5 formas sencillas de dormir bien

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Beber té de manzanilla, té de pasiflora y comer alimentos ricos en magnesio como semillas de calabaza, almendras y maní puede tener un efecto calmante y promover un sueño reparador.

Dormir de 7 a 9 horas cada noche es beneficioso para la salud en general. La falta de sueño regular aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, pérdida de memoria y otras. Aplicar algunos de los métodos a continuación puede mejorar la calidad del sueño.

Coma alimentos que contengan triptófano.

El triptófano es un aminoácido natural presente en alimentos como el pescado, el pollo, la leche, el queso, el cacahuete, las semillas de girasol y las semillas de calabaza. Un metaanálisis de 2021 realizado por la Universidad Nacional de Singapur, basado en cuatro estudios, demostró que la suplementación con triptófano puede mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, no se recomienda el uso de suplementos de triptófano, ya que puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea, dolor de cabeza y visión borrosa.

Suplemento de magnesio

El magnesio tiene un efecto calmante. Un estudio realizado en 2012 por la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán (Irán) y otras instituciones, con 46 personas mayores, indicó que la suplementación con magnesio ayuda a tratar el insomnio.

Los alimentos ricos en magnesio que deben añadirse a la dieta incluyen semillas de calabaza, semillas de chía, almendras, anacardos, maní, frijoles negros, espinacas y leche de soja.

Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. recomiendan que las personas con insomnio crónico que deseen usar suplementos de magnesio para mejorar el sueño consulten a su médico. Esto se debe a que las dosis altas pueden causar efectos secundarios como dolor de estómago, náuseas, vómitos y diarrea.

Los cacahuetes contienen magnesio, que favorece el sueño. Foto: Mai Cat — Los cacahuetes contienen magnesio, que favorece el sueño. Foto: *Mai Cat*

Utilice raíz de valeriana.

Según un metaanálisis de 2020 realizado por la Universidad de Chiba (Japón) y varias otras instituciones, basado en 60 estudios con más de 8000 personas, la raíz de valeriana afecta la concentración de ácido gamma-aminobutírico (GABA), una sustancia química calmante en el cerebro. Quienes consumen raíz de valeriana con regularidad experimentan una mejor calidad del sueño.

La raíz de valeriana debe tomarse una hora antes de acostarse. Algunas personas pueden experimentar dolor de cabeza, mareos, picazón en la piel o malestar abdominal al usar esta hierba, pero estos síntomas suelen ser leves.

Té de manzanilla

Beber una taza caliente de té de manzanilla antes de acostarse puede ayudar a relajarse. Según la medicina tradicional, la manzanilla se utiliza para reducir la tensión muscular y la ansiedad, e inducir el sueño. Algunas personas pueden experimentar náuseas, mareos y reacciones alérgicas al beber este té, pero los efectos secundarios suelen ser poco frecuentes.

Té de pasiflora

Un estudio de 2021 de la Universidad La Sapienza, Italia, junto con varias otras instituciones, demostró que la pasiflora tiene un efecto reductor de la ansiedad y mejorador del sueño debido a su influencia en los niveles de GABA en el cerebro.

Según un estudio realizado en 2011 por la Universidad de Monash (Australia), 41 personas que bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse durante una semana tuvieron una mejor calidad de sueño.

La pasiflora no debe usarse durante el embarazo ni la lactancia. En general, es segura si se usa con moderación.

Mai Cat (según Very Well Health )

Los lectores pueden hacer aquí preguntas sobre trastornos neurológicos para que los médicos las respondan.

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