¿Cuáles son los beneficios de las batatas hervidas?

Salud y vida - Las batatas son un alimento nutritivo, pero la forma en que se preparan determina en gran medida sus beneficios para la salud. Las batatas hervidas son el plato más sencillo y, sin embargo, ofrecen muchos beneficios para la salud…

1. Batatas hervidas: una opción saludable pero a menudo olvidada.

Contenido

• 1. Batatas hervidas: una opción saludable pero a menudo olvidada.
• 2. Beneficios de comer batatas hervidas
• 2.1. Las batatas hervidas tienen un índice glucémico más bajo.
• 2.2. Hervir ayuda a reducir la cantidad de grasa añadida.
• 2.3. Hervir conserva mejor los antioxidantes.
• 2.4. Las batatas hervidas son más fáciles de digerir y mejores para la microbiota intestinal.
• 3. Cómo hervir batatas para conservar al máximo sus nutrientes.
• 4. Sugerencias para preparar platos deliciosos y saludables a base de batatas hervidas.

Las batatas se han considerado durante mucho tiempo una de las hortalizas de raíz más saludables debido a su alto contenido en fibra, vitamina A, vitamina C, potasio y antioxidantes. Sin embargo, no todo el mundo sabe que la forma de prepararlas puede alterar significativamente su valor nutricional. Las batatas hervidas son un plato muy sencillo que, sin embargo, ofrece numerosos beneficios para la salud…

De los cuatro métodos de cocción más comunes —hervir, cocinar al vapor, hornear y freír—, hervir suele pasarse por alto porque se considera que aporta menos sabor. Sin embargo, numerosos estudios nutricionales demuestran que hervir es la mejor manera de conservar la humedad de las batatas, minimizar la pérdida de nutrientes, reducir la necesidad de añadir grasa e incluso ayudar a estabilizar mejor el azúcar en sangre que hornear o freír.

En concreto, el almidón de las batatas, al cocinarse y enfriarse, produce almidón resistente, un tipo de fibra beneficiosa para el sistema digestivo y la flora intestinal.

2. Beneficios de comer batatas hervidas

Las batatas hervidas son un plato muy sencillo, pero ofrecen muchos beneficios para la salud…

2.1. Las batatas hervidas tienen un índice glucémico más bajo.

El índice glucémico (IG) refleja la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida. Según la información publicada en la página web de TOI, las batatas tienen de forma natural un IG más bajo que las patatas blancas, pero el método de cocción es el factor que más influye.

Un estudio publicado en la revista Journal of Nutrition and Metabolism demostró que:

• Las batatas hervidas tienen un índice glucémico (IG) de entre 41 y 50, lo que se considera bajo.
• Las batatas asadas o al horno tienen un índice glucémico (IG) de 79-94, lo que se considera alto.

Esto se debe a que la ebullición aumenta el contenido de agua, lo que ayuda a diluir los azúcares naturales de la raíz. El almidón absorbe agua y se hincha, lo que ralentiza la digestión y la liberación de glucosa.

Hornear y asar son métodos de calor seco que provocan la evaporación del agua y la concentración del azúcar, de forma similar a como se transforman las uvas en pasas, lo que conlleva una absorción más rápida del azúcar.

Por lo tanto, las batatas hervidas son una opción adecuada para:

• Personas con diabetes
• Personas con resistencia a la insulina
• Personas que necesitan mantener niveles de energía estables a lo largo del día.
• Control de peso...

2.2. Hervir ayuda a reducir la cantidad de grasa añadida.

Las batatas tienden a resecarse al hornearlas, por lo que muchas personas les añaden aceite, mantequilla o miel para ablandarlas y realzar su dulzor. Sin embargo, esto aumenta inadvertidamente las calorías, las grasas saturadas y el azúcar añadido.

