Los huevos, los plátanos, la soja, el salmón y varios tipos de frijoles tienen un alto contenido de proteínas, lo que ayuda a que los músculos crezcan y se recuperen durante y después de la actividad física.
Además del ejercicio, la alimentación puede influir en tu capacidad para mantener o desarrollar masa muscular. Una ingesta adecuada de proteínas es crucial. Para aumentar la masa muscular, el consumo de proteínas debe mantenerse en aproximadamente 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 68 kg necesita unos 109 g de proteína al día.
A continuación se presentan algunos alimentos que proporcionan la cantidad adecuada de nutrientes para desarrollar músculos sanos.
Frijoles
Las legumbres son una fuente saludable de proteínas que ayudan a fortalecer los músculos. Una taza de frijoles cocidos contiene 15 g de proteína. Este alimento también es rico en fibra y otros minerales esenciales como magnesio, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B.
soja
100 g de soja pueden contener aproximadamente 52 g de proteína. Además, la soja contiene grasas insaturadas, vitaminas y minerales, lo que la convierte en una alternativa saludable a la carne.
Añadir soja a la dieta diaria también aporta al organismo hierro, fósforo y vitamina K. El hierro de la soja es muy bueno para las personas con anemia.
Huevo
Los huevos son ricos en proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales como vitaminas del complejo B y colina. Contienen aminoácidos, en particular leucina de alta calidad, que ayuda a aumentar la energía y la fuerza muscular.
Salmón
Una porción de 85 g de salmón contiene aproximadamente 17 g de proteína, 1,5 g de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes. Las proteínas y los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial en la salud muscular. Comer salmón también es beneficioso para la salud cardiovascular, los huesos y la piel.
Banana
Los plátanos son una excelente opción para comer después de entrenar. El potasio ayuda a equilibrar los electrolitos entre las células musculares, mejorando el rendimiento muscular y reduciendo el riesgo de calambres. Comer plátanos también ayuda a reducir la inflamación y a reponer el glucógeno muscular, lo que favorece la recuperación postentrenamiento.
La pechuga de pollo se utiliza a menudo para desarrollar músculo debido a su alto contenido proteico. Una porción de 85 g de pechuga de pollo contiene aproximadamente 26,7 g de proteína de alta calidad.
La pechuga de pollo también contiene grandes cantidades de vitaminas B3 y B6. Estas vitaminas ayudan al cuerpo a funcionar correctamente durante el ejercicio para lograr un crecimiento muscular óptimo. Consumir alimentos ricos en proteínas, como el pollo, después del ejercicio puede promover la pérdida de grasa, lo cual es beneficioso para quienes intentan perder peso y ganar músculo.
Carne de res magra
La carne de res es una fuente de proteína de alta calidad, con vitaminas del complejo B, minerales y creatina, lo que favorece el crecimiento muscular sin añadir calorías excesivas. Una porción de 85 g de carne molida 70 % magra contiene 235 calorías y 16 g de grasa. La misma porción de carne molida 95 % magra contiene más proteínas, pero solo 148 calorías y 6 g de grasa.
Camarón
El cuerpo recibe 19 g de proteína, 1,44 g de grasa y 1 g de carbohidratos en una porción de 85 g de camarones. Al igual que muchas otras proteínas animales, los camarones contienen una gran cantidad del aminoácido leucina, esencial para el desarrollo muscular.
Bao Bao (según Healthline y Times of India )
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