Aumentar las vitaminas y los nutrientes esenciales y mantener una ingesta calórica adecuada ayuda a las mujeres mayores de 50 años a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento y evitar el aumento de peso.
Las mujeres de entre 50 y 50 años están en la menopausia y pueden experimentar muchos problemas de salud, como osteoporosis, pérdida muscular y disminución de estrógeno. Una dieta nutritiva y equilibrada ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades.
Presta atención a tu ingesta calórica diaria
El envejecimiento hace que el cuerpo de las mujeres almacene más grasa. Si no prestamos atención a la ingesta calórica diaria en nuestra dieta, las mujeres son susceptibles a la obesidad. Las mujeres de 50 años deberían consumir entre 1.600 y 2.200 calorías al día. Las personas activas que caminan rápido o trotan diariamente necesitan más calorías. Las personas sedentarias pueden caer por debajo de este nivel.
Las mujeres deben elegir fuentes de nutrientes de origen vegetal, como frutos secos, frutas, verduras y proteínas magras, para favorecer el funcionamiento de los huesos, los músculos y el corazón.
Proporcionar suficientes vitaminas y minerales.
Algunas vitaminas y nutrientes importantes apoyan las funciones corporales y mantienen la salud de las mujeres mayores de 50 años.
Calcio : Las mujeres de 51 años o más necesitan 1200 mg de calcio por día para desarrollar y mantener la fortaleza de los huesos y prevenir la osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio incluyen la leche y los productos lácteos, las verduras de hojas verdes oscuras, la soja, las sardinas y el salmón.
Vitamina D: Favorece la absorción de calcio, fortalece los huesos. Las mujeres de esta edad deben tomar un suplemento de 600 mg de vitamina D diariamente a partir de aceite de hígado de bacalao; pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa; alimentos fortificados como leche, cereales, jugo de naranja, yogur.
Las mujeres mayores de 50 años deben controlar su consumo calórico diario para evitar aumentar de peso. Foto: Freepik
Magnesio: Las mujeres de 51 años o más deben consumir 320 mg de magnesio por día. Este nutriente participa en la síntesis de proteínas, manteniendo la función muscular, nerviosa y de la presión arterial. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hojas verdes, almendras, anacardos, maní, frijoles negros, leche de soja y mantequilla de maní.
Potasio: Este mineral favorece el funcionamiento de los riñones, los músculos, los nervios y el corazón, funciones en las que las mujeres mayores de 50 años deberían centrarse. Muchas frutas y verduras aportan potasio natural, como las patatas, los aguacates, el jugo de naranja y los plátanos.
Proteína: Después de los 50 años, la masa muscular y la fuerza en las mujeres disminuyen debido a los cambios hormonales y las funciones corporales durante la menopausia.
A esta edad, las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día proveniente de alimentos de origen animal como carne, aves, mariscos, huevos y productos lácteos. Aumente los ejercicios que favorezcan el desarrollo y fortalecimiento muscular, como el ciclismo y el levantamiento de pesas moderado.
Priorizar los alimentos saludables para el corazón
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), la enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en mujeres en este país. Las personas de 65 años o más corren un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular, una enfermedad coronaria o una insuficiencia cardíaca.
Las mujeres de entre 50 y 50 años deben priorizar los alimentos saludables para el corazón, incluidos vegetales, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, carnes magras, huevos y nueces. Reducir la ingesta de grasas trans, grasas saturadas, sal de mesa, alcohol (una bebida al día) y azúcares añadidos.
La actividad física, mantener un peso saludable y controlar el estrés... también ayudan a las mujeres a prevenir enfermedades cardíacas.
Bao Bao (según Livestrong )
| Los lectores hacen aquí preguntas sobre enfermedades cardiovasculares para que los médicos las respondan. |
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