Πρέπει τα λαχανικά να μαγειρεύονται στον ατμό ή να βράζονται;

Τα λαχανικά είναι από τις πιο υγιεινές τροφές επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Η κατανάλωση λαχανικών είναι σημαντική, αλλά εξίσου σημαντικός είναι και ο τρόπος που τα προετοιμάζετε - Φωτογραφία: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Σύμφωνα με το Health, η κατανάλωση λαχανικών είναι σημαντική, αλλά εξίσου σημαντικός είναι και ο τρόπος παρασκευής τους. Μέθοδοι όπως το βράσιμο μπορούν να καταστρέψουν τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, ενώ μέθοδοι όπως το μαγείρεμα στον ατμό μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση περισσότερων βιταμινών και φυτικών ενώσεων.

Το μαγείρεμα στον ατμό μπορεί να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών.

Ο ατμός είναι μια μέθοδος μαγειρέματος που χρησιμοποιεί ζεστό ατμό από βραστό νερό για το μαγείρεμα του φαγητού. Καθώς το νερό βράζει συνεχώς, ο ατμός ανεβαίνει, μεταφέροντας θερμότητα στο φαγητό από πάνω και το μαγειρεύει.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρέψετε φαγητό στον ατμό, αλλά ο πιο συνηθισμένος είναι η χρήση ενός καλαθιού ατμομάγειρα – ενός διάτρητου μεταλλικού καλαθιού που κρατάει το φαγητό πάνω από το βραστό νερό. Επειδή ο ατμός δεν βυθίζει το φαγητό στο νερό, χάνονται λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Το βράσιμο λαχανικών μπορεί να προκαλέσει τη διάλυση υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, στο νερό κατά το μαγείρεμα, μειώνοντας την θρεπτική τους αξία. Μελέτες δείχνουν ότι τα λαχανικά στον ατμό έχουν υψηλότερα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και φυτικών ενώσεων, όπως η βιταμίνη C, η βήτα-καροτίνη και τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, σε σύγκριση με τα βρασμένα λαχανικά.

Μια πρόσφατη μελέτη που ανέλυσε τις επιπτώσεις των μεθόδων μαγειρέματος στον ατμό, το βράσιμο και το μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων σε διάφορα λαχανικά έδειξε ότι, με εξαίρεση τα καρότα, τα λαχανικά στον ατμό έδειξαν σημαντική αύξηση της βήτα-καροτίνης και διατήρησαν τα περισσότερα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά.

Αν και το μαγείρεμα στον ατμό προκαλεί κάποια απώλεια βιταμίνης C, εξακολουθεί να είναι καλύτερη επιλογή από το βράσιμο. Μια μελέτη έδειξε ότι μετά από 5 λεπτά μαγειρέματος λαχανικών στον ατμό, χάθηκε το 14,3-8,6% της βιταμίνης C, ενώ το βράσιμο είχε ως αποτέλεσμα απώλεια 40,4-54,6%.

Το βράσιμο γενικά έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με το μαγείρεμα στον ατμό, επειδή το φαγητό είναι εντελώς βυθισμένο στο νερό.

Τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ενώσεις όπως η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη διαλύονται στο νερό, μειώνοντας την θρεπτική τους περιεκτικότητα.

Μελέτες δείχνουν ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος που τοποθετούν τα φυτά σε υψηλές θερμοκρασίες ή σε νερό για παρατεταμένες περιόδους, όπως το βράσιμο, προκαλούν τη μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Ο παράγοντας γεύσης των λαχανικών

Τα βραστά λαχανικά είναι γενικά πιο μαλακά και λιγότερο τραγανά από τα στον ατμό λαχανικά, επειδή ο ατμός δεν περιλαμβάνει τη βύθισή τους σε νερό. Τα στον ατμό λαχανικά τείνουν επίσης να έχουν πιο φωτεινά χρώματα και να διατηρούν περισσότερη γεύση από τα βραστά λαχανικά.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι, κατά τη σύγκριση της γεύσης, της εμφάνισης, της υφής και της συνολικής αποδοχής, ο ατμός γενικά, και ο ατμός σε φούρνο μικροκυμάτων ειδικότερα, αξιολογήθηκαν σημαντικά υψηλότερα από το βράσιμο για λαχανικά όπως το μπρόκολο.

Το μαγείρεμα στον ατμό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση των λαχανικών, αλλά είναι σημαντικό να μην τα μαγειρεύετε στον ατμό για πολύ ώρα ή για πολύ λίγο. Όταν μαγειρεύετε λαχανικά στον ατμό, μπορείτε να ελέγξετε την τρυφερότητά τους με ένα πιρούνι ή μια οδοντογλυφίδα κατά το μαγείρεμα για να βεβαιωθείτε ότι έχουν μαγειρευτεί στο επιθυμητό επίπεδο.

Ποιοι είναι μερικοί τρόποι για να προετοιμάσω τα λαχανικά για να τα κάνω νόστιμα;

Οι κατάλληλοι χρόνοι μαγειρέματος στον ατμό για ορισμένα κοινά λαχανικά είναι 5 λεπτά για το μπρόκολο, 5-6 λεπτά για το κουνουπίδι, 4-5 λεπτά για τα πράσινα φασολάκια, 3 λεπτά για το σπανάκι ή τα μπιζέλια, 15-20 λεπτά για τις μικρές πατάτες και 4-6 λεπτά για τα σπαράγγια.

Είτε επιλέξετε να βράσετε, να μαγειρέψετε στον ατμό, στη σχάρα ή στο σοτάρι, αλατοπιπερώστε τα λαχανικά σας με φρέσκα βότανα, μπαχαρικά και χυμό λεμονιού για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Προσθέστε πηγές λίπους στα λαχανικά σας για να βελτιώσετε την απορρόφηση ορισμένων φυτικών ενώσεων. Για παράδειγμα, ρίξτε ελαιόλαδο πάνω από μαγειρεμένα λαχανικά.

Πηγή: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm