μετά υπάρχει η λειτουργική υπερβολική προπόνηση , την οποία πολλοί αθλητές μπορεί να βρουν παρόμοια, αλλά υπάρχει μια διαφορά. «Με τη λειτουργική υπερβολική προπόνηση, κάνεις ουσιαστικά το ίδιο πράγμα – προπονείσαι πολύ, καταπονείς το σώμα σου, αλλά δεν δίνεις στον εαυτό σου αρκετό χρόνο για να αναρρώσει. Και μετά αρχίζεις να πληγώνεις τον εαυτό σου», λέει ο Abbots, προσθέτοντας ότι αυτοί οι τραυματισμοί μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο για να εκδηλωθούν, αλλά σίγουρα θα εμφανιστούν.

Η μη λειτουργική υπερπροπόνηση είναι ακριβώς η ίδια με την υγιή προπόνηση, εκτός από την έλλειψη επαρκούς ανάπαυσης. Και επειδή οι ανάγκες ανάπαυσης του καθενός είναι διαφορετικές, είναι εύκολο να μεταβεί κανείς από την υγιή λειτουργική υπερπροπόνηση στην επιβλαβή μη λειτουργική υπερπροπόνηση χωρίς να το συνειδητοποιήσει. Χωρίς επαρκή ανάπαυση, το σώμα αρχίζει να αποδυναμώνεται αντί να ενδυναμώνεται.

Η υπερβολική προπόνηση χωρίς επαρκή ξεκούραση θα οδηγήσει σε εξάντληση τους δρομείς. (Εικόνα: Γυναίκες που τρέχουν)

Είδη στρες

Η επαγγελματίας υπερδρομέας Cat Bradley, 31 ετών, που ζει στη Χαβάη, έχει βιώσει κόπωση και εξάντληση σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης μιας που συνέβη αμέσως μετά τη νίκη της στο Western States το 2017. Σύμφωνα με την Bradley, η νίκη σε ένα μεγάλο τουρνουά είναι σπουδαία, αλλά σημαίνει επίσης ότι βρίσκεσαι υπό μεγάλη προσοχή και πίεση για να παραμείνεις μπροστά.

«Αφού κέρδισα το πρωτάθλημα των Δυτικών Πολιτειών, πήρα ένα μήνα διάλειμμα, αλλά εξακολουθούσα να τρέχω σε υψηλό επίπεδο. Πίεσα τον εαυτό μου να προπονούμαι και ένιωθα σαν να είχα ένα όπλο στραμμένο στην πλάτη μου», είπε ο Μπράντλεϊ. «Ήθελα πολύ να κερδίσω το πρωτάθλημα των Δυτικών Πολιτειών, και αφού το έκανα, συνέβησαν πολλά και ποτέ δεν ξεφορτώθηκα αυτό το συναίσθημα του να έχω ένα όπλο στραμμένο στην πλάτη μου. Μετά από λίγο, αυτό με οδήγησε σε εξάντληση. Έπρεπε να κάνω ένα ψυχικό διάλειμμα».

Για πολλούς αθλητές, η επιδίωξη της επιτυχίας ή η βελτίωση της απόδοσης μπορεί να δημιουργήσει άγχος, οδηγώντας σε υπερβολική προπόνηση και μη λειτουργική προπόνηση. Πώς μπορείς να κάνεις ένα μεγάλο διάλειμμα όταν κερδίζεις και έχεις υπογράψει με έναν νέο χορηγό;

Η δεύτερη φορά που η Μπράντλεϊ βίωσε επαγγελματική εξουθένωση ήταν όταν αντιμετώπισε μια ιδιαίτερα αγχωτική κατάσταση που δεν είχε σχέση με το τρέξιμο. Το καθημερινό συναισθηματικό στρες στην προσωπική της ζωή έφτασε σε σημείο που όλα τα άλλα επηρεάστηκαν, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος και της προπόνησης. Όταν βρίσκεται υπό άγχος, το σώμα σας δεν γνωρίζει ή δεν ενδιαφέρεται για την αιτία. Αν υπάρχει άγχος στη ζωή σας, όλα τα άλλα πρέπει να προσαρμοστούν. Δεν έχει σημασία αν αυτό το άγχος είναι απλώς δουλειά, ασθένεια ή σχέσεις.

Όταν υπερασκείστε ή βιώνετε χρόνιο στρες, το σώμα σας παράγει περισσότερες «κατεχολαμίνες» — ορμόνες που εκκρίνονται από τα επινεφρίδια κατά τη διάρκεια του στρες, όπως η επινεφρίνη, η νορεπινεφρίνη ή η αδρεναλίνη. «Όταν το επίπεδο διέγερσης γίνεται χρόνιο και δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ανάκαμψη, εισέρχεστε σε κατάσταση απευαισθητοποίησης», εξηγεί ο Abbotts. «Αυτή η υπερδιέγερση μειώνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης στο πλάσμα. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες και παίζει κρίσιμο ρόλο στη φυσιολογία σας».

