Flexiones, planchas, ejercicios de puente... son todos ejercicios que se pueden hacer en la cama, no requieren mucho tiempo y ayudan a fortalecer y mejorar la flexibilidad de los músculos y los huesos.
El ejercicio ofrece numerosos beneficios para la salud y ayuda a mantener un cuerpo tonificado y en forma. Sin embargo, no todos tienen el tiempo o los recursos para ir al gimnasio o a centros deportivos , y algunas personas simplemente son demasiado perezosas para hacer ejercicio al aire libre. Los siguientes ejercicios, que se pueden realizar en la cama, te ayudarán a fortalecer los músculos de todo el cuerpo y a reducir los dolores y molestias después de un día estresante en el trabajo.
![Flexiones. Las flexiones son un ejercicio clásico que fortalece los brazos. También puedes hacerlas fácilmente desde la cama. Apoya las rodillas o los dedos de los pies y las manos en la cama, manteniendo la espalda recta. Si eres principiante, apoya las rodillas sobre los dedos de los pies.[1] Mantén las manos justo debajo de los hombros. Baja el cuerpo con los brazos, doblando los codos. Luego, vuelve a la posición inicial. Repite tantas veces como puedas hasta que te canses.[2]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/23ea1fee5709490c89abe15ef1ba4454)
Flexiones: Las flexiones son un ejercicio sencillo y conocido que fortalece tanto los brazos como el resto del cuerpo. Para realizarlas, acuéstese boca abajo con el cuerpo recto; apóyese con las manos formando un ángulo recto y coloque los dedos de los pies sobre la cama para levantar el cuerpo, manteniendo la espalda recta. Luego, baje los brazos doblando los codos y regrese a la posición inicial. Repita este movimiento varias veces.
![Prueba la plancha. La plancha es otro ejercicio clásico que puedes hacer en casa. Mejora la fuerza de los brazos y de la parte superior del cuerpo. Para hacer una plancha, comienza con los codos flexionados y el peso sobre los antebrazos. Forma una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta los tobillos.[3] Contrae el abdomen y mantén la posición. Manténla durante un tiempo determinado, por ejemplo, 30 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas antes de sentirte cansado.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/f692b33865014438b17e4833361c5b36)
Plancha : La plancha es otro ejercicio conocido que se puede realizar en muchos lugares, incluso en la cama. Ayuda a fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo. Para realizar este ejercicio, acuéstese boca abajo, pero en lugar de estirar los brazos como en una flexión, comience doblando los codos y transfiriendo el peso a los antebrazos, formando una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta los tobillos. Contraiga el abdomen y mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Repita el ejercicio tantas veces como sea posible hasta que se sienta cansado.
![Prueba el ejercicio Superman. Superman es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda. Para hacerlo, acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Luego, levanta los brazos y las piernas de la cama y mantén la posición durante unos segundos mientras contraes la zona lumbar. Baja lentamente hasta la posición inicial y repite.[5]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/cc2d356e2a734eaf88c555112737bfc6)
La postura de Superman: Este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda. Realícelo acostado boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Luego, levante los brazos y las piernas de la cama y mantenga la posición durante unos segundos, contrayendo la zona lumbar. Baje lentamente hasta la posición inicial. Repita este movimiento varias veces.
![Prueba a mover los dedos de los pies. Este es otro ejercicio divertido que puedes hacer en la cama. Para empezar, acuéstate boca arriba con los pies hacia los pies de la cama. Mantén ambas piernas levantadas, flexionadas por las rodillas. Forma un ángulo de 90 grados con tus piernas.[7] Al exhalar, baja una pierna hacia la cama. Al mismo tiempo, contrae el abdomen.[8] Vuelve a subir la pierna mientras inhalas. Repite con la otra pierna. Haz 10 repeticiones.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/3157a66647e64193ace0dc7d5c91fb78)
Elevación de piernas : Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas formando un ángulo de 90 grados. Al exhalar, baje una pierna hasta la cama, contrayendo simultáneamente los músculos abdominales; vuelva a subir la pierna al inhalar. Repita con la otra pierna y realice 10 repeticiones por serie. Este ejercicio no solo fortalece los músculos de las piernas, sino que también tonifica los abdominales.
