Beber té de manzanilla, té de pasiflora, comer alimentos ricos en magnesio como semillas de calabaza, almendras, cacahuetes tienen un efecto sedante, ayudándonos a dormir bien.
Dormir de 7 a 9 horas cada noche es beneficioso para la salud en general. La falta de sueño regular aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, pérdida de memoria, etc. Aplicar algunos de los siguientes métodos puede mejorar la calidad del sueño.
Coma alimentos que contengan triptófano
El triptófano es un aminoácido presente de forma natural en alimentos como el pescado, el pollo, la leche, el queso, el cacahuete, las semillas de girasol y las semillas de calabaza. Un metaanálisis de 2021 de la Universidad Nacional de Singapur, basado en cuatro estudios, reveló que la suplementación con triptófano puede mejorar la calidad del sueño.
Sin embargo, no se recomienda tomar suplementos de triptófano, ya que puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea, dolor de cabeza y visión borrosa.
Suplemento de magnesio
El magnesio tiene un efecto sedante. Un estudio realizado en 2012 por la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán (Irán) y otros investigadores, con 46 personas mayores, demostró que la suplementación con magnesio ayuda a tratar el insomnio.
Los alimentos ricos en magnesio que puedes agregar a tu dieta incluyen semillas de calabaza, semillas de chía, almendras, anacardos, maní, frijoles negros, espinacas y leche de soja.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las personas con insomnio crónico que deseen utilizar suplementos de magnesio para mejorar su sueño consulten a su médico, ya que las dosis altas pueden causar efectos secundarios como dolor de estómago, náuseas, vómitos y diarrea.
Los cacahuetes contienen magnesio, que favorece el sueño. Foto: Mai Cat
Utilice la raíz de valeriana
Según un metaanálisis de 2020 realizado por la Universidad de Chiba (Japón) y otras organizaciones, basado en 60 estudios realizados en más de 8000 personas, la raíz de valeriana afecta la concentración de ácido gamma aminobutírico (GABA), una sustancia química calmante en el cerebro. Quienes consumen raíz de valeriana con regularidad duermen mejor.
La raíz de valeriana debe tomarse una hora antes de acostarse. Algunas personas pueden experimentar dolor de cabeza, mareos, irritación cutánea y malestar estomacal al tomar esta hierba, pero estos síntomas suelen ser leves.
Té de manzanilla
Beber una taza caliente de té de manzanilla antes de dormir puede ayudarte a relajarte. En la medicina tradicional china, la manzanilla se utiliza para aliviar la tensión muscular y la ansiedad, e inducir el sueño. Algunas personas pueden experimentar náuseas, mareos y reacciones alérgicas a este té, pero los efectos secundarios suelen ser mínimos.
Té de pasiflora
Un estudio de 2021 realizado por la Universidad La Sapienza, Italia, y varias otras organizaciones descubrió que la pasiflora tiene el efecto de reducir la ansiedad y ayudar a dormir bien porque afecta los niveles de GABA en el cerebro.
Según un estudio realizado en 2011 por la Universidad de Monash (Australia), 41 personas que bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse durante una semana tuvieron una mejor calidad de sueño.
No debe usarse durante el embarazo ni la lactancia. Generalmente, es seguro consumir pasiflora con moderación.
Mai Cat (según Very Well Health )
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