Όταν ασκείστε ή υποβάλλετε το σώμα σας σε στρες, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται για να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει το στρες. Αλλά αν χρειάζεστε συνεχώς υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, το σώμα σας τελικά θα προσαρμοστεί προς τα κάτω. Θα προσαρμοστεί και στη συνέχεια θα έχετε χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό σημαίνει ότι θα δυσκολευτείτε να αντιμετωπίσετε το σωματικό και ψυχικό στρες.

Τον Φεβρουάριο του 2023, η Μπράντλεϊ συνέχισε να αισθάνεται εξαντλημένη, και αυτό συνέβη στη μέση του αγώνα, ενώ έτρεχε στον αγώνα Tarawera 100 μιλίων (160 χλμ.) στη Νέα Ζηλανδία. Εκτός από την προετοιμασία για έναν τόσο σημαντικό αγώνα, η Μπράντλεϊ εργαζόταν επίσης πλήρους απασχόλησης, σχεδιάζοντας και προετοιμάζοντας τον γάμο της, ο οποίος πραγματοποιήθηκε λίγες μέρες μετά τον αγώνα. Επιπλέον, το ταξίδι στη Νέα Ζηλανδία για τον αγώνα ήταν απίστευτα αγχωτικό για τη δρομέα.

«Ήμουν στην τέταρτη θέση και νόμιζα ότι θα μπορούσα να ανέβω στην τρίτη. Αλλά στα 136 χιλιόμετρα, λιποθύμησα και χτύπησα το κεφάλι μου σε μια πέτρα», αφηγήθηκε ο Μπράντλεϊ. «Μπορούμε να μιλήσουμε για τους λόγους που λιποθύμησα, αλλά πραγματικά πιστεύω ότι ο εγκέφαλός μου σταμάτησε να λειτουργεί. Απλώς ένιωθα υπερβολική πίεση».

Για την Μπράντλεϊ, η εξάντληση σχετιζόταν περισσότερο με εξωτερικούς παράγοντες στρες παρά με την ίδια τη διαδικασία του τρεξίματος. Τώρα, έχοντας επίγνωση αυτού, συνεχίζει να προσπαθεί να αποφύγει αυτό το συναίσθημα του «όπλου από πίσω» μειώνοντας την ανάγκη της να ευχαριστεί τους άλλους και εστιάζοντας στη φροντίδα του εαυτού της.

Μια άλλη επαγγελματίας δρομέας υπεραποστάσεων, η Sally McRae, λέει ότι η αποφυγή της επαγγελματικής εξουθένωσης και της υπερβολικής προπόνησης είναι σημαντική για μια βιώσιμη ζωή. Ξεκίνησε να εργάζεται στην ηλικία των 15 ετών και σύντομα συνειδητοποίησε ότι η ζωή δεν μπορεί να είναι απλώς η σκληρή δουλειά που γίνεται για να μετρήσει αντίστροφα μέχρι τη συνταξιοδότηση.

Το συναισθηματικό στρες στη ζωή μπορεί επίσης να προκαλέσει εξάντληση στους δρομείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Φωτογραφία: Γυναίκες που τρέχουν

«Το πλαίσιο είναι πολύ σημαντικό στην επαγγελματική εξουθένωση», είπε ο McRae. «Ο στόχος μου κάθε χρόνο είναι να βρίσκω τη μαγεία, την ομορφιά και τη χαρά σε αυτό που κάνω. Επειδή είναι η δουλειά μου, αλλά είναι και η ζωή μου. Και πιστεύω ακράδαντα ότι πρέπει να ξεκουραζόμαστε. Πρέπει να είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ζωής. Είτε αυτό είναι η απόλαυση διακοπών είτε απλώς η τακτική ξεκούραση στο σπίτι».

Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της ξεκούρασης και της αποφυγής του στρες είναι να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Το υπερβολικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες, οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν τα πάντα.

«Όταν προπονείσαι υπερβολικά, έχεις την τάση να βιώνεις εναλλαγές διάθεσης και δυσκολία στον ύπνο», είπε ο Abbotts. «Δύο από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι η εξάντληση αλλά και η αδυναμία ύπνου. Και το άλλο είναι η ευερεθιστότητα - οι εναλλαγές διάθεσης και η κατάθλιψη». Όταν βάζεις το σώμα σου σε στρες για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα που αλλάζουν οι χημικές ουσίες, σχεδόν όλα αρχίζουν να καταρρέουν.

