Comer fruta en el desayuno ayuda a las mujeres de 50 años a mantener su figura.

Ciudad Ho Chi Minh – La Sra. Nguyen Quynh Mai, de 48 años, mantiene su hermosa figura y su cintura delgada mediante una dieta y ejercicio, que incluye un desayuno a base de frutas con miel y agua de limón.

Tras dar a luz a su segundo hijo, la Sra. Mai, residente del Distrito 7, aumentó de peso de 40 kg a 60 kg, un incremento desproporcionado para su estatura de 1,54 m. Debido a las exigencias de su negocio y a sus constantes viajes, intentó adelgazar mediante el ayuno y reduciendo su ingesta de alimentos. Como resultado, si bien su peso disminuyó, se sentía cansada, tenía antojos y sufría de debilidad.

"Después de eso, empecé a comer sin control, así que no solo no perdí peso, sino que también me sentía más cansada", dijo.

Los expertos en nutrición tampoco recomiendan ayunar ni reducir drásticamente la ingesta calórica. Según el Dr. Nguyen Trong Hung, del Instituto Nacional de Nutrición, los carbohidratos, las proteínas y las grasas son sustancias que producen energía. Eliminar estos alimentos de la dieta puede provocar una pérdida de peso rápida, pero también puede causar debilidad, afectar la memoria y perjudicar el rendimiento laboral.

Tras varios intentos fallidos por perder peso, en 2020, mientras leía un libro sobre nutrición, la Sra. Mai ideó un plan de alimentación adecuado para ella. Este plan mantenía una dieta equilibrada que incluía los cuatro grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), pero consumía un 50 % de frutas y verduras, un 30 % de proteínas de calidad y un 20 % de cereales integrales.

Concretamente, al despertarse, bebe 250 ml de agua tibia con limón y miel para desintoxicarse, seguido de un desayuno a base de fruta. Manzanas, plátanos, aguacates, fresas, pitahaya roja, melón, maracuyá, pomelo y algunas frutas de temporada son los principales componentes de su comida. Limita el consumo de yaca, durián y mango, que tienen un alto contenido de azúcar. Además, se esfuerza por beber entre 2 y 3 litros de agua al día.

Según Healthline , todas las frutas son relativamente bajas en calorías y contienen mucha fibra y azúcares simples. La fibra de las frutas ayuda a ralentizar la absorción de azúcar por parte del cuerpo, proporcionando una fuente constante de energía. Dependiendo del tipo de fruta, también se obtienen diversas vitaminas y minerales, como las vitaminas A y C y el potasio. La vitamina C es importante para la salud del sistema inmunitario, ya que combate la inflamación; la vitamina A ayuda a mejorar la salud de la piel y los ojos y combate las infecciones; y el potasio ayuda a controlar la presión arterial.

Según el Instituto Americano de Medicina, los hombres necesitan 38 gramos y las mujeres 25 gramos de fibra al día. Una taza de arándanos frescos contiene solo 84 calorías y 3,6 gramos de fibra, lo que representa entre el 9 y el 15 % de la fibra diaria recomendada. Una manzana contiene 4,4 gramos de fibra y un plátano, 3,1 gramos.

Para equilibrar su nutrición, en el almuerzo, la Sra. Mai complementa su dieta con carbohidratos provenientes de arroz integral y avena; proteínas principalmente de pollo y pescado, y limita el consumo de carne roja. Para la cena, reduce los carbohidratos y come principalmente verduras de hoja verde y huevos duros. "He seguido esta dieta durante muchos años y nunca me siento cansada ni hambrienta porque sigo obteniendo suficientes nutrientes", afirmó.

Después de tres años, mantuvo su peso en 48 kg, su masa muscular rondaba el 27-28% y la circunferencia de su cintura disminuyó de 78 cm a 68 cm.

Mai lleva muchos años desayunando fruta. (Foto: Proporcionada por la persona retratada)

Además de una alimentación saludable, la Sra. Mai dedica dos horas diarias, por la mañana y por la tarde, a practicar yoga. Según los expertos en salud, el yoga no solo ayuda a relajar la mente y favorece la recuperación, sino que también contribuye a la pérdida de peso. Si bien esta disciplina no es tan intensa como los entrenamientos en el gimnasio o el ejercicio cardiovascular, ofrece beneficios a largo plazo para adelgazar.

"Practicar yoga para bajar de peso es una forma eficaz de recuperar y mantener la figura, no una manera de perder peso muy rápido ni de ganarlo rápidamente", dijo la Sra. Mai.

Ella presentó varios ejercicios que ayudan a reducir la grasa abdominal de manera efectiva, como la postura del barco: siéntese con la espalda recta, doble las rodillas, coloque las manos en la colchoneta o el suelo, levante lentamente las piernas, manteniéndolas inmóviles, inclínese lentamente hacia atrás, equilibrándose sobre el coxis y los muslos. Luego, respire profundamente, levante ambas piernas aún más, con los dedos de los pies más altos que los ojos, y simultáneamente levante ambas manos a la altura de los hombros, paralelas al suelo, con las palmas enfrentadas formando una V. Mantenga esta posición durante unos 10 a 20 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Como alternativa, prueba la postura del arco: túmbate boca abajo en el suelo o en una esterilla, relaja las caderas, baja los brazos cerca del cuerpo y dobla lentamente las rodillas hacia los muslos. Luego, lleva las manos hacia atrás y tira del cuello, inhala, arquea el pecho y levanta los muslos del suelo hacia adelante, relajando los músculos faciales. Mantén esta posición de 15 a 20 segundos, concentrándote en la respiración, sujetando los tobillos con las manos y elevando el pecho para mantener el equilibrio; todo el cuerpo se dobla y se estira como un arco. Finalmente, exhala suavemente, apoya los pies y el pecho en el suelo, suelta los tobillos y relájate.

La Sra. Mai ha practicado yoga con regularidad durante muchos años para mantener su figura. Foto: Proporcionada por la propia persona.

Con el paso de los años, se dio cuenta de que su metabolismo se ralentizaba debido a cambios en la masa muscular. Esto provocaba que su cuerpo tendiera a retener más grasa, reduciendo su metabolismo y, en consecuencia, consumiendo un exceso de calorías. Por lo tanto, además de la dieta y el ejercicio, complementó su alimentación con alimentos funcionales para favorecer la mejora desde dentro, como omega-3 y colágeno.

Según Mai, para lograr una pérdida de peso sostenible, es necesario evitar planes de dieta poco científicos como el ayuno, la reducción drástica de carbohidratos o el consumo de uno o pocos alimentos específicos.

"Comprender el estado de tu cuerpo es un requisito indispensable para gozar de buena salud. Si no escuchas las señales de tu cuerpo, no sabrás cómo comer ni hacer ejercicio adecuadamente, lo que te hará más propenso a enfermar y más difícil de curar", compartió.

Thuy Quynh

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