Por el contrario, las batatas hervidas conservan su humedad natural, son suaves y fáciles de comer sin necesidad de grasa, por lo tanto:

• Reduzca la ingesta calórica total.
• Limita el consumo de grasas saturadas, un factor relacionado con el aumento del colesterol malo (LDL).
• Bueno para la salud cardiovascular.
• Adecuado para personas que siguen una dieta para bajar de peso, personas mayores, niños pequeños, etc.

Basta con un poco de aceite de oliva, hierbas aromáticas o un condimento suave para realzar la dulzura natural de las batatas; no se necesita ninguna preparación complicada.

2.3. Hervir conserva mejor los antioxidantes.

Las batatas son una rica fuente de antioxidantes como:

• El betacaroteno (abundante en las batatas amarillas/naranjas) es importante para la salud ocular, inmunológica y de la piel.
• Las antocianinas (abundantes en las batatas moradas) ayudan a reducir la inflamación, protegen las células y combaten el envejecimiento.

En comparación con hornear o freír, hervir y cocinar al vapor ayudan a conservar mejor estos compuestos porque:

• La humedad ablanda las paredes celulares, facilitando la liberación de antioxidantes.
• La temperatura no debe ser demasiado alta para minimizar la destrucción de materiales sensibles al calor.
• La biodisponibilidad del betacaroteno mejora cuando las batatas se hierven en agua.

Esto significa que cada porción de batata hervida proporciona más antioxidantes, un beneficio práctico para el sistema inmunológico, la piel y la salud en general.

2.4. Las batatas hervidas son más fáciles de digerir y mejores para la microbiota intestinal.

La textura suave y tersa de las batatas hervidas se debe a que el almidón se ha descompuesto parcialmente por el calor y el agua. Esto ofrece varios beneficios:

- Más fácil de digerir: Menos propenso a causar hinchazón e indigestión; apto para personas con problemas estomacales, niños y ancianos; útil durante el período de recuperación después de una enfermedad.

- Rico en almidón resistente: En particular, cuando las batatas hervidas se dejan enfriar, parte del almidón se convierte en almidón resistente, un tipo de fibra prebiótica que nutre las bacterias beneficiosas; aumenta la producción de butirato, un ácido graso de cadena corta bueno para la mucosa intestinal; reduce la inflamación intestinal; ayuda a controlar el azúcar en sangre; mejora la motilidad intestinal y previene el estreñimiento.

Por eso, muchos expertos recomiendan incorporar batatas cocidas y enfriadas a ensaladas o aperitivos.

3. Cómo hervir batatas para conservar al máximo sus nutrientes.

Para maximizar sus beneficios, las batatas deben hervirse con la piel, ya que esta contiene más fibra, potasio y antioxidantes; simplemente enjuáguelas bien antes de cocinarlas.

Tiempo de ebullición recomendado

• Papas enteras: 25–35 minutos (dependiendo del tamaño)
• Patatas cortadas en rodajas de 2–2,5 cm: 20–25 minutos
• Comprueba si está cocido pinchándolo suavemente con un palillo; si el palillo lo atraviesa fácilmente, está listo.

Cubrir las patatas ayudará a que se cocinen más rápido y a ahorrar energía.

4. Sugerencias para preparar platos deliciosos y saludables a base de batatas hervidas.

• Batatas dulces mezcladas con aceite de oliva, ajo y hierbas: una guarnición sencilla y baja en grasas.
• Puré de batatas con un poco de leche de coco, cúrcuma o canela.
• Ensalada fría de batata con lentejas, rúcula y frutos secos: rica en fibra, proteínas y almidón resistente.
• Puré de boniato con yogur: un tentempié ideal para personas que hacen ejercicio o para niños.

Las batatas hervidas no solo son fáciles de preparar, sino que también ofrecen muchos beneficios para la salud en comparación con otros métodos de cocción. Desde reducir el índice glucémico y favorecer la salud cardiovascular hasta aumentar los antioxidantes y mejorar la digestión, las batatas hervidas merecen ser una opción habitual en las comidas familiares.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm