Los huevos, los plátanos, la soja, el salmón y los frijoles tienen un alto contenido de proteínas, lo que ayuda a que los músculos crezcan y se recuperen durante y después de la actividad física.
Además del ejercicio, la alimentación puede afectar la capacidad de mantener o desarrollar masa muscular. En particular, complementar la dieta con suficiente proteína es fundamental. Para ganar masa muscular, la ingesta de proteínas debe mantenerse en aproximadamente 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 68 kg necesita unos 109 gramos de proteína al día.
Aquí hay alimentos que aportan la cantidad adecuada de nutrientes para desarrollar músculos sanos.
Frijoles
Los frijoles son una fuente saludable de proteína, que ayuda a desarrollar músculo. Una taza de frijoles cocidos contiene 15 gramos de proteína. También son ricos en fibra y otros minerales esenciales como magnesio, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B.
soja
100 gramos de soja pueden contener aproximadamente 52 gramos de proteína. Además, la soja contiene grasas insaturadas, vitaminas y minerales, lo que la convierte en una alternativa saludable a la carne.
Añadir soja a tu dieta diaria también aporta hierro, fósforo y vitamina K. El hierro de la soja es muy beneficioso para las personas con anemia.
Huevo
Los huevos son ricos en proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales como las vitaminas del complejo B y la colina. Contienen aminoácidos, especialmente leucina de alta calidad, que ayuda a aumentar la energía y la fuerza muscular.
Salmón
Una porción de 85 gramos de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes. Las proteínas y los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel fundamental en la salud muscular. Comer salmón también es beneficioso para la salud del corazón, los huesos y la piel.
Banana
Los plátanos son excelentes para comer después de entrenar. El potasio ayuda a equilibrar los electrolitos entre las células musculares, mejora el rendimiento muscular y reduce el riesgo de calambres. Comer plátanos también ayuda a reducir la inflamación y a reponer el glucógeno muscular, lo que favorece la recuperación después del entrenamiento.
La pechuga de pollo se usa a menudo para desarrollar músculo por su alto contenido proteico. Una porción de 85 g de pechuga de pollo contiene aproximadamente 26,7 gramos de proteína de alta calidad.
La pechuga de pollo también contiene altas cantidades de vitaminas B3 y B6. Estas vitaminas ayudan al cuerpo a funcionar correctamente durante el ejercicio para lograr un aumento muscular óptimo. Consumir alimentos ricos en proteínas, como el pollo, después del ejercicio puede promover la pérdida de grasa, lo cual es beneficioso para la pérdida de peso y el aumento de masa muscular.
Carne de res magra
La carne de res es rica en proteínas de calidad, vitaminas del complejo B, minerales y creatina, que favorecen el crecimiento muscular sin añadir demasiadas calorías. 85 gramos de carne molida 70 % magra contienen 235 calorías y 16 gramos de grasa. La misma porción de carne molida 95 % magra contiene más proteínas, pero solo 148 calorías y 6 gramos de grasa.
Camarón
El cuerpo obtiene 19 gramos de proteína, 1.44 gramos de grasa y 1 gramo de carbohidratos en una porción de 85 gramos de camarones. Al igual que muchas otras proteínas animales, los camarones contienen una gran cantidad del aminoácido leucina, esencial para el crecimiento muscular.
Bao Bao (según Healthline y Times of India )
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