Πόσα squats πρέπει να κάνεις κάθε μέρα για να δεις αποτελέσματα;

Τα squats είναι μια βασική αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος. Το πόσα squats πρέπει να κάνετε την ημέρα για να έχετε αποτελέσματα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Για να μάθετε πόσες φορές πρέπει να κάνετε squats κάθε μέρα, το πρώτο πράγμα είναι να ορίσετε με σαφήνεια τον στόχο της προπόνησής σας. Εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, πρέπει να κάνετε squats με μεγάλο βάρος και μέτριο αριθμό επαναλήψεων, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Healthline (ΗΠΑ).

Ανάλογα με τον σκοπό της άσκησης, οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν squats πολλές φορές την ημέρα.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, πρέπει να κάνετε squats με ελαφριά βάρη, περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ και μεγαλύτερη ταχύτητα για να διεγείρετε την καύση λίπους. Εν τω μεταξύ, αν ο στόχος είναι η αύξηση της αντοχής και η βελτίωση της ευλυγισίας κατά την κίνηση, κάντε squats χωρίς βάρη, δηλαδή χωρίς βάρη. Ο αριθμός των squats ανά σετ μπορεί να είναι πάνω από 20 φορές/σετ ή και περισσότερο.

Επιπλέον, το επίπεδο εξοικείωσης με τα squats είναι επίσης ένας παράγοντας που καθορίζει την ένταση της άσκησης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν squats με ελαφριά βάρη για να συνηθίσουν το σώμα τους στην άσκηση, αποτρέποντας έτσι τραυματισμούς. Θα πρέπει να εξασκούνται 10 έως 15 φορές/σετ, 2-3 σετ ανά συνεδρία. Ο συνολικός αριθμός των squats θα είναι 30 έως 45 φορές. Κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να εξασκούνται μόνο 3-4 συνεδρίες. Δύο συνεδρίες θα πρέπει να έχουν απόσταση τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ τους. Μετά από μερικές εβδομάδες, όταν το σώμα συνηθίσει, ο ασκούμενος θα πρέπει να αυξήσει την ένταση.

Όσοι έχουν συνηθίσει στην προπόνηση θα αρχίσουν να θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη των μυών των ποδιών τους. Σε αυτή την περίπτωση, θα αυξήσουν το βάρος και θα εφαρμόσουν πιο προηγμένες κινήσεις squat. Κάθε σετ θα αυξηθεί σε 12 έως 20 φορές/σετ, κάνοντας 3-4 σετ. Στη συνέχεια, όμως, σε μία συνεδρία μπορούν να κάνουν squat από 50 έως 80 φορές. Κάθε εβδομάδα θα χρειάζεται να εξασκούνται σε 3-4 συνεδρίες.

Μετά από μερικούς μήνες εξάσκησης, ο ασκούμενος θα συνηθίσει τα squats. Η ένταση της εξάσκησης θα αυξηθεί. Κάθε συνεδρία εξάσκησης θα αποτελείται από 4-6 σετ ή περισσότερα. Αν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας, μπορείτε να κάνετε squats 15 έως 25 φορές ανά σετ. Στη συνέχεια, ο συνολικός αριθμός των squats θα κυμαίνεται από 100 έως 150 φορές την ημέρα.

Αν ο στόχος είναι η αύξηση των μυών των ποδιών, θα πρέπει να κάνετε squats μόνο 6 έως 12 φορές/σετ, με βάρος 65 έως 85% του μέγιστου βάρους σας. Θα πρέπει να εξασκείστε μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν. Όταν εξασκείστε με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να προσέχετε τη στάση του σώματός σας και να εφαρμόζετε τη σωστή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ο επαρκής ύπνος και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα βοηθήσουν τους μύες σας να αναπτυχθούν άριστα, σύμφωνα με την Healthline .

Πηγή: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm