Caminata al estilo japonés: solo 30 minutos para obtener resultados increíbles.

(Periódico Dan Tri) - Una tendencia de fitness llamada "caminata japonesa" está ganando popularidad en internet, prometiendo importantes beneficios para la salud.

Prueba los ejercicios de caminata a intervalos.

Basado en ráfagas intermitentes de caminata rápida y lenta, el estilo de caminar japonés fue desarrollado por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki en la Universidad de Shinshu en Matsumoto, Japón. Consiste en alternar tres minutos de caminata de alta intensidad con tres minutos de caminata de menor intensidad, repitiendo este ciclo durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana.

Según The Independent , caminar a mayor intensidad debe hacerse a un nivel ligeramente difícil. A este nivel, aún se puede hablar, pero será más difícil mantener una conversación fluida.

La caminata al estilo japonés consiste en alternar entre 3 minutos de caminata de alta intensidad y 3 minutos de caminata de baja intensidad (Imagen ilustrativa: WP).

Se ha demostrado científicamente que caminar a intervalos es una forma sencilla de aumentar la intensidad de forma segura y proporcionar importantes beneficios para la salud.

A diferencia del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la caminata a intervalos es una forma de entrenamiento a intervalos adecuada para todas las edades y niveles de condición física.

“En las investigaciones sobre los beneficios de caminar a intervalos, los científicos han encontrado mejoras en la condición física, la fuerza muscular y el control del azúcar en la sangre”, dijo a Healthline la profesora asociada Sarah F. Eby, PhD, especialista en medicina deportiva del Centro de Medicina Deportiva Mass General Brigham y especialista en fisioterapia y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard.

Además, caminar a intervalos es una excelente manera de cumplir con los 150 minutos recomendados de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.

La diferencia entre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y la caminata a intervalos.

El entrenamiento interválico de alta intensidad consiste en alternar periodos de ejercicio de baja intensidad (o descanso) con periodos de ejercicio de alta intensidad. La intensidad se suele medir mediante la frecuencia cardíaca o medidas subjetivas como la percepción del esfuerzo (RPE).

Al aumentar la intensidad, puedes lograr beneficios similares para la salud con menos tiempo en el gimnasio. En general, se consideran seguros; sin embargo, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad puede provocar lesiones relacionadas con el ejercicio.

Por el contrario, caminar de forma intermitente o al estilo japonés reduce la intensidad y generalmente se considera seguro.

Según las primeras investigaciones sobre la caminata al estilo japonés publicadas en Mayo Clinic Proceedings en 2009, el protocolo estándar de caminata a intervalos incluye períodos de tiempo alternos:

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- 3 minutos de caminata rápida (aproximadamente el 70% de la capacidad aeróbica máxima, el nivel de esfuerzo durante el ejercicio).

- 3 minutos de caminata lenta (40% de la capacidad aeróbica máxima).

El tiempo mínimo recomendado para caminar es de 30 minutos, 5 días a la semana.

Investigadores japoneses reclutaron a más de 200 adultos con una edad promedio de 63 años para probar la eficacia de la caminata a intervalos en comparación con la caminata tradicional de intensidad continua.

Descubrieron que caminar a intervalos era más eficaz que caminar de forma tradicional para mejorar diversos indicadores de salud, como la presión arterial, el nivel de azúcar en sangre, el índice de masa corporal (IMC), la capacidad aeróbica y la fuerza (un indicador de estabilidad y equilibrio).

Un análisis posterior demostró que 783 de los 826 sujetos pudieron cumplir con el protocolo de caminata a intervalos durante todo el período de estudio, lo que representa una tasa de cumplimiento del 95%.

Una revisión realizada en 2024 sobre las caminatas a intervalos concluyó que sus beneficios para la salud estaban claramente establecidos tanto en adultos sanos de mediana edad y mayores como en aquellos con enfermedades metabólicas.

“En comparación con el gasto energético y el tiempo dedicado a caminar de forma continua, caminar a intervalos es superior para mejorar la condición física, la composición corporal y el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2”, declaró a Healthline el Dr. Kristian Karstoft, profesor asociado y primer autor de la revisión, del Hospital Bispebjerg y Frederiksberg de la Universidad de Copenhague.

Comience con una caminata al estilo japonés.

Independientemente de tu nivel de condición física o tus objetivos, la caminata japonesa puede ser una excelente manera de comenzar una nueva rutina de ejercicios o mejorar tu estado físico.

También es muy importante practicar correctamente las caminatas a intervalos, y debes consultar con tu médico antes de empezar.

“Siempre les digo a mis pacientes que se aseguren de sentirse cómodos al hacer ejercicio. Lo que no deben hacer es empezar a ejercitarse demasiado duro y con demasiada intensidad”, afirma la Dra. Denice Ichinoe, profesora asociada de la Facultad de Medicina Kirk Kerkorian de la Universidad de Nevada, Las Vegas.

El Dr. Ichinoe sugirió los siguientes consejos para comenzar a practicar la caminata al estilo japonés:

Comienza con objetivos alcanzables. Si al principio no puedes hacer ejercicio durante 30 minutos, no te preocupes; elige un objetivo adecuado a tu nivel de condición física.

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- Utiliza una prueba de habla para evaluar tu nivel de intensidad. Durante las sesiones de caminata rápida, solo deberías poder decir unas pocas palabras antes de quedarte sin aliento.

- Si sientes molestias al caminar, usa zapatos que te brinden buen soporte; de ​​lo contrario, te resultará difícil mantener tu rutina.

- Conoce tu cuerpo; si sientes dolor o mareo, reduce la velocidad o detente.

- Lleva un registro de tus entrenamientos utilizando un cuaderno de bitácora o un monitor de actividad física.

Eby recomienda comenzar con una carrera corta. Si desea iniciar un programa de caminata a intervalos, comience con una intensidad baja y auméntela gradualmente.

Intenta caminar a paso normal durante unos minutos, luego camina a paso ligero durante 20-30 segundos y repite este ejercicio durante toda la caminata. A medida que tu cuerpo se adapte a este nuevo estímulo, puedes aumentar gradualmente el tiempo que caminas a paso ligero.

Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm