¿Cuáles son los efectos de las batatas hervidas?

SKĐS - Las batatas son alimentos nutritivos, pero su preparación determina en gran medida su valor para la salud. Las batatas hervidas son el plato más sencillo que aporta muchos beneficios para la salud.

1. Batatas hervidas: una opción saludable pero a menudo pasada por alto

Contenido

• 1. Batatas hervidas: una opción saludable pero a menudo pasada por alto
• 2. Beneficios de comer batatas hervidas
• 2.1. Las batatas hervidas tienen un índice glucémico más bajo.
• 2.2. Hervir ayuda a reducir la cantidad de grasa añadida.
• 2.3. Hervir conserva mejor los antioxidantes.
• 2.4. Las batatas hervidas son más fáciles de digerir y buenas para la microflora intestinal.
• 3. Cómo hervir las batatas para conservar una nutrición óptima
• 4. Sugerencias de platos deliciosos y saludables elaborados con batatas hervidas

Las batatas se han considerado durante mucho tiempo uno de los tubérculos más saludables gracias a su alto contenido en fibra, vitamina A, vitamina C, potasio y compuestos antioxidantes. Sin embargo, no todos saben que la forma en que se preparan puede cambiar significativamente su valor nutricional. Las batatas hervidas son el plato más sencillo que aporta muchos beneficios para la salud…

De los cuatro métodos populares de hervir, cocinar al vapor, hornear y freír, hervir suele pasarse por alto por considerarse menos sabroso. Sin embargo, numerosos estudios nutricionales demuestran que hervir ayuda a las batatas a retener la humedad, limitar la pérdida de nutrientes, reducir la necesidad de grasa adicional e incluso estabilizar el azúcar en sangre mejor que hornearlas o freírlas.

En particular, el almidón de las batatas, cuando se cocina y se enfría, también crea almidón resistente, una forma de fibra que es beneficiosa para el sistema digestivo y las bacterias intestinales.

2. Beneficios de comer batatas hervidas

Las batatas hervidas son el plato más sencillo y sin embargo aportan muchos beneficios para la salud…

2.1. Las batatas hervidas tienen un índice glucémico más bajo.

El índice glucémico (IG) refleja la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de comer. Según información publicada en TOI, las batatas tienen un IG más bajo que las papas blancas, pero el método de cocción es el factor más importante.

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism encontró:

• Las batatas hervidas tienen un IG de aproximadamente 41 a 50, lo cual es bajo.
• Las batatas horneadas o asadas tienen un IG de 79 a 94, lo cual es alto.

Esto se debe a que la ebullición aumenta el contenido de agua, lo que diluye los azúcares naturales de la raíz. El almidón absorbe el agua y se ablanda, ralentizando la digestión y la liberación de glucosa.

Hornear y asar son calor seco, lo que hace que el agua se evapore y el azúcar se condense, como convertir "uvas en pasas", lo que lleva a una absorción más rápida del azúcar.

Por lo tanto, las batatas hervidas son una opción adecuada para:

• Personas con diabetes
• Personas resistentes a la insulina
• Personas que necesitan mantener una energía estable durante todo el día.
• Controlador de peso...

2.2. Hervir ayuda a reducir la cantidad de grasa añadida.

Las batatas tienden a secarse al hornearse, por lo que muchas personas les añaden aceite, mantequilla o miel para ablandarlas y endulzarlas. Esto, sin darse cuenta, aumenta las calorías, las grasas saturadas y los azúcares añadidos.

Por el contrario, las batatas hervidas conservan su humedad natural, son suaves y fáciles de comer sin necesidad de grasa, gracias a lo cual:

• Reducir la ingesta calórica general
• Limite las grasas saturadas, un factor relacionado con el aumento del colesterol malo (LDL)
• Bueno para el corazón
• Apto para personas a dieta, ancianos, niños...

Basta con un poco de aceite de oliva, hierbas o condimentos ligeros para resaltar la dulzura natural de las batatas, sin necesidad de una cocción sofisticada.

2.3. Hervir conserva mejor los antioxidantes.

Las batatas son una fuente rica de antioxidantes como:

• Betacaroteno (rico en batatas amarillas/anaranjadas): importante para la salud ocular, inmunológica y de la piel.
• Antocianina (rica en batatas moradas): ayuda a reducir la inflamación, proteger las células y combatir el envejecimiento.

En comparación con hornear o freír, hervir y cocinar al vapor ayudan a retener mejor estos compuestos porque:

• El calor húmedo suaviza las paredes celulares, lo que hace que los antioxidantes se liberen más fácilmente.
• La temperatura no es demasiado alta para limitar la destrucción de sustancias sensibles al calor.
• La biodisponibilidad del betacaroteno mejora cuando las batatas se hierven en agua.

Esto significa que cada porción de batatas hervidas aporta más antioxidantes, que son beneficiosos para el sistema inmunológico, la piel y la salud en general.

2.4. Las batatas hervidas son más fáciles de digerir y buenas para la microflora intestinal.

La textura suave de las batatas hervidas se debe a que el almidón se ha descompuesto parcialmente por la acción del calor y el agua. Esto tiene muchos beneficios:

- Más fácil de digerir: Menos hinchazón, indigestión; adecuado para personas con problemas de estómago, niños, ancianos; útil durante el período de recuperación después de una enfermedad.

- Rico en almidón resistente: En particular, cuando las batatas hervidas se enfrían, parte del almidón se convierte en almidón resistente, un tipo de fibra prebiótica que nutre las bacterias beneficiosas; aumenta la producción de butirato, un ácido graso de cadena corta que es bueno para la mucosa intestinal; reduce la inflamación intestinal; apoya el control del azúcar en sangre; mejora la motilidad intestinal, previene el estreñimiento

Es por esto que muchos expertos recomiendan incorporar batatas hervidas frías en ensaladas o snacks.

3. Cómo hervir las batatas para conservar una nutrición óptima

Para maximizar los beneficios, las batatas deben hervirse con piel, ya que ésta tiene un alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes; simplemente límpiela antes de cocinarla.

Tiempo de cocción de referencia

• Papas enteras: 25–35 minutos (dependiendo del tamaño)
• Patatas cortadas en rodajas de 2-2,5 cm: 20-25 minutos
• Comprueba si está listo pinchándolo con cuidado; si el pincho lo atraviesa fácilmente, entonces está listo.

Tapar la olla para cocinar las patatas rápidamente y ahorrar energía.

4. Sugerencias de platos deliciosos y saludables elaborados con batatas hervidas

• Batatas salteadas con aceite de oliva, ajo y hierbas: una guarnición sencilla y baja en grasas.
• Puré de batata con un poco de leche de coco, cúrcuma o canela.
• Ensalada fría de batata con lentejas, rúcula y frutos secos: rica en fibra, proteínas y almidón resistente.
• Puré de batata con yogur: ideal como snack para deportistas o niños.

Las batatas hervidas no solo son fáciles de preparar, sino que también aportan muchos beneficios para la salud en comparación con otros métodos de cocción. Desde reducir el índice glucémico, favorecer la salud cardiovascular, aumentar los antioxidantes y mejorar el sistema digestivo, las batatas hervidas merecen convertirse en una opción habitual en las comidas familiares.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm