Συμβουλές για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης

Για την πρόληψη επιπλοκών από την υπέρταση, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, να διατηρείτε μέτρια και τακτική άσκηση και να έχετε καλές συνήθειες τρόπου ζωής.

Σύμφωνα με τον Δρ. Bui Thi Yen Nhi, από το Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο της πόλης Χο Τσι Μινχ - Κλάδος 3, οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής και στη διατροφή αποτελούν μια λογική και αποτελεσματική μέθοδο θεραπείας για ασθενείς με υπέρταση σε οποιοδήποτε στάδιο.

Υγιεινή διατροφή

Ελέγξτε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας.

Η διαχείριση του βάρους είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία αυξάνει την επιβάρυνση της καρδιάς και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Επομένως, οι υπερτασικοί ασθενείς θα πρέπει να ελέγχουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να διατηρούν ένα υγιές βάρος.

Αναπτύξτε ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ατομικές σας περιστάσεις. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βελτιστοποιήστε την ποσότητα και την ποσότητα των γευμάτων.

Η υπερκατανάλωση τροφής επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα και δεν ευνοεί τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Μια δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει τρία γεύματα, το καθένα με μέτριες μερίδες.

Μια μέθοδος είναι να χωρίζετε τα γεύματα σε 5-6 μικρότερες μερίδες για να μειώσετε την επιβάρυνση του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, το δείπνο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση το βράδυ.

Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και αυξήστε τις κατάλληλες ποσότητες καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου.

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου είναι μία από τις αιτίες της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο έλεγχος της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και τη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης.

Συνιστάται η χρήση αλατιού χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για την αντικατάσταση του κανονικού επιτραπέζιου αλατιού, μειώνοντας σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη αλατιού κάθε ατόμου σε κάτω από 5 γραμμάρια.

Εφαρμόστε ένα «κουτάλι με ελεγχόμενο αλάτι» στην καθημερινότητά σας. Τρώτε άφθονες τροφές πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, όπως φύκια, φύκια, σπανάκι, λάχανο, κόκκινα παντζάρια, μανιτάρια, σέλινο, μπρόκολο, μπανάνες, αρακά, γλυκοπατάτες κ.λπ. Τρώτε ντομάτες, αγγούρια, μήλα και άλλα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες με μέτρο. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και το φαγόπυρο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και υποστηρίζουν την καλή πέψη.

Μειώστε την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπαρών.

Ελέγξτε την αναλογία λίπους στην ενεργειακή σας πρόσληψη στο 25-30%, δίνοντας παράλληλα προσοχή στον τύπο του λίπους. Τρώτε λιγότερο λιπαρό κρέας και ζωικά έλαια και περιορίστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως εγκεφάλους και όργανα ζώων, και πλήρες γάλα. Χρησιμοποιήστε περισσότερα φυτικά έλαια όπως σογιέλαιο, φυστικέλαιο και ηλιέλαιο.

Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.

Η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ασθενείς με υπέρταση θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως ψάρια, πουλερικά, αυγά και προϊόντα σόγιας.

Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, δίνοντας προτεραιότητα σε ψάρια πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος. Τρώτε φασόλια και προϊόντα σόγιας με μέτρο, όπως τόφου και γάλα σόγιας.

Σταματήστε το κάπνισμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ αποτελούν παράγοντες κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση.

Θα πρέπει να διακόψετε αποφασιστικά το κάπνισμα και να αποφύγετε τις βλαβερές συνέπειες του παθητικού καπνίσματος. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο, με την ημερήσια κατανάλωση να μην υπερβαίνει τα 25 γραμμάρια αλκοόλ για τους άνδρες (2 κανονικά ποτά) και τα 15 γραμμάρια αλκοόλ για τις γυναίκες (ένα τυπικό ποτό). Μην πίνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι για να αποφύγετε την επιβάρυνση του ήπατος.

Πίνετε τσάι αντί για αλκοόλ. Οι τανίνες στο τσάι λειτουργούν παρόμοια με τη βιταμίνη Ε, η οποία μπορεί να αυξήσει την ελαστικότητα των τριχοειδών αγγείων. Επομένως, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να πίνουν τσάι με μέτρο, κάτι που είναι ευεργετικό για την πρόληψη και τη θεραπεία της νόσου.

Μέτρια και τακτική άσκηση

Η μέτρια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της σωματικής καταπόνησης. Οι ασθενείς με υπέρταση θα πρέπει να επιλέγουν ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως περπάτημα, τάι τσι, γιόγκα και τσιγκόνγκ για να αποφεύγουν την έντονη δραστηριότητα.

Ασχοληθείτε με τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, όπως περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα. Αποφύγετε την έντονη άσκηση και την άσκηση σε ακραίες καιρικές συνθήκες. Εάν είναι δυνατόν, αναπτύξτε ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης υπό την καθοδήγηση γιατρού ή γυμναστή.

Διατηρήστε καλές συνήθειες τρόπου ζωής.

Οι καλές συνήθειες εργασίας και ανάπαυσης είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ο επαρκής ύπνος και η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας βοηθούν στη διατήρηση της σταθερής αρτηριακής πίεσης. Στοχεύστε σε 7-8 ώρες ύπνου κάθε μέρα, αποφύγετε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά και βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Δημιουργήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και προσπαθήστε να το τηρήσετε. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα όπως διαταραχές ύπνου, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλές και θεραπεία.

Κάνοντας ολοκληρωμένες προσαρμογές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα την πάθησή τους και να μειώσουν τον κίνδυνο επιπλοκών. Ωστόσο, αυτές οι προσαρμογές θα πρέπει να προσαρμόζονται στη φυσική κατάσταση του ατόμου και στις συστάσεις του γιατρού του.

Αμερική Ιταλία

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/meo-kiem-soat-huyet-ap-4734783.html