![Realiza la elevación de cadera marchando. La elevación de cadera marchando es un ejercicio desafiante que fortalece las piernas y los músculos abdominales. Puedes hacer este ejercicio fácilmente en la cama. Para comenzar, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones hacia los glúteos, como cuando haces el ejercicio del puente. Mantén los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.[10] Eleva las caderas, formando una línea recta con tu cuerpo desde las rodillas hasta los hombros.[11] Levanta la pierna derecha de la cama. Eleva el pie hasta que la rodilla derecha esté justo encima de la cadera derecha. Aprieta los glúteos mientras lo haces.[12] Repite este proceso con el lado izquierdo. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.[13]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/c27e842d1f564aca8e0be47bc0e07049)
Elevación de cadera: Este ejercicio fortalece las piernas y los músculos del tronco (incluyendo los abdominales, la espalda y el suelo pélvico). Para empezar, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones cerca de los glúteos, como en la postura del puente. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Eleve las caderas y levante la pierna derecha de la cama, formando una línea recta con el cuerpo (desde la rodilla hasta el hombro), contrayendo los glúteos. Repita con la pierna izquierda y realice tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.
![Realiza elevaciones de piernas. Las elevaciones de piernas son una excelente manera de ejercitar las piernas y fortalecer el tronco. Para comenzar, acuéstate sobre tu lado derecho. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie detrás de ti. Apoya la cabeza con la mano derecha.[14] Apunta los dedos del pie izquierdo hacia adelante. Extiende la pierna hacia afuera, formando una línea recta con tu cuerpo.[15] Levanta la pierna izquierda hacia el techo lo más que puedas. Luego, dobla la rodilla hacia adentro, hacia el abdomen. Extiende la pierna nuevamente, regresando a la posición inicial.[16] Realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, gira y repite el proceso en el lado opuesto.[17]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/88171c2a2a424dbc941a487da4c58e35)
Elevación de pierna: Este ejercicio ayuda a fortalecer las piernas y mejorar los músculos abdominales. Para comenzar, acuéstese sobre su lado derecho, flexione ligeramente la rodilla derecha y apóyese con la mano por encima de la cabeza; apunte los dedos del pie izquierdo hacia adelante, extienda la pierna izquierda en línea recta con el cuerpo y elévela lo más alto posible, luego bájela. Repita este movimiento varias veces durante 30 segundos y luego con la pierna derecha.
![Prueba los abdominales inversos. Los abdominales inversos son un ejercicio un poco más complejo, pero también son una excelente manera de trabajar los músculos de las piernas y el abdomen. Para empezar, acuéstate boca arriba. Extiende los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Junta los pies, pero separa las rodillas. Debes formar un rombo con las piernas.[18] Levanta las piernas y manténlas separadas al ancho de las caderas.[19] Levanta las caderas de la cama mientras mueves los pies hacia el techo. Luego, baja las caderas a la cama manteniendo las piernas en su lugar.[20] Repite tantas series como puedas en 30 segundos.[21] También puedes intentar hacer abdominales normales o abdominales completos para trabajar los músculos del abdomen.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/1e84eb8b36d140bda564ea1da6edf050)
Abdominales inversos: Los abdominales inversos son un ejercicio un poco más complejo, pero también una excelente manera de entrenar los músculos de las piernas y el abdomen. Para empezar, acuéstese boca arriba en la cama, con las palmas de las manos hacia abajo a los lados y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Luego, exhale, contraiga los músculos abdominales y de la parte inferior del cuerpo, levante las piernas y los muslos, separando ligeramente las caderas y la zona lumbar de la cama. Después, baje las caderas a la cama manteniendo las piernas en esa posición. Repita tantas series como pueda en 30 segundos.
Como se desea ( Según Byrdie Wiki How )
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