Según el Dr. Nguyen Hoai Vu, del Departamento de Cardiología del Hospital General Tam Anh de Hanói , la grasa visceral es una capa de grasa ubicada en la profundidad de la cavidad abdominal, que rodea el hígado, el estómago y los intestinos. En niveles adecuados, la grasa visceral contribuye a la protección de los órganos y al almacenamiento de energía. La cantidad de grasa visceral no debe superar el 10 % de la grasa corporal total. Su acumulación excesiva aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, hígado graso, dislipidemia, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Algunos signos comunes incluyen una circunferencia de cintura grande u obesidad abdominal. Los hábitos alimenticios desequilibrados y el sedentarismo son las principales causas de la acumulación de grasa visceral.
Sáltate el desayuno y come mucho en la cena.
Tras una larga noche sin comer, el cuerpo necesita energía para funcionar. Saltarse el desayuno con frecuencia puede provocar fatiga, disminución de la concentración y tendencia a comer en exceso en las comidas posteriores. Consumir demasiadas calorías por la noche, cuando el cuerpo está menos activo, dificulta la quema del exceso de energía, que se convierte fácilmente en grasa almacenada.
Consumir demasiada azúcar y carbohidratos refinados.
Los refrescos, el té con leche, los dulces, los fideos, el pho... tienen un alto índice glucémico, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en sangre después de las comidas, obligando al páncreas a secretar más insulina para transportar el azúcar a las células. Si estos alimentos se consumen con frecuencia y en exceso, el exceso de insulina estimula al cuerpo a almacenar grasa, especialmente en la zona abdominal y alrededor de los órganos internos. A largo plazo, el cuerpo se vuelve gradualmente menos sensible a la insulina, lo que conduce a la resistencia a la insulina, un importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso y las enfermedades cardiovasculares. Este grupo de alimentos suele ser bajo en fibra, vitaminas y minerales, lo que provoca una rápida sensación de hambre, lo que lleva a comer en exceso, a una ingesta excesiva de energía y a un aumento de peso difícil de controlar.
Falta de fibra
La fibra soluble ayuda a controlar el azúcar en sangre, reducir el colesterol malo (LDL), mantener la sensación de saciedad y favorecer la digestión. Consumir suficiente fibra también ralentiza la absorción de almidones y azúcares, lo que contribuye a estabilizar el azúcar en sangre, controlar el peso y reducir el riesgo de acumulación de grasa visceral. La fibra es una fuente de nutrientes para las bacterias intestinales beneficiosas. La falta de fibra puede alterar fácilmente el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que puede provocar inflamación crónica leve. La inflamación es un factor relacionado con la obesidad abdominal, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Consumir demasiado alcohol o cerveza.
El alcohol y la cerveza aportan calorías vacías, es decir, contienen mucha energía pero carecen de valor nutricional. Estas bebidas también afectan directamente al metabolismo lipídico del hígado. Cuando el hígado prioriza la metabolización del alcohol, se interrumpe la descomposición de las grasas, lo que provoca su acumulación en el hígado y la cavidad abdominal. El consumo prolongado aumenta el riesgo de hígado graso, dislipidemia, pancreatitis y cirrosis. El hábito de beber alcohol y cerveza, a menudo acompañado de aperitivos grasos, salados y ricos en proteínas animales como carnes a la parrilla y fritas, y vísceras, incrementa aún más la grasa abdominal y eleva el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Sueño insuficiente y estrés prolongado
Cuando estamos estresados, el cuerpo libera más cortisol. Los niveles elevados y prolongados de cortisol facilitan la acumulación de grasa en la zona abdominal y los órganos internos, lo que aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
La falta de sueño también altera las hormonas que controlan el apetito. Los niveles de leptina (la hormona que produce sensación de saciedad) disminuyen, mientras que los de grelina (la hormona que estimula el hambre) aumentan. Las personas que duermen menos de 6 horas al día son más propensas a tener antojo de dulces y alimentos ricos en calorías. La privación prolongada del sueño también reduce la capacidad del cuerpo para quemar calorías, lo que provoca que el exceso de energía se convierta rápidamente en grasa almacenada.
Falta de actividad física
Estar sentado durante mucho tiempo y la falta de ejercicio provocan que el exceso de energía permanezca sin quemar, acumulándose gradualmente en forma de grasa, incluida la grasa visceral. Un estilo de vida sedentario también conlleva pérdida de masa muscular, lo que a su vez ralentiza el metabolismo basal (TMB), reduciendo la eficiencia en la quema de calorías. Estar sentado durante horas frente a un ordenador fácilmente ralentiza el metabolismo, creando las condiciones propicias para la acumulación de grasa abdominal y visceral.
Dieta incorrecta
Muchas personas intentan perder peso eliminando por completo los carbohidratos, consumiendo solo jugos o ayunando durante períodos prolongados. Según el Dr. Vu, estos métodos extremos pueden provocar una pérdida de peso rápida inicialmente, pero principalmente debido a la pérdida de agua y masa muscular. Cuando la masa muscular disminuye, el metabolismo basal se ralentiza y el cuerpo quema energía con menos eficiencia. Eliminar los carbohidratos, la principal fuente de energía, también causa desequilibrios nutricionales, lo que puede provocar fatiga, mareos y trastornos metabólicos. El ayuno prolongado también induce al cuerpo a un estado de "ahorro de energía", lo que aumenta la tendencia a almacenar grasa.
Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el Dr. Vu aconseja seguir una dieta saludable , sustituyendo los carbohidratos refinados por cereales integrales y añadiendo 25-30 g de fibra al día. Desayunar abundantemente y cenar ligero (que represente solo el 25-30% de la ingesta energética diaria), y cenar al menos 2-3 horas antes de acostarse. Quienes deseen perder peso deben seguir principios seguros y sostenibles, consumiendo aproximadamente 500-700 kcal/día en comparación con sus necesidades, con el objetivo de perder 0,5-1 kg por semana para minimizar la pérdida muscular y reducir la grasa visceral. Dormir entre 7 y 8 horas cada noche, realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana, combinado con ejercicios de fortalecimiento muscular para mejorar el metabolismo.
Fuente: https://baohatinh.vn/nhung-thoi-quen-khien-mo-noi-tang-tich-tu-post295246.html
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