5 cosas que debes hacer cada día para mantener tus huesos fuertes.

Hacer ejercicio con regularidad, aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio y vitamina D, y dormir lo suficiente puede ayudar a fortalecer los huesos con el tiempo.

La salud ósea a menudo solo se tiene en cuenta cuando aparecen dolor, osteoporosis o fracturas en la mediana edad. Sin embargo, la densidad ósea comienza a disminuir después de los 40 años, especialmente en las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia.

El hueso es un tejido vivo que se regenera constantemente. La dieta, el ejercicio y el estilo de vida influyen directamente en la salud ósea. Mantener buenos hábitos diarios, en particular, puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.

El ejercicio regular ayuda a estimular la formación ósea.

Según Verywell Health, el ejercicio es una de las formas más sencillas de favorecer el aumento de la densidad ósea sin depender exclusivamente de suplementos.

Los ejercicios con carga, como caminar a paso ligero, trotar, saltar la cuerda o bailar, ejercen presión positiva sobre el sistema esquelético, estimulando al cuerpo a formar nuevo tejido óseo. Por otro lado, los ejercicios de fuerza, como sentadillas, planchas, flexiones o levantamiento de pesas, ayudan a que músculos y huesos trabajen juntos de forma más eficaz.

El Times of India también destacó el papel del ejercicio regular no solo en el aumento de la masa ósea, sino también en la mejora del equilibrio y la coordinación motora, factores cruciales para reducir el riesgo de caídas en los adultos mayores.

Consume suficientes alimentos ricos en calcio.

El calcio es el mineral más importante para el sistema óseo, ya que la mayor parte del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. Una deficiencia prolongada de calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis, fragilidad ósea y fracturas.

Entre las buenas fuentes de calcio se incluyen la leche, el yogur y el queso. Una taza de leche baja en grasa puede contener más de 300 mg de calcio, mientras que una taza de yogur natural sin grasa puede aportar casi 500 mg.

Además de los productos lácteos, las verduras de hoja verde como la col rizada, el bok choy y la berza, junto con el tofu y las almendras, también contienen cantidades significativas de calcio. Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) recomiendan que los adultos consuman aproximadamente entre 1000 y 1200 mg de calcio al día.

Tomar suplementos de vitamina D puede aumentar la absorción de calcio.

La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de calcio y la mineralización ósea. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo podría no ser capaz de aprovechar eficazmente el calcio ingerido, incluso con una dieta adecuada. La luz solar es una fuente natural de vitamina D. Tan solo 10-15 minutos de exposición solar moderada al día pueden ayudar al cuerpo a sintetizarla.

Además, alimentos como el salmón, las sardinas, el atún, las yemas de huevo o la leche enriquecida con vitamina D pueden ayudar a mejorar los niveles de vitamina D en el organismo. La revista Prevention señala que a muchas personas les resulta difícil obtener suficiente vitamina D de la luz solar, ya que pasan la mayor parte del día en interiores o trabajando en una oficina.

Limita el consumo de alcohol, tabaco y cafeína en exceso.

El estilo de vida puede afectar directamente la densidad ósea. Fumar se asocia con una disminución de la masa ósea y un mayor riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores. El consumo excesivo de alcohol puede dificultar la absorción de calcio y afectar las hormonas implicadas en la formación ósea. Además, el consumo excesivo de cafeína puede aumentar la excreción de calcio si la dieta es deficiente en ciertos nutrientes.

Los expertos recomiendan limitar el consumo de alcohol, evitar fumar y mantener una ingesta razonable de cafeína para proteger la salud ósea a largo plazo.

Duerme lo suficiente y mantén una buena postura.

El sueño también está relacionado con la densidad ósea. Según el Times of India, la privación prolongada del sueño puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona que dificulta la regeneración ósea. Los expertos recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche y controlen el estrés mediante la meditación, la respiración profunda o el ejercicio ligero.

Mantener una postura correcta y un buen equilibrio también ayuda a proteger el sistema óseo a medida que envejecemos. Todos deberíamos mantener una postura erguida, abrir los hombros y practicar ejercicios que mejoren el equilibrio, como yoga o mantenerse sobre una pierna, para reducir el riesgo de caídas y lesiones.

Según vnexpress.net

Fuente: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm