Para perder peso se recomienda comer varias veces al día, por lo que no es necesario abstenerse de picar entre horas y se debe optar por alimentos saludables y bajos en calorías.
Si el picoteo entre comidas es la causa del aumento de peso y puede provocar enfermedades como el cáncer, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, es necesario que las personas consideren la composición de sus comidas según el siguiente principio: ¿contienen alimentos con alto contenido en sal, grasas y azúcares? ¿Cuál es su plan de alimentación? A partir de ahí, pueden ajustar sus comidas para asegurar la nutrición necesaria con el menor aporte energético posible.
La razón es que los refrigerios siguen siendo necesarios si las comidas principales transcurren más de 4 horas, para evitar el hambre y la fatiga. Además, ayudan a controlar el apetito, previenen comer en exceso en la siguiente comida, regulan los niveles de azúcar en sangre y aseguran la nutrición del cuerpo. Quienes desean aumentar su masa muscular deben consumir refrigerios con regularidad y hacer más ejercicio.
Si no se necesitan refrigerios, y las comidas están diseñadas científicamente para bajar de peso, se puede prescindir de ellos por la tarde. Sin embargo, es necesario seguir una dieta nutritiva, que incluya un almuerzo con suficiente proteína proveniente de carnes magras y fibra de verduras y cereales integrales para evitar bajadas repentinas de azúcar en sangre, que pueden provocar antojos por la tarde. Por ejemplo, una comida con un 25 % de arroz integral, un 50 % de verduras de hoja verde y frutas, y un 25 % de pollo, pescado y carnes magras.
Caja de snacks rica en fibra y vitaminas. Foto: Freepik
A veces, picar entre horas se debe al aburrimiento o a la costumbre. En esos casos, conviene mantenerse ocupado para distraer al cuerpo de los antojos, por ejemplo, dando un paseo, haciendo ejercicio o realizando alguna actividad que les guste. Si realmente tienen hambre, pueden optar por un tentempié saludable rico en fibra o proteínas, como una pieza de fruta fresca o yogur bajo en grasa, un puñado de frutos secos sin sal, galletas integrales, etc.
A veces se confunde el hambre con la sed, así que prueba bebidas bajas en calorías para calmar el apetito, como zumo diluido o una taza de té caliente.
Cómo comer entre horas de forma saludable
Muchas personas que disfrutan de los aperitivos fritos o con alto contenido de azúcar refinada se sorprenden al descubrir que estos alimentos contienen la misma cantidad de azúcar que un plato de arroz. Por lo tanto, estas comidas no se consideran aperitivos, sino comidas completas.
Si aún así quieres picar algo, puedes seguir los siguientes principios:
Tipo de alimento | Opciones de componentes | Alternativas |
té con leche | - Poco o nada de azúcar. - Mezclado con leche fresca en lugar de cremas no lácteas. - Sin guarniciones. - Si vas a servir guarniciones, elige gelatina de hierbas o aloe vera porque tienen menos calorías que las perlas de tapioca. | Un envase de yogur natural bajo en grasa y una pieza de fruta Motivo: Estos alimentos son bajos en azúcar y grasas saturadas, pero ricos en fibra. |
Papas fritas u otras patatas fritas | - Comprueba la información nutricional para asegurarte de que es bajo en grasas y sodio. | - Frutas o verduras, patatas asadas. - Galletas saladas o frutos secos tostados - Zanahorias o pepinos con mantequilla de cacahuete. ¿Por qué? Estos alimentos son bajos en calorías, grasas saturadas y sodio, pero ricos en fibra. Los frutos secos también son ricos en grasas insaturadas beneficiosas para el corazón. |
Barras de chocolate y postres | - Consuma chocolate negro con un 70% de cacao como mínimo, en lugar de chocolate con leche. Puede ser una porción de 25 g. Motivo: El chocolate negro tiene un mayor contenido de antioxidantes, un menor contenido de azúcar y no provoca picos de azúcar en sangre como el chocolate con leche. - Comprueba si el cacao es el ingrediente principal. | - Prepara tu propia mousse de chocolate y aguacate mezclando aguacate maduro con cacao en polvo sin azúcar y enfriando. Motivo: Estos alimentos son bajos en azúcar y grasas saturadas, pero ricos en fibra. |
Pasteles, croissants, magdalenas, tartas y donuts | Elige cereales integrales o de trigo integral y añade frutos secos. O bien, elige pasteles sin crema ni azúcar por encima, y reduce el azúcar en los ingredientes. | Tostadas integrales, o sírvelas con una crema de frutos secos, añade un poco de aguacate. |
Chile (Según Channel News Asia )
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