8 alimentos para desarrollar músculos

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Los huevos, los plátanos, la soja, el salmón y los frijoles tienen un alto contenido de proteínas, lo que ayuda a que los músculos crezcan y se recuperen durante y después de la actividad física.

Además del ejercicio, la alimentación puede afectar la capacidad de mantener o desarrollar masa muscular. En particular, complementar la dieta con suficiente proteína es fundamental. Para ganar masa muscular, la ingesta de proteínas debe mantenerse en aproximadamente 1,6 g por kg de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 68 kg necesita unos 109 g de proteína al día.

Aquí te contamos cuáles son los alimentos que aportan la cantidad adecuada de nutrientes para desarrollar músculos sanos.

Frijoles

Los frijoles son una fuente saludable de proteína, que ayuda a fortalecer los músculos. Una taza de frijoles cocidos contiene 15 gramos de proteína. También son ricos en fibra y otros minerales esenciales como magnesio, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B.

soja

100 g de soja pueden contener aproximadamente 52 g de proteína. Además, la soja contiene grasas insaturadas, vitaminas y minerales, lo que la convierte en una alternativa saludable a la carne.

Añadir soja a tu dieta diaria también aporta hierro, fósforo y vitamina K. El hierro de la soja es muy beneficioso para las personas con anemia.

Huevo

Los huevos son ricos en proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales como las vitaminas del complejo B y la colina. Contienen aminoácidos, especialmente leucina de alta calidad, que ayuda a aumentar la energía y la fuerza muscular.

Salmón

Una porción de 85 gramos de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes. Las proteínas y los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel fundamental en la salud muscular. Comer salmón también es beneficioso para la salud del corazón, los huesos y la piel.

Banana

Los plátanos son excelentes para comer después de entrenar. El potasio ayuda a equilibrar los electrolitos entre las células musculares, mejorando el rendimiento muscular y reduciendo el riesgo de calambres. Comer plátanos también ayuda a reducir la inflamación y a reponer el glucógeno muscular, lo que facilita la recuperación después del entrenamiento.

La pechuga de pollo se usa a menudo para desarrollar músculo por su alto contenido proteico. Una porción de 85 g de pechuga de pollo contiene aproximadamente 26,7 gramos de proteína de alta calidad.

La pechuga de pollo también contiene altas cantidades de vitaminas B3 y B6. Estas vitaminas ayudan al cuerpo a funcionar correctamente durante el ejercicio para lograr un crecimiento muscular óptimo. Consumir alimentos ricos en proteínas, como el pollo, después del ejercicio puede promover la pérdida de grasa, lo cual es beneficioso para la pérdida de peso y el aumento de masa muscular.

Carne de res magra

La carne de res está repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas del complejo B, minerales y creatina, lo que ayuda a desarrollar músculo sin añadir demasiadas calorías. 85 gramos de carne molida 70 % magra contienen 235 calorías y 16 gramos de grasa. La misma porción de carne molida 95 % magra contiene más proteínas, pero solo 148 calorías y 6 gramos de grasa.

Camarón

El cuerpo obtiene 19 g de proteína, 1,44 g de grasa y 1 g de carbohidratos en una porción de 85 g de camarones. Al igual que muchas otras proteínas animales, los camarones contienen una gran cantidad del aminoácido leucina, esencial para el crecimiento muscular.

Bao Bao (según Healthline y Times of India )

Los lectores hacen preguntas sobre enfermedades de los huesos y las articulaciones aquí para que los médicos las respondan.

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