Επίσης, δεν βλέπεις ποτέ ολόκληρη την εικόνα ενός ατόμου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. «Ξέρω ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δίνουν την εντύπωση ότι οι υπερδρομείς τρέχουν πάνω από 60 χλμ. την ημέρα, συμμετέχοντας σε αγώνες 160 χλμ. κάθε Σαββατοκύριακο», λέει ο McRae. «Και αυτό είναι τρελό. Πρέπει να ακούς το σώμα σου». Συνεπώς, οι δρομείς χρειάζονται ξεκούραση όταν ξυπνούν και δεν νιώθουν καμία χαρά σε αυτό που κάνουν, καθώς και όταν ξυπνούν και νιώθουν πόνο ή κούραση.

Πώς να το διορθώσετε

Η κορυφαία δρομέας υπεραποστάσεων και προπονήτρια τρεξίματος, Σάντι Νάιπαβερ, θέλει οι δρομείς να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στα συναισθήματά τους και λιγότερη στους αριθμούς ή σε ό,τι κάνουν οι άλλοι.

«Πρέπει να κάνω ειλικρινείς συζητήσεις με τους μαθητές μου», είπε ο Nypaver. «Χρειάζομαι να νιώθουν ότι μπορούν να μου πουν πώς αισθάνονται, γιατί μερικές φορές νομίζουν ότι πρέπει να τηρήσουν το πρόγραμμα εκπαίδευσης για την εβδομάδα ό,τι και να γίνει. Αλλά το πρόγραμμα δεν είναι ποτέ σταθερό και μπορεί να προσαρμοστεί με βάση το πώς αισθάνεστε. Κάποιες εβδομάδες μπορεί να νιώθετε υπέροχα και να μην χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα, ενώ άλλες εβδομάδες μπορεί να χρειαστεί να σπάσετε το πρόγραμμα και να κάνετε κάτι άλλο».

Σύμφωνα με τον Nypaver, ακόμη και στο υψηλότερο επίπεδο, τα προγράμματα προπόνησης και ξεκούρασης του καθενός είναι διαφορετικά. «Ένα πράγμα που πολλοί δρομείς δυσκολεύονται πραγματικά να καταλάβουν είναι ότι ακόμα και όταν δεν πονάς πλέον, δεν έχεις αναρρώσει πλήρως. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι διάφορα πράγματα εξακολουθούν να συμβαίνουν στο σώμα σου για έως και τέσσερις εβδομάδες μετά, για ορισμένους αγώνες, ανάλογα με την απόσταση».

Μερικές φορές είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις τα σημάδια ότι ο πόνος έχει υποχωρήσει. Το να πείσεις τους δρομείς ότι πρέπει να χαλαρώσουν, ακόμα και αφού περάσει ο πόνος, μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο. Αλλά μετά από μια περίοδο έντονης προπόνησης και πριν από την επόμενη προπόνηση, οι δρομείς σπάνια καταλήγουν να λένε πράγματα όπως: «Μακάρι να μην είχα ξεκουραστεί τόσο πολύ». Μέρος της προπόνησης είναι η ανάρρωση.

Η προπονήτρια Νάιπαβερ κατά τη διάρκεια μιας στιγμής ανάπαυσης. Σύμφωνα με αυτήν, η ανάπαυση είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό της προπονητικής διαδικασίας για τους αθλητές. Φωτογραφία: Instagram / sandinypaver

«Και, στην πραγματικότητα, πρόκειται απλώς για χαλάρωση. Απολαύστε τον εαυτό σας. Ζούμε σε μια κουλτούρα όπου πάντα αναμένεται να κάνουμε περισσότερα», είπε ο Nypaver. «Εύχομαι αντί να σκεφτόμαστε πάντα να κάνουμε περισσότερα, να νοιαζόμαστε περισσότερο για τον εαυτό μας. Πολλοί από εμάς θέλουμε να είμαστε πιο χαλαροί, λιγότερο αγχωμένοι, πιο ευτυχισμένοι και να απολαμβάνουμε τη ζωή. Πρέπει να επικεντρωθούμε σε αυτό αντί να προσπαθούμε να κάνουμε πάρα πολλά. Αυτό είναι κάτι με το οποίο πάντα δυσκολευόμουν».

Όταν φτάσετε σε κατάσταση εξάντλησης μετά από παρατεταμένες περιόδους μη λειτουργικής υπερπροπόνησης, η παρατεταμένη ανάπαυση είναι ο μόνος τρόπος για να ανακάμψει και να θεραπευτεί το σώμα σας. «Μόλις υπερπροπονηθείτε, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση», τονίζει ο Abbotts. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν σημαντικά τον όγκο προπόνησής τους. Χρειάζεστε μια μακρά περίοδο ανάπαυσης».

Δεν υπάρχει τίποτα το λαμπερό στην ξεκούραση. Δεν υπάρχουν πλεονεκτήματα στη χαλάρωση. Αλλά είναι ένα απολύτως κρίσιμο συστατικό για τη διαρκή απόδοση και μια πολύ πιο υγιή και ευτυχισμένη ζωή.

Χονγκ Ντούι (σύμφωνα με το Outside )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html