8 alimentos para desarrollar los músculos

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Los huevos, los plátanos, la soja, el salmón y los frijoles tienen un alto contenido de proteínas, lo que ayuda a que los músculos crezcan y se recuperen durante y después de la actividad física.

Además del ejercicio, la alimentación puede afectar tu capacidad para mantener o desarrollar los músculos. En este sentido, complementar la dieta con suficiente proteína juega un papel importante. Para ganar músculo, la ingesta de proteínas debe mantenerse en aproximadamente 1,6 g por kg de peso corporal por día. Por ejemplo, una persona de 68 kg necesita alrededor de 109 g de proteína al día.

Aquí hay alimentos que aportan la cantidad adecuada de nutrientes para desarrollar músculos sanos.

Frijoles

Los frijoles son una fuente saludable de proteínas, que ayudan a desarrollar la fuerza muscular. Una taza de frijoles cocidos contiene 15 gramos de proteína. Este alimento es rico en fibra y otros minerales esenciales como magnesio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B.

soja

100 gramos de soja pueden contener alrededor de 52 gramos de proteína. La soja también contiene grasas insaturadas, vitaminas y minerales, lo que la convierte en una alternativa saludable a la carne.

Añadir soja a tu dieta diaria también aporta hierro, fósforo y vitamina K a tu cuerpo. El hierro de la soja es muy bueno para las personas con anemia.

Huevo

Los huevos son ricos en proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales como vitaminas B y colina. Los huevos contienen aminoácidos, especialmente leucina de alta calidad, que ayuda a aumentar la energía y la fuerza muscular.

Salmón

Una porción de 3 onzas de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes. Las proteínas y los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular. Comer salmón también es bueno para la salud del corazón, los huesos y la piel.

Banana

Los plátanos son excelentes para comer después de hacer ejercicio. El potasio ayuda a equilibrar los electrolitos entre las células musculares, mejora el rendimiento muscular y reduce el riesgo de calambres musculares. Comer plátanos también ayuda a reducir la inflamación y reponer el glucógeno muscular, favoreciendo la recuperación después del ejercicio.

La pechuga de pollo se utiliza a menudo para ganar músculo porque contiene mucha proteína. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo tiene aproximadamente 26,7 gramos de proteína de alta calidad.

La pechuga de pollo también contiene altas cantidades de vitaminas B3 y B6. Estas vitaminas pueden ayudar al cuerpo a funcionar correctamente durante el ejercicio para lograr una ganancia muscular óptima. Comer alimentos ricos en proteínas como pollo después de hacer ejercicio puede promover la pérdida de grasa, lo que es beneficioso para las personas que quieren perder peso y ganar músculo.

Carne de res magra

La carne de res contiene proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina, que favorecen el aumento muscular sin añadir demasiadas calorías adicionales. 85 gramos de carne molida magra al 70% contienen 235 calorías y 16 gramos de grasa. La misma porción de carne molida 95% magra contiene más proteínas pero solo 148 calorías y 6 gramos de grasa.

Camarón

El cuerpo obtiene 19 g de proteína, 1,44 g de grasa y 1 g de carbohidratos en una porción de 85 g de camarones. Como muchas otras proteínas animales, el camarón contiene altas cantidades del aminoácido leucina, que es esencial para el crecimiento muscular.

Bao Bao (según Healthline y Times of India )

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