¿Cómo afecta el consumo de café a los músculos?

SKĐS - Más que una simple bebida para empezar el día, el café también posee sorprendentes beneficios para los músculos.

1. Los efectos de la cafeína en los músculos

El principal componente del café que afecta a los músculos es la cafeína, un alcaloide natural con la fórmula C₈H₁₀N₄O₂. Al beber café, la cafeína se absorbe en el estómago y el intestino delgado, entra en el torrente sanguíneo después de unos 30-60 minutos y luego se distribuye por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro y el sistema musculoesquelético.

El mecanismo principal de la cafeína consiste en inhibir los receptores de adenosina, la sustancia química que provoca somnolencia y ralentiza el organismo. Al bloquearse la adenosina, se activa el sistema nervioso central y las señales nerviosas a los músculos se transmiten con mayor intensidad, lo que ayuda a que los músculos se contraigan de forma más eficiente y se recuperen más rápido tras el ejercicio.

Además, una vez en el hígado, la cafeína se metaboliza en tres sustancias que benefician directamente el rendimiento muscular durante el ejercicio:

• La paraxantina ayuda a acelerar la descomposición de la grasa en energía.
• La teobromina dilata los vasos sanguíneos, mejorando la circulación.
• La teofilina favorece la función respiratoria.

El café es mucho más que una bebida habitual para empezar el día; además, ofrece numerosos beneficios para la salud y los músculos.

2. Tomar café antes de hacer ejercicio es notablemente más efectivo.

Uno de los beneficios más estudiados de la cafeína es su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo. Al tomar una taza de café aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio, la cafeína estimula al cuerpo a priorizar la quema de grasa sobre la de glucógeno (el azúcar almacenado en los músculos). Esto ayuda a prolongar el suministro de energía a los músculos, retrasando la aparición de la fatiga muscular.

Los científicos han observado que con una dosis de 5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, equivalente a unas dos tazas de café, el rendimiento de resistencia puede mejorar hasta en un 5 %. La cafeína también ayuda a reducir el dolor y la fatiga muscular durante el ejercicio, a la vez que mejora la contracción y la coordinación muscular.

3. Trigonelina y músculos envejecidos

Más allá de la cafeína, un estudio de 2024 publicado en la revista Nature Metabolism por una alianza científica entre Nestlé Research y la Universidad Nacional de Singapur (NUS Medicine) reveló que otro compuesto, la trigonelina, presente en el café, tiene un efecto significativo en la protección de los músculos contra el envejecimiento.

La trigonelina es un precursor del NAD⁺ (nicotinamida adenina dinucleótido), una molécula esencial en el metabolismo energético de las células musculares. Los estudios demuestran que cuando los niveles de trigonelina en el organismo son bajos, el riesgo de sarcopenia (una afección caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular con la edad) aumenta significativamente. Actualmente, la sarcopenia afecta a entre el 10 % y el 16 % de las personas mayores de 65 años en todo el mundo, y puede llegar hasta el 40 % en personas mayores de 80 años.

Más importante aún, cuando se añadió trigonelina a células humanas y de ratones envejecidos en experimentos, los científicos observaron una mejora en la función muscular, un aumento en los niveles de NAD⁺ y una ralentización de la degeneración muscular. Esto constituye un indicio científico prometedor del papel del café en el mantenimiento de la salud muscular a largo plazo.

Para que sea efectivo, el café debe consumirse con moderación y en los momentos adecuados.

4. Café y masa muscular

Un estudio epidemiológico a gran escala publicado en Frontiers in Nutrition en 2024, que encuestó a miles de adultos estadounidenses a partir del conjunto de datos nacional NHANES, concluyó que el consumo moderado de café y cafeína está asociado con una mayor masa muscular esquelética , independientemente del sexo, la edad o la raza.

Esto coincide con muchos estudios previos realizados en Japón y Corea del Sur, países con altas tasas de consumo de café, que observaron una correlación inversa entre el consumo regular de café y el riesgo de pérdida muscular en adultos mayores.

Los investigadores explican el mecanismo mediante dos enfoques principales: el café activa la autofagia (reciclaje celular), que ayuda a eliminar las proteínas musculares dañadas; y estimula las células satélite musculares, células madre especializadas responsables de regenerar y reparar el tejido muscular, mejorando la división celular y la síntesis de ADN.

5. ¿Qué precauciones se deben tomar al tomar café para evitar daños?

La recomendación de seguridad del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es no consumir más de 400 mg de cafeína al día , lo que equivale a 3 o 4 tazas de café. Este nivel proporciona beneficios sin perjudicar la salud de los adultos sanos.

A pesar de sus numerosos beneficios para los músculos, el café debe consumirse con moderación. Un exceso de cafeína (más de 500 mg al día, o más de 4 o 5 tazas) puede provocar espasmos musculares anormales e interrumpir el sueño, que es el momento más importante para la recuperación muscular. Por otro lado, dejar de consumir cafeína de forma abrupta tras un periodo de uso regular puede causar dolor muscular debido a los síntomas de abstinencia.

Además, el consumo excesivo de cafeína puede dificultar la absorción de calcio, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis y afectar indirectamente la función musculoesquelética. Las mujeres embarazadas, las personas con osteoporosis o aquellas con riesgo de deficiencia de hierro deben tener precaución y consultar a su médico antes de consumir grandes cantidades de café.

El café ofrece muchos beneficios para la salud muscular a cualquier edad. Lo importante es evitar el consumo excesivo, no tomar café después de las 2 de la tarde para no alterar el sueño y combinarlo con una dieta rica en proteínas y ejercicio físico regular.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm