Comer fruta en el desayuno ayuda a las mujeres de 50 años a mantenerse en forma

Ciudad Ho Chi Minh La Sra. Nguyen Quynh Mai, de 48 años, mantiene su figura y cintura delgada comiendo y haciendo ejercicio, incluido un desayuno de frutas con miel y agua de limón.

Tras dar a luz a su segundo hijo, la Sra. Mai, del Distrito 7, aumentó de 40 a 60 kg, un peso desproporcionado para su estatura de 1,54 m. Debido a la presión de su negocio y su apretada agenda de viajes, perdió peso ayunando o comiendo menos. Como resultado, bajó de peso, pero se sentía cansada, hambrienta y débil.

“Después de eso, comí indiscriminadamente, así que no solo no perdí peso, sino que mi condición física se volvió aún más cansada”, dijo.

Los nutricionistas tampoco recomiendan ayunar ni reducir excesivamente las calorías. Según el Dr. Nguyen Trong Hung, del Instituto Nacional de Nutrición, el almidón, las proteínas y las grasas son sustancias que producen energía. Eliminar estos alimentos de la dieta puede provocar una rápida pérdida de peso, pero también causará debilidad y afectará la memoria y el rendimiento laboral.

Tras un período de pérdida de peso sin éxito, en 2020, al leer por casualidad un libro sobre nutrición, la Sra. Mai elaboró una dieta adecuada. Esta dieta aún equilibra cuatro grupos de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, pero su alimentación se basa en un 50 % de frutas y verduras, un 30 % de proteínas de calidad y un 20 % de almidón integral.

En concreto, al despertarse, bebe 250 ml de agua tibia con limón y miel para desintoxicarse y luego desayuna fruta. Manzanas, plátanos, aguacates, fresas, pitahaya, melón, maracuyá, pomelo y algunas frutas de temporada son los ingredientes principales. La yaca, el durián y el mango son frutas con un alto contenido de azúcar que limita su consumo. Además, se centra en beber de 2 a 3 litros de agua al día.

Según Healthline , todas las frutas son relativamente bajas en calorías y ricas en fibra y azúcares simples. La fibra de la fruta ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el cuerpo, proporcionando una fuente constante de energía. Dependiendo de la fruta, también obtendrá diversas vitaminas y minerales, como las vitaminas A y C, y el potasio. La vitamina C es importante para la salud inmunitaria, ya que combate la inflamación; la vitamina A promueve la salud de la piel y los ojos, y combate las infecciones; y el potasio ayuda a controlar la presión arterial.

Según el Instituto de Medicina, los hombres necesitan 38 gramos de fibra al día y las mujeres, 25 gramos. Una taza de arándanos frescos contiene solo 84 calorías y 3,6 gramos de fibra, lo que representa entre el 9 % y el 15 % de las necesidades diarias de fibra. Una manzana contiene 4,4 gramos de fibra, al igual que un plátano, que contiene 3,1 gramos.

Para equilibrar la nutrición, la Sra. Mai añade almidón de arroz integral y avena para el almuerzo; proteínas principalmente de pollo y pescado, limitando la carne roja. Para la cena, reduce el almidón, comiendo principalmente verduras de hoja verde y huevos cocidos. "He seguido esta dieta durante muchos años y nunca me he sentido cansada ni hambrienta porque aún aporta suficientes grupos de nutrientes", dijo.

Después de tres años, mantuvo su peso en 48 kg, su masa muscular alcanzó alrededor del 27-28% y su cintura disminuyó de 78 cm a 68 cm.

La Sra. Mai lleva muchos años desayunando frutas. Foto: Personaje proporcionado.

Además de la nutrición, la Sra. Mai dedica dos horas cada mañana y tarde a practicar yoga. Según expertos en salud, el yoga no solo ayuda a relajar la mente y favorece la recuperación, sino que también ayuda a perder peso. Esta disciplina puede no ser tan extenuante como el gimnasio o el cardio, pero mantiene resultados de pérdida de peso a largo plazo.

"Practicar yoga para bajar de peso es una forma efectiva de recuperar y mantener la forma, no de adelgazar o ganar peso rápidamente", afirmó la Sra. Mai.

Presentó algunos ejercicios efectivos para reducir la grasa abdominal como un barco: siéntate derecho, flexiona las rodillas, apoya las manos en la colchoneta o el suelo, levanta lentamente las piernas, manteniéndolas quietas, inclínate lentamente hacia atrás y mantén el equilibrio sobre el coxis y los dos muslos. Luego, respira hondo, levanta las piernas con los pies más altos que los ojos y, al mismo tiempo, levanta los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo, con las palmas enfrentadas formando una V. Mantén esta posición de 10 a 20 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

O bien, la postura del arco, reclinándose en el suelo o en una colchoneta, relaja las caderas, baja los brazos hacia el cuerpo y flexiona lentamente las rodillas hacia los muslos. Luego, estira el cuello hacia atrás, inhala, arquea el pecho, levanta los muslos del suelo y hacia adelante, relajando los músculos faciales. Mantén esta posición de 15 a 20 segundos, presta atención a tu respiración, abraza los tobillos con ambas manos y eleva el pecho para crear equilibrio; todo el cuerpo se dobla y estira como un arco. Finalmente, exhala suavemente, apoya los pies y el pecho en el suelo, relaja los tobillos y relájate.

La Sra. Mai ha practicado yoga con devoción durante muchos años para mantener su figura. Foto: Personaje proporcionado.

A medida que envejece, se da cuenta de que su metabolismo disminuye debido a cambios en la masa muscular. Esta condición provoca que el cuerpo tienda a retener más grasa, lo que reduce la tasa metabólica y provoca un exceso de absorción de calorías. Por lo tanto, además de la dieta y el ejercicio, las mujeres se suplementan con alimentos funcionales para ayudar a mejorar desde dentro, como omega 3, colágeno...

Según la Sra. Mai, para perder peso de forma sostenible es necesario evitar dietas no científicas como el ayuno, la reducción excesiva del almidón y el consumo de uno o unos pocos alimentos determinados.

Comprender el estado de tu cuerpo es fundamental para una buena salud. Si no escuchas las señales de tu cuerpo, no sabrás cómo comer ni hacer ejercicio adecuadamente, lo que facilitará las enfermedades y dificultará la curación, compartió.

Thuy Quynh

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