La Dra. Megan Rossi, experta británica en salud intestinal y autora de varios libros sobre nutrición, afirmó que ninguna forma de cocinar las verduras es completamente buena ni completamente mala. Lo importante es comprender los alimentos que se consumen y cambiar regularmente la forma de prepararlos, según el Daily Mail .
Asar verduras también es una forma de conservar los nutrientes.
Tomemos como ejemplo el brócoli. Las investigaciones demuestran que consumirlo crudo maximiza la cantidad de nutrientes como la vitamina C y el sulforafano (un compuesto con propiedades anticancerígenas) debido a su sensibilidad al calor.
Sin embargo, cocinar el brócoli hace que la fibra de la verdura sea más fácil de absorber y optimiza la cantidad de carotenoides (que ayudan a combatir la oxidación, protegen los ojos del riesgo de ceguera por degeneración macular asociada a la edad...) que se introducen en el organismo.
Otro ejemplo conocido son los tomates, que pierden mucha vitamina C al cocinarse, ya que este nutriente es sensible al calor. Sin embargo, cocinarlos en aceite de oliva puede aumentar la cantidad de licopeno (un carotenoide que ayuda a proteger la piel de los rayos UV del sol) y otros fitoquímicos.
En general, cada método de cocción tiene sus propias ventajas y desventajas. Por lo tanto, el Dr. Rossi recomienda que la mejor manera es cambiar regularmente la forma de preparar los alimentos, para que la fuente de nutrientes sea lo más diversa posible.
Rossi también añade que las verduras contienen muchos nutrientes solubles en agua, por lo que cuanto más tiempo se hiervan o se cocinen al vapor, más nutrientes pierden. Por lo tanto, conviene cocinar las verduras con la menor cantidad de agua posible. Un estudio de 2013 reveló que cocinar las verduras al vapor y en el microondas retenía más nutrientes que hervirlas en agua.
Asar verduras a la parrilla tampoco es mala opción. Saltearlas con un poco de aceite también puede optimizar la absorción de nutrientes importantes como el betacaroteno (un tipo de carotenoide), ya que es liposoluble.
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