La vitamina D es crucial para la salud en general; sin embargo, muchas personas aún presentan deficiencia de ella. Esto puede deberse a fuentes alimentarias limitadas de vitamina D, exposición solar insuficiente (especialmente en invierno), vivir en zonas con poca luz solar o usar protección solar excesiva al aire libre.
El valor diario recomendado (VD) de vitamina D para adultos es de 20 mcg (800 UI - unidades internacionales).
Como referencia, cada huevo y una lata de atún (85 g) contienen más de 1 mcg de vitamina D; 85 g de salmón aportan aproximadamente 14 mcg. Por lo tanto, a menos que consumas una cucharada de aceite de hígado de bacalao (34 mcg) o comas salmón a diario, es poco probable que alcances la ingesta diaria recomendada solo con la alimentación, ya que la mayoría de las fuentes alimenticias de vitamina D aportan solo una pequeña cantidad.
Es por eso que muchas personas toman suplementos de vitamina D. Sin embargo, es importante tomar la cantidad correcta que el cuerpo necesita y absorberla adecuadamente para obtener la máxima eficacia.
La mayoría de las fuentes alimentarias de vitamina D aportan sólo una pequeña cantidad.
1. Factores a considerar al suplementar con vitamina D
Afecciones: Diversas afecciones pueden afectar los niveles (o necesidades) de vitamina D. Entre ellas se incluyen la osteoporosis, la depresión, las enfermedades renales o hepáticas y los antecedentes familiares de trastornos neurológicos.
Según el Dr. David Davidson, cardiólogo de Endeavour Health en Chicago, Illinois: Es especialmente importante que las personas con problemas de absorción, como la enfermedad inflamatoria intestinal o aquellas que se han sometido a una cirugía gástrica, hablen con su médico para abordar el problema, obtener recomendaciones de dosis y recibir orientación personalizada sobre cuándo tomar vitamina D.
El tamaño corporal también puede afectar la absorción y la dosis de vitamina D. Por lo tanto, consulte con su médico para obtener asesoramiento personalizado antes de empezar a comprar suplementos de vitamina D.
- Hábitos alimentarios: Dado que la vitamina D es una vitamina liposoluble, combinar suplementos de vitamina D con una comida que incluya alimentos ricos en grasas, como aguacates, nueces, leche entera y mariscos grasos, optimizará su absorción.
Tipos de vitamina D: Existen dos tipos de vitamina D: D2 y D3. Las plantas, los hongos y los alimentos que aumentan la radiación ultravioleta aportan D2, mientras que la D3 la obtenemos de la luz solar y los alimentos de origen animal.
Aunque ambas son importantes y beneficiosas, la vitamina D3 tiene mayor biodisponibilidad que la vitamina D2. Esto significa que el cuerpo utiliza la vitamina D3 de forma más eficiente, por lo que podría necesitar una dosis mayor de vitamina D2 para lograr el mismo efecto que con un suplemento que solo contiene D3.
Antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, hable con un profesional de la salud o un nutricionista sobre la mejor forma de vitamina D para usted y tome la forma correcta.
2. ¿Cuándo debo tomar suplementos de vitamina D?
Consulte con su médico sobre la mejor forma de vitamina D para usted...
Tomar vitamina D por la mañana o por la noche: Según el Dr. Davidson, no importa la hora del día en que se toman los suplementos de vitamina D. A muchas personas les resulta útil tomarlos por la mañana, pero a otras les resulta más cómodo tomarlos por la noche. No habrá una diferencia significativa en la tasa de absorción; lo importante es que sea fácil recordarlos y tomarlos regularmente.
- Con o sin comida: Dr. Davidson dijo que el momento de la suplementación con vitamina D no es importante, pero debe tomarse con la comida porque, como es una vitamina liposoluble, los alimentos, especialmente las grasas saludables, ayudarán a una mejor absorción.
¿ Existe un momento ideal?: Como con cualquier medicamento o suplemento nuevo, los usuarios deben consultar con su médico para determinar el mejor momento. Sin embargo, por regla general, el mejor momento es el que mejor le funciona.
Lo ideal es tomar su suplemento de vitamina D con una comida principal o un refrigerio saludable. Sin embargo, si le resulta difícil seguir esta estrategia o experimenta náuseas, estreñimiento, cambios en el apetito u otros síntomas adversos después de tomar el suplemento a esa hora del día, consulte con su médico.
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