1. Batatas hervidas: una opción saludable pero que a menudo se pasa por alto.
- 1. Batatas hervidas: una opción saludable pero que a menudo se pasa por alto.
- 2. Beneficios de comer batatas hervidas
- 2.1. Las batatas hervidas tienen un índice glucémico más bajo.
- 2.2. Hervir ayuda a reducir la cantidad de grasa añadida.
- 2.3. Hervir conserva mejor los antioxidantes.
- 2.4. Las batatas hervidas son más fáciles de digerir y mejores para el microbioma intestinal.
- 3. Cómo hervir las batatas para conservar sus nutrientes óptimos.
- 4. Sugerencias de platos deliciosos y saludables elaborados a base de batata hervida.
Las batatas se han considerado durante mucho tiempo una de las hortalizas de raíz más saludables gracias a su alto contenido en fibra, vitamina A, vitamina C, potasio y antioxidantes. Sin embargo, no todos saben que la forma en que se preparan puede alterar significativamente su valor nutricional. Las batatas hervidas son el plato más sencillo, pero ofrecen muchos beneficios para la salud.
De los cuatro métodos de cocción comunes (hervir, cocinar al vapor, hornear y freír), hervir suele pasarse por alto por considerarse menos sabroso. Sin embargo, numerosos estudios nutricionales demuestran que hervir es la mejor manera de conservar la humedad de las batatas, minimizar la pérdida de nutrientes, reducir la necesidad de grasa adicional e incluso estabilizar mejor el azúcar en sangre que hornear o freír.
En particular, el almidón de las batatas, cuando se cocina y se enfría, produce almidón resistente, un tipo de fibra que es beneficiosa para el sistema digestivo y las bacterias intestinales.
2. Beneficios de comer batatas hervidas
Las batatas hervidas son el plato más sencillo y sin embargo ofrecen muchos beneficios para la salud…
2.1. Las batatas hervidas tienen un índice glucémico más bajo.
El índice glucémico (IG) refleja la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida. Según la información publicada en el sitio web de TOI, las batatas tienen naturalmente un IG más bajo que las papas blancas, pero el método de cocción es el factor que más influye.
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism mostró que:
- Las batatas hervidas tienen un índice glucémico (IG) de alrededor de 41-50, lo que se considera bajo.
- Las batatas horneadas o asadas tienen un índice glucémico (IG) de 79 a 94, lo que se considera alto.
Esto se debe a que la ebullición aumenta el contenido de agua, lo que ayuda a diluir los azúcares naturales del tubérculo. El almidón absorbe agua y se hincha, ralentizando la digestión y la liberación de glucosa.
Hornear y asar son métodos de calor seco que hacen que el agua se evapore y el azúcar se concentre, de forma muy similar a convertir "uvas en pasas", lo que produce una absorción más rápida del azúcar.
Por lo tanto, las batatas hervidas son una opción adecuada para:
- Personas con diabetes
- Personas con resistencia a la insulina
- Personas que necesitan mantener niveles de energía estables durante todo el día.
- Control de peso...
2.2. Hervir ayuda a reducir la cantidad de grasa añadida.
Las batatas tienden a secarse al hornearse, por lo que muchas personas les añaden aceite, mantequilla o miel para ablandarlas y realzar su dulzor. Esto, sin darse cuenta, aumenta las calorías, las grasas saturadas y el azúcar añadido.
Por el contrario, las batatas hervidas conservan su humedad natural, son suaves y fáciles de comer sin necesidad de grasa, por lo que:
- Reducir la ingesta calórica general.
- Limite las grasas saturadas, un factor relacionado con el aumento del colesterol malo (LDL).
- Bueno para la salud cardiovascular.
- Adecuado para personas en dieta de adelgazamiento, ancianos, niños pequeños, etc.
Un poco de aceite de oliva, hierbas o condimentos suaves son suficientes para resaltar la dulzura natural de las batatas: no se necesita una preparación complicada.
2.3. Hervir conserva mejor los antioxidantes.
Las batatas son una fuente rica de antioxidantes como:
- Betacaroteno (abundante en las batatas amarillas/anaranjadas): importante para la salud de los ojos, el sistema inmunitario y la piel.
- Antocianinas (abundantes en las batatas moradas): ayudan a reducir la inflamación, proteger las células y combatir el envejecimiento.
En comparación con hornear o freír, hervir y cocinar al vapor ayudan a retener mejor estos compuestos porque:
- La humedad suaviza las paredes celulares, lo que facilita la liberación de antioxidantes.
- La temperatura no debe ser demasiado alta para minimizar la destrucción de materiales sensibles al calor.
- La biodisponibilidad del betacaroteno mejora cuando las batatas se hierven en agua.
Esto significa que cada porción de batata hervida proporciona más antioxidantes: un beneficio práctico para el sistema inmunológico, la piel y la salud en general.
2.4. Las batatas hervidas son más fáciles de digerir y mejores para el microbioma intestinal.
La textura suave y tersa de las batatas hervidas se debe a que el almidón se ha descompuesto parcialmente con calor y agua. Esto ofrece varias ventajas:
- Más fácil de digerir: es menos probable que cause hinchazón e indigestión; adecuado para personas con problemas estomacales, niños y ancianos; útil durante el período de recuperación después de una enfermedad.
- Rico en almidón resistente: En particular, cuando las batatas hervidas se dejan enfriar, parte del almidón se convierte en almidón resistente, un tipo de fibra prebiótica que nutre las bacterias beneficiosas; aumenta la producción de butirato, un ácido graso de cadena corta bueno para el revestimiento intestinal; reduce la inflamación intestinal; favorece el control del azúcar en sangre; mejora la motilidad intestinal y previene el estreñimiento.
Es por esto que muchos expertos recomiendan incorporar batatas hervidas y frías en ensaladas o bocadillos.
3. Cómo hervir las batatas para conservar sus nutrientes óptimos.
Para maximizar los beneficios, las batatas deben hervirse con piel, ya que la piel contiene más fibra, potasio y antioxidantes; simplemente enjuáguelas antes de cocinarlas.
Tiempo de ebullición recomendado
- Papas enteras: 25–35 minutos (dependiendo del tamaño)
- Patatas cortadas en rodajas de 2-2,5 cm: 20-25 minutos
- Comprueba si está cocido pinchándolo suavemente con un pincho; si el pincho lo atraviesa fácilmente, está listo.
Cubrir las patatas ayudará a que se cocinen más rápido y ahorrarán energía.
4. Sugerencias de platos deliciosos y saludables elaborados a base de batata hervida.
- Boniatos mezclados con aceite de oliva, ajo y hierbas: una guarnición sencilla y baja en grasas.
- Puré de batatas con un poco de leche de coco, cúrcuma o canela.
- Ensalada fría de batata con lentejas, rúcula y nueces: rica en fibra, proteínas y almidón resistente.
- Puré de batata con yogur: un snack adecuado para personas que hacen ejercicio o niños.
Las batatas hervidas no solo son fáciles de preparar, sino que también ofrecen muchos beneficios superiores para la salud en comparación con otros métodos de cocción. Desde reducir el índice glucémico y favorecer la salud cardiovascular hasta aumentar los antioxidantes y mejorar la digestión, las batatas hervidas merecen ser una opción habitual en las comidas familiares.
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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm
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