No solo las personas delgadas, sino también quienes se acaban de recuperar de una enfermedad o entrenan en el gimnasio, quieren subir de peso. De hecho, para muchas personas, subir de peso de forma saludable es tan difícil como bajar de peso, según la página web de salud Verywell Fit (EE. UU.).
El entrenamiento de fuerza ayudará a que el peso extra que ganes provenga de los músculos en lugar de la grasa.
Para ganar peso de forma saludable, las personas pueden aplicar los siguientes métodos:
superávit calórico
El primer factor para subir de peso es tener un superávit calórico, lo que significa que la cantidad de calorías consumidas diariamente debe ser mayor que las calorías quemadas. Para subir de peso de forma saludable, la dieta debe tener un superávit de 300 a 500 calorías diarias. Este superávit calórico ayudará al cuerpo a subir de peso lentamente.
Los alimentos que deben priorizarse incluyen alimentos saludables, como aguacates, frutos secos, semillas, carnes magras ricas en proteínas, lácteos bajos en grasa y frutas ricas en calorías como plátanos y mangos. Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar y almidón blanco, ya que el exceso de calorías se almacena fácilmente en forma de grasa.
Centrarse en los alimentos nutritivos
Estos alimentos incluyen avena, quinoa, boniato, huevos, salmón y aceites saludables como el de oliva. Estos alimentos son ricos en vitaminas, antioxidantes y minerales esenciales. Con un consumo adecuado de estos, tu cuerpo ganará un peso saludable.
Coma más alimentos ricos en proteínas
La proteína juega un papel muy importante para desarrollar masa muscular, especialmente para quienes asisten al gimnasio. Si quieres ganar masa muscular en lugar de grasa, necesitas combinar el levantamiento de pesas con alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos incluyen pechuga de pollo, carne magra, salmón, frijoles y leche enriquecida con proteínas.
Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, las flexiones y las dominadas, proporcionan el estímulo necesario para el crecimiento muscular. No solo aumentará tu masa muscular, sino que también tu fuerza muscular puede aumentar significativamente. Los expertos recomiendan entrenar la fuerza de 3 a 4 veces por semana.
Comer más a menudo
Para muchas personas delgadas, uno de los mayores desafíos para subir de peso es comer más de lo habitual. Comer tres comidas copiosas al día puede ser difícil, por lo que los expertos recomiendan dividir las comidas en cinco o seis comidas más pequeñas. Esto facilitará alcanzar el objetivo calórico, según Verywell Fit.
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Fuente: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm
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