5 maneras sencillas de dormir bien

Tomar té de manzanilla, té de pasiflora y consumir alimentos ricos en magnesio como semillas de calabaza, almendras y cacahuetes puede tener un efecto calmante y favorecer un sueño reparador.

Dormir entre 7 y 9 horas cada noche es beneficioso para la salud en general. La falta de sueño frecuente aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, pérdida de memoria y otros problemas de salud. Aplicar algunos de los métodos que se describen a continuación puede mejorar la calidad del sueño.

Consume alimentos que contengan triptófano.

El triptófano es un aminoácido natural presente en alimentos como el pescado, el pollo, la leche, el queso, los cacahuetes, las semillas de girasol y las semillas de calabaza. Un metaanálisis realizado en 2021 por la Universidad Nacional de Singapur, basado en cuatro estudios, demostró que la suplementación con triptófano puede mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, no se recomienda el uso de suplementos de triptófano, ya que pueden causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea, dolor de cabeza y visión borrosa.

Suplemento de magnesio

El magnesio, un mineral, tiene un efecto calmante. Un estudio realizado en 2012 por la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán, Irán, y otras instituciones, con 46 personas mayores, indicó que la suplementación con magnesio ayuda a tratar el insomnio.

Entre los alimentos ricos en magnesio que se deben incluir en la dieta se encuentran las semillas de calabaza, las semillas de chía, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, las judías negras, las espinacas y la leche de soja.

Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. recomiendan que las personas con insomnio crónico que deseen usar suplementos de magnesio para mejorar su sueño consulten a su médico. Esto se debe a que las dosis altas pueden causar efectos secundarios como dolor de estómago, náuseas, vómitos y diarrea.

Los cacahuetes contienen magnesio, que puede favorecer el sueño. Foto: Mai Cat — Los cacahuetes contienen magnesio, que favorece el sueño. Foto: *Mai Cat*

Utilice raíz de valeriana.

Según un metaanálisis de 2020 realizado por la Universidad de Chiba, en Japón, y otras instituciones, basado en 60 estudios con más de 8000 participantes, la raíz de valeriana afecta la concentración de ácido gamma-aminobutírico (GABA), una sustancia química cerebral con efecto calmante. Quienes consumen raíz de valeriana con regularidad experimentan una mejoría en la calidad del sueño.

La raíz de valeriana debe tomarse una hora antes de acostarse. Algunas personas pueden experimentar dolores de cabeza, mareos, picazón en la piel o molestias abdominales al usar esta hierba, pero estos síntomas suelen ser leves.

Té de manzanilla

Tomar una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarse puede ayudar a relajarse. Según la medicina tradicional, la manzanilla se utiliza para reducir la tensión muscular y la ansiedad, y para inducir el sueño. Algunas personas pueden experimentar náuseas, mareos y reacciones alérgicas al tomar este té, pero los efectos secundarios son generalmente poco frecuentes.

té de pasiflora

Un estudio realizado en 2021 por la Universidad Sapienza de Italia, junto con otras instituciones, demostró que la pasiflora tiene un efecto ansiolítico y que mejora el sueño debido a su influencia en los niveles de GABA en el cerebro.

Según un estudio realizado en 2011 por la Universidad de Monash, en Australia, 41 personas que bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse durante una semana tuvieron una mejor calidad de sueño.

No se recomienda el uso de pasiflora durante el embarazo ni la lactancia. En general, la pasiflora es segura si se usa con moderación.

Mai Cat (Según Very Well Health )

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