Caminata al estilo japonés: solo 30 minutos traen resultados inesperados

(Dan Tri) - Una tendencia de fitness llamada caminata al estilo japonés está atrayendo la atención en línea y promete grandes beneficios para la salud.

Pruebe a caminar a intervalos

Basado en sesiones intermitentes de caminata rápida y lenta, el profesor Hiroshi Nose y el profesor asociado Shizue Masuki, de la Universidad Shinshu en Matsumoto, Japón, desarrollaron la caminata al estilo japonés. Consiste en alternar tres minutos de caminata a mayor intensidad y tres minutos a menor intensidad, repetidos durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana.

Según The Independent , la caminata de mayor intensidad debe realizarse a un nivel ligeramente extenuante. A este nivel, aún debería poder hablar, pero será más difícil mantener una conversación completa.

La caminata al estilo japonés implica alternar entre 3 minutos de caminata a una intensidad más alta y 3 minutos a una intensidad más baja (Ilustración de la foto: WP).

Se ha demostrado científicamente que el entrenamiento de caminata a intervalos es una forma sencilla de aumentar la intensidad de forma segura y proporcionar importantes beneficios para la salud.

A diferencia del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, la caminata en intervalos es una forma de entrenamiento en intervalos adecuada para todas las edades y niveles de condición física.

“En estudios sobre los beneficios del entrenamiento por intervalos, los científicos encontraron una mejor condición física, fuerza muscular y control del azúcar en sangre”, dijo a Healthline Sarah F. Eby, MD, PhD, profesora asociada de medicina deportiva en el Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center y especialista en fisioterapia y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard.

Además, caminar a intervalos es una excelente manera de cumplir con los 150 minutos recomendados de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.

La diferencia entre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y la caminata en intervalos

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad consiste en alternar periodos de ejercicio de baja intensidad (o descanso) con periodos de ejercicio de alta intensidad. La intensidad suele medirse mediante la frecuencia cardíaca o mediante medidas subjetivas como la tasa de esfuerzo percibido (RPE).

Al aumentar la intensidad, puedes obtener los mismos beneficios para la salud con menos tiempo en el gimnasio. Generalmente se consideran seguros; sin embargo, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede provocar lesiones relacionadas con el ejercicio.

Por el contrario, caminar a intervalos o al estilo japonés es menos intenso y generalmente se considera seguro.

Según el estudio original sobre la caminata al estilo japonés publicado en Mayo Clinic Proceedings en 2009, el protocolo estándar de caminata a intervalos incluye períodos alternos de:

- 3 minutos de caminata rápida (aproximadamente el 70% de la capacidad aeróbica máxima, nivel de ejercicio).

- 3 minutos de caminata lenta (40% de la capacidad aeróbica máxima).

El tiempo mínimo recomendado es de 30 minutos de caminata 5 días a la semana.

Investigadores japoneses reclutaron a más de 200 adultos con una edad promedio de 63 años para probar cuán efectiva era la caminata a intervalos en comparación con la caminata tradicional de intensidad continua.

Descubrieron que caminar a intervalos era superior a la caminata tradicional para mejorar una variedad de marcadores de salud, incluidos la presión arterial, el azúcar en sangre, el índice de masa corporal (IMC), la capacidad aeróbica y la fuerza (un indicador de estabilidad y equilibrio).

Un análisis de seguimiento mostró que 783 de los 826 sujetos pudieron adherirse al protocolo de caminata a intervalos durante todo el período del estudio, una tasa de cumplimiento del 95%.

Una revisión de 2024 sobre la caminata a intervalos concluyó que sus beneficios para la salud estaban bien establecidos tanto en adultos sanos de mediana edad y mayores como en personas con enfermedades metabólicas.

"En comparación con el ejercicio de caminata continua y el gasto de energía, la caminata a intervalos es superior para mejorar el estado físico, la composición corporal y el control de la glucemia en personas con diabetes tipo 2", dijo a Healthline el Dr. Kristian Karstoft, MD, PhD, primer autor de la revisión, del Hospital Bispebjerg y Frederiksberg de la Universidad de Copenhague.

Comience con la caminata japonesa

Sin importar cuál sea su nivel de condición física o sus objetivos, la caminata japonesa puede ser una excelente manera de comenzar un nuevo régimen de ejercicio o llevarlo al siguiente nivel.

También es importante practicar la caminata a intervalos de forma adecuada y debes consultar a tu médico antes de hacerlo.

“Siempre les digo a mis pacientes que se sientan cómodos haciendo ejercicio. Lo que no deben hacer es empezar a ejercitarse demasiado fuerte e intensamente”, afirma la Dra. Denice Ichinoe, PhD, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina Kirk Kerkorian de la Universidad de Nevada, Las Vegas.

El Dr. Ichinoe sugiere los siguientes consejos para comenzar a caminar al estilo japonés:

Empieza con metas alcanzables. Si no puedes entrenar 30 minutos al principio, no te preocupes, simplemente elige una meta que se ajuste a tu nivel físico.

- Usa la prueba de habla para comprobar tu nivel de intensidad. Durante los periodos de caminata rápida, solo deberías poder decir unas pocas palabras antes de recuperar el aliento.

- Use zapatos que le brinden apoyo para caminar si no son cómodos, tendrá dificultades para mantener su rutina.

- Conoce tu cuerpo, si sientes dolor o mareos reduce la velocidad o detente.

- Realice un seguimiento de sus entrenamientos con un registro o rastreador de actividad física.

Eby recomienda empezar con una carrera corta. Si quieres empezar un programa de caminata a intervalos, empieza con un ritmo bajo y ve aumentando poco a poco.

Intenta caminar a un ritmo normal durante unos minutos, luego a paso ligero durante 20-30 segundos y repite el proceso durante toda la caminata. A medida que tu cuerpo se adapta a este nuevo estímulo, puedes aumentar gradualmente la duración de tu caminata a paso ligero.

Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm