Nutrición adecuada para un sistema óseo sano - Salud - Periódico Nguoi Lao Dong

Complemente su cuerpo con calcio: Siempre complemente su cuerpo con suficiente calcio, ya que es un nutriente esencial que participa en muchas funciones corporales. El calcio representa entre el 1,5 % y el 2 % del peso corporal; el 99 % se encuentra en huesos, dientes y uñas, y el 1 % en la sangre.

El calcio es el mineral más importante para la salud ósea. Dado que las células óseas viejas se descomponen constantemente y son reemplazadas por nuevas, el cuerpo necesita obtener suficiente calcio a diario para mantener la estructura y la fortaleza ósea.

Los requerimientos de calcio son de 1000 mg al día para la mayoría de las personas, aunque los adolescentes necesitan 1300 mg y las mujeres mayores, 1200 mg. Sin embargo, la cantidad de calcio que el cuerpo absorbe realmente puede variar de una persona a otra.

Curiosamente, si consumes una comida que contiene más de 500 mg de calcio, tu cuerpo absorberá mucho menos que si lo aportas en cantidades menores. Por lo tanto, es mejor distribuir la ingesta de calcio a lo largo del día añadiendo diferentes alimentos ricos en calcio a cada comida.

Algunos alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa: yogur, leche; verduras de hoja verde: brócoli, berros...; alimentos fortificados con calcio...

Suplementos de vitamina D: Un estudio demostró que las personas con niveles altos de calcio en sangre presentaban menos daño óseo y articular. Se puede observar que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, reduce la degradación del cartílago y el riesgo de estrechamiento del espacio articular. Aumente su nivel de vitamina D exponiéndose a la luz solar todos los días (generalmente antes de las 8 a. m.) y complementando su dieta con alimentos ricos en vitamina D y calcio, como pescados como la caballa, el salmón, la yema de huevo, la leche y los productos lácteos, el hígado de res, etc.

Suplemento de vitamina C: Esta vitamina es muy necesaria para el organismo; ayuda a formar cartílago, protege las articulaciones de las rodillas y también es antioxidante. Se encuentra en abundancia en frutas tropicales como la papaya, la guayaba, la piña, la naranja, el pomelo, el melón, las fresas, el kiwi y las frambuesas; y en verduras crucíferas como la coliflor, el brócoli, la col rizada, los pimientos morrones, los tomates, etc.

Cada día conviene consumir unos 100g de frutas variadas para aportar suficiente vitamina C.

Suplemento de glucosamina: Se concentra principalmente en el cartílago articular, formando tejidos y ayudando a que los huesos se muevan con facilidad en las articulaciones y el cartílago. Con la edad, la cantidad de glucosamina en el cartílago articular disminuye, lo que causa sequedad o rigidez en las articulaciones y dificulta el movimiento. Ingiera glucosamina en alimentos o suplementos que contengan este ingrediente para prevenir la degeneración del cartílago.

Además de complementar los nutrientes esenciales mencionados anteriormente, es necesario ajustar la dieta diaria reduciendo la ingesta de sal, reduciendo la ingesta diaria de cafeína (menos de 300 mg para limitar la pérdida de calcio en los huesos) y reduciendo las bebidas alcohólicas debido a sus efectos en la reducción de la capacidad de absorber vitaminas y minerales.

La corporación global de nutrición Herbalife Nutrition se complace en acompañar esta columna.

Fuente: https://nld.com.vn/suc-khoe/dinh-duong-hop-ly-de-co-mot-he-xuong-khop-khoe-manh-2023032010052